трех дней или около того, организм входит в состояние, называемое "голодным кетозом", когда жировые запасы мобилизуются для удовлетворения потребности в энергии - и в то же время, как я часто замечал, когда регулярно проводил длительные голодания, чувство голода практически исчезает. Этот парадоксальный феномен, скорее всего, объясняется сверхвысоким уровнем кетонов, которые вырабатываются в этом состоянии и подавляют чувство голода.
Длительное голодание также отключает mTOR, путь, способствующий росту и старению, о котором мы говорили в главе 5. Это тоже желательно, можно подумать, по крайней мере для некоторых тканей. В то же время отсутствие питательных веществ ускоряет аутофагию - процесс клеточной "утилизации", который помогает нашим клеткам стать более жизнеспособными, и активирует FOXO - гены клеточного восстановления, которые, возможно, помогают столетним людям жить так долго. Одним словом, голодание запускает многие физиологические и клеточные механизмы, которые мы хотим увидеть. Так почему же я не рекомендую его всем своим пациентам?
Это сложный вопрос, потому что научная литература о голодании еще относительно слаба, несмотря на множество популярных книг, посвященных голоданию в различных его формах. Я сам рекомендовал (и практиковал) различные формы голодания, начиная с ограничения по времени (прием пищи в определенный промежуток времени каждый день) и заканчивая голоданием только на воде в течение десяти дней. Поскольку мои представления о голодании претерпели значительную эволюцию, я чувствую, что мне необходимо затронуть эту тему здесь. Я по-прежнему считаю, что иногда оно может быть полезным для некоторых пациентов - как правило, с наиболее серьезными метаболическими нарушениями, - но я уже не так убежден в том, что это панацея, как считают некоторые.
На самом деле существует три различные категории питания с ограничением по времени, и мы рассмотрим каждую из них по порядку. Во-первых, это краткосрочные окна питания, о которых мы уже упоминали, когда человек ограничивает потребление пищи определенными временными рамками, например шестью или восемью часами в день. На практике это может означать пропуск завтрака, первый прием пищи в 11 утра и ужин до 7 вечера каждый вечер; или же кто-то может завтракать в 8 утра, еще один прием пищи в 14:00 и ничего после этого.
Существует почти бесконечное количество вариаций на эту тему, но фокус в том, что это работает только при условии, что вы сделаете окно питания достаточно маленьким. Стандартные 16/8 (шестнадцать часов голодания, восемь часов еды) едва ли достаточны для большинства людей, но они могут работать. Обычно требуется более узкое окно, например 18/6 или 20/4, чтобы обеспечить достаточный дефицит калорий. Некоторое время я экспериментировал с двухчасовым окном питания, что, по сути, означало, что я съедал один большой прием пищи в день. Мне всегда нравилось смотреть на лицо официанта, когда я заказывал несколько блюд.
По моему опыту, большинство людей считают, что это самый простой способ сократить потребление калорий, сосредоточившись на том, когда они едят, а не на том, сколько и/или что они едят. Но я не убежден, что краткосрочное питание с ограничением времени приносит большую пользу, чем это.
Первоначальная модель 16/8 возникла в результате исследования, проведенного на мышах. В ходе исследования выяснилось, что мыши, которых кормили только восемь часов в день, а остальные шестнадцать постились, были здоровее, чем мыши, которых кормили постоянно. Мыши с ограничением по времени набирали меньше веса, чем мыши, которые ели, когда им вздумается, хотя обе группы потребляли одинаковое количество калорий. Это исследование породило причуду восьмичасовой диеты, но люди как-то упустили из виду, что это большая экстраполяция результатов исследований на мышах. Поскольку мышь живет всего два-три года и умирает после сорока восьми часов без еды - шестнадцатичасовое голодание для мыши сродни многодневному голоданию для человека. Это не совсем корректное сравнение.
Испытания этой схемы питания на людях не выявили особых преимуществ. Клиническое исследование, проведенное в 2020 году Итаном Вайсом и его коллегами, не выявило ни снижения веса, ни кардиометаболических преимуществ в группе из 116 добровольцев, придерживающихся режима питания 16/8. Два аналогичных исследования также выявили минимальную пользу. В другом исследовании было обнаружено, что смещение времени приема пищи в начале дня, с 8 утра до 2 часов дня, действительно привело к снижению уровня глюкозы в течение суток, уменьшению скачков глюкозы и снижению уровня инсулина по сравнению с контрольной группой. Так что, возможно, ранний режим питания может быть эффективным, но, на мой взгляд, шестнадцати часов без еды просто недостаточно, чтобы активировать аутофагию, подавить хроническое повышение mTOR или задействовать любые другие долгосрочные преимущества голодания, которые мы хотели бы получить.
Еще один недостаток заключается в том, что при таком подходе вы практически гарантированно не достигнете целевого уровня белка (см. раздел "Белок" выше). Это означает, что человек, которому необходимо набрать сухую массу тела (т. е. недоедающий или малоподвижный), должен либо полностью отказаться от этого подхода, либо потреблять чистый источник белка вне своего окна питания (что в большей или меньшей степени уничтожает цель питания с ограничением по времени). Кроме того, очень легко попасть в ловушку чрезмерного увлечения во время кормления и бездумно съесть, скажем, полгаллона мороженого за один присест. Вместе взятые, эти сочетания слишком малого количества белка и слишком большого количества калорий могут привести к прямо противоположному эффекту, которого мы хотим: набору жира и потере сухой массы тела. По моему клиническому опыту, такой результат встречается довольно часто.
Как я уже сказал, иногда я сажаю некоторых пациентов на ограниченный по времени режим питания, потому что, по моим наблюдениям, это помогает им снизить общее количество потребляемых калорий при минимальном чувстве голода. Но это скорее дисциплинарная мера, чем диета. Установление временных ограничений в потреблении пищи помогает устранить ключевую особенность SAD, которая заключается в том, что трудно перестать есть. Ограничение питания по времени - это способ затормозить перекусы и поздние ночные трапезы, которые японцы называют "кучисабишии", то есть "одинокий рот". Но кроме этого, я не думаю, что это особенно полезно.
-
Далее следует чередование дней (ADF), которое также стало популярным. Это когда вы едите нормально или даже немного больше обычного в один день, а на следующий - очень мало (или вообще ничего). Существуют более обширные исследования этой схемы питания у людей, и, конечно, о ней написаны книги, но результаты не слишком привлекательны. Некоторые исследования показали, что испытуемые действительно могут похудеть на диете чередования дней с голоданием, но более тонкие исследования указывают на некоторые существенные недостатки. Одно небольшое, но показательное исследование показало, что испытуемые, придерживающиеся диеты с чередованием дней, действительно