могут быть одним из способов отвлечь самый большой соблазн. Элементарный пример: ведь лучше подготовиться к экзамену в тихой библиотеке, а не в кафе, которое находится в центре города и куда всегда заходит слишком много людей. Мы рекомендовали вам наши варианты для использования контроля стимула в главе 14 «Учимся говорить „да“ и „нет“».
Еще одно предложение заключается в создании процедур, которые служат для сокращения числа решений, которые необходимо принять, чтобы выполнять задачи (см. главу 16). Эта стратегия основана на наблюдении: чем больше у человека возможностей выбора, тем больше вероятность прокрастинации [56]. Устранение выбора позволяет людям следовать определенным действиям, практически не задумываясь об этом [57], и, следовательно, не увязать в принятии решений. Соблюдение строгих временных расписаний является одним из примеров такой «автоматичности» [58].
Наконец, Стил напоминает: постановка целей снижает прокрастинацию [59]. Установление ежедневных целей и заключение периодических контрактов полезны в качестве антипрокрастинационных методов. Это касается постановки именно конкретных целей, чтобы двигаться к целям более долгосрочным. Чем, собственно, мы и занимались на протяжении нашей клинической практики более двадцати пяти лет.
ИТАК…
Мы рады, что практически все наши выводы на основе клинических исследований подтверждены социологическими исследованиями. А наша главная идея заключается в том, что прокрастинация связана с отсутствием уверенности и уязвимой самооценкой. Она и подтвердилась наиболее убедительно. И продолжает подтверждаться в настоящее время.
Нужно преодолевать страх перед неудачей. Нужно разбивать большую цель на маленькие. Нужно ценить свое время: оно только ваше и ничье более. Нужно пользоваться наградами за успехи, которых вы достигли на пути к цели. Это были сначала наши стратегии, но все прокрастинаторы, с которыми мы имели дело, их полюбили. Теперь это и их стратегии по жизни!
В исследованиях такого феномена, как прокрастинация, за последние двадцать пять лет было сделано немало открытий, и мы с нетерпением ждем новых. Но самым важным исследованием будет то, которое вы сделаете сами. Мы всего лишь даем вам некоторые советы и предлагаем воспользоваться ими. Конечно, что-то будет работать, а что-то – нет. Но самое главное – вам нужно будет заглянуть в самих себя.
Приложение б
Краткий перечень техник управления прокрастинацией
1. Определите своюповеденческуюцель (ту, которую вы сами сможете увидеть, конкретную и подробную). Не ставьте перед собой какие-то неопределенные и невероятные цели, мол, вы напишете новую «Войну и мир» до 1 сентября.
НЕПРАВИЛЬНО: «Я хочу прекратить прокрастинировать».
ПРАВИЛЬНО: «Я просто хочу подумать, что будет в моей „Войне и мире“. И я подумаю об этом до 1 сентября».
2. Ставьтереалистичнуюцель. Думайте о малом, а не о большом и выбирайте минимально приемлемую цель, а не идеальную. Сосредоточьтесь на одной (и только одной!) цели за раз.
НЕПРАВИЛЬНО: «Я никогда больше не буду прокрастинировать!»
ПРАВИЛЬНО: «Я ежедневно буду час заниматься математикой».
3. Разбейте свою цель на маленькие, конкретные мини-цели. Каждой мини-цели легче достичь, чем большой, а маленькие цели составляют большую цель.
НЕПРАВИЛЬНО: «Мне нужно написать курсач».
ПРАВИЛЬНО: «Вечерком после свидания с девушкой я потрачу все тридцать минут, чтобы сделать таблицы. А завтра я опять встречусь с любимой девушкой и затем потрачу еще тридцать минут, заполняя данные. Ну а на следующий день я не буду встречаться с девушкой, а просто потрачу целый час на написание отчета на основании данных».
4. Будьте реалистичны (а не принимайте желаемое за действительное) в отношении времени. Спросите себя, сколько времени у вас на самом деле займет выполнение задания. Только не обманывайте себя.
НЕПРАВИЛЬНО: «У меня достаточно времени, чтобы сделать это завтра».
ПРАВИЛЬНО: «Я лучше посмотрю в календарь, чтобы узнать, когда смогу начать. В прошлый раз это заняло больше времени, чем я думал».
5. Просто начните! Не пытайтесь сделать весь проект сразу, просто сделайте один маленький шаг.
Помните, «путешествие в тысячу миль начинается с первого шага».
НЕПРАВИЛЬНО: «Я должен сделать все это за один присест».
ПРАВИЛЬНО: «Какой шаг я могу сделать первым?»
6. Используйте следующие пятнадцать минут. Вы можете выдержать что угодно на протяжении пятнадцати минут. Можете выполнить задачу, работая над ней по пятнадцать минут за раз. Поэтому то, что вы можете сделать за пятнадцать минут, и будет для вас важным.
НЕПРАВИЛЬНО: «Чем бы еще заняться в течение следующих пятнадцати минут?»
ПРАВИЛЬНО: «Что мне нужно будет сделать в течение следующих пятнадцати минут?»
7. Будьте готовы к препятствиям и неудачам. Не сдавайтесь, как только наткнетесь на первое (или второе, или третье) препятствие. Препятствие – это просто проблема, которую надо решить, а не отражение вашей ценности или компетенции.
НЕПРАВИЛЬНО: «Ах, мой препод задерживается, ну так и я могу погулять еще».
ПРАВИЛЬНО: «Профессора пока нет. Наверное, у него неотложные дела. Поработаю-ка и я».
8. По возможности делегируйте задачу (или даже избавьтесь от нее!). Вы действительно единственный человек, который может это сделать? Эту задачу действительно нужно выполнять?
Помните: никто не может сделать все, даже вы.
НЕПРАВИЛЬНО: «Я единственный, кто может сделать это как нужно».
ПРАВИЛЬНО: «Я найду подходящего человека для решения этой задачи, чтобы поработать над более важным проектом».
9. Берегите свое время. Научитесь говорить «нет». Не берите на себя ответственность за то, чего у вас нет или почти нет.
Вы можете не реагировать на «срочное», чтобы заняться тем, что важно.
НЕПРАВИЛЬНО: «Я должен быть доступным для всех, кто во мне нуждается».
ПРАВИЛЬНО: «Мне не нужно отвечать на телефонные звонки, пока я работаю. Я прослушаю сообщение и перезвоню позже, когда закончу».
10. Следите за своими оправданиями. Вместо использования оправдания в качестве автоматической причины прокрастинировать используйте его как сигнал для оправдания своей работы еще в течение пятнадцати минут на задание. Или используйте оправдание в качестве награды за сделанный шаг.
НЕПРАВИЛЬНО: «Я устал (подавлен/голоден/занят/смущен и т. д.), поэтому сделаю это позже».
ПРАВИЛЬНО: «Я устал, поэтому потрачу пятнадцать минут, работая над отчетом. Потом вздремну».
11. Поощряйте свой прогресс на этом пути. Сосредоточьтесь на усилии, а не на результате. Никогда не думайте шаблоном «все или ничего», мол, стакан может быть наполовину полным, так же как и наполовину пустым.
Помните, что даже маленький шаг – это прогресс!
НЕПРАВИЛЬНО: «Я не могу чувствовать себя хорошо, пока не закончу все».
ПРАВИЛЬНО: «Я сделал несколько шагов и усердно работал. Это хорошо. Теперь я собираюсь посмотреть фильм».
12. Используйте свою прокрастинацию как сигнал. Остановитесь и спросите себя: «Что за сообщение посылает мне прокрастинация?»
НЕПРАВИЛЬНО: «Я снова прокрастинирую и ненавижу себя».
ПРАВИЛЬНО: «Я снова прокрастинирую. Что я чувствую? Что это значит? Чему я могу научиться?»
Помните: У ВАС