Читать интересную книгу Диета DASH. Правильное питание и своевременная профилактика гипертонии и сердечных заболеваний - Марла Хеллер

салат: 1 ½ чашки салата из зелени и овощей, 2 ст. л. нежирной и несоленой итальянской заправки

бисквит: ½ чашки заварного крема, ¼ чашки нарезанной клубники, ½ банана, нарезанного кружочками (¼), 2 ст. л. взбитых сливок [(0)]

Порции: 2 порции цельнозерновых продуктов, 5 – фруктов, 6 – овощей, 4 – молочных продуктов, 1 – орехов, 1 – бобов

Суббота 3-й недели 2000 [1600] (1200) ккал

Завтрак

Вафли, кленовый сироп, котлета, банан, апельсиновый сок, молоко

2 нежирные вафли из цельной пшеницы, политые ¼ чашки диетического кленового сиропа

1 овощная (соевая) котлета

1 банан [(½)]

180 мл апельсинового сока [(120 мл)]

240 мл обезжиренного молока

Обед

Куриный салат со снежным горошком, молоко, слива

¾ чашки куриного салата [(½ чашки)] со снежным горошком

240 мл обезжиренного молока

1 средняя слива [(маленькая)]

Полдник

Йогурт, кешью

180 мл нежирного йогурта со вкусом голубики и сахарозаменителем

¼ чашки несоленых кешью [(1 ст. л.)]

Ужин

Палтус (зубатка, камбала, скумбрия, любая белая рыба) с бальзамическим уксусом, пюре из красного картофеля, брюссельская капуста, салат, брауни (шоколадное печенье или пирожное)

90 г палтуса с бальзамическим уксусом*, поданного на ½ чашки пюре из красного картофеля* (0)

1 чашка брюссельской капусты

салат: 1 ½ чашки салата из зелени и овощей, 2 ст. л. заправки из растительного масла и уксуса [(1 ст. л.)]

брауни (0)

Порции: 2 порции цельнозерновых продуктов, 3 – фруктов, 5 – овощей, 3 – молочных продуктов, 1 – орехов, 180 г мяса

Воскресенье 3-й недели 2000 [1600] (1200) ккал

Завтрак

Бублик с сыром, хлопья, голубика, сок, молоко

½ бублика с кунжутом (0), намазанного нежирным плавленым сыром

1 чашка кукурузных хлопьев

120 г голубики

180 мл апельсинового сока [(120 мл)]

240 мл обезжиренного молока

Обед

Хлеб с арахисовым маслом, суп с курицей и лапшой, молоко, ананас

хлеб с арахисовым маслом: 2 куска цельнозернового хлеба (1), 1 ст. л. натурального арахисового масла (2 ч. л.), 1 ст. л. виноградного желе (2 ч. л.)

1 чашка нежирного и несоленого супа с курицей и лапшой [(¾ чашки)]

240 мл обезжиренного молока

180 г ананаса [(120 г)]

Полдник

Горячий шоколад с клубникой

горячий шоколад: 240 мл обезжиренного молока, 1 ч. л. несладкого какао-порошка, 2 пакетика сахарозаменителя

180 г клубники [(120 г)]

Ужин

Сэндвич с говядиной-барбекю, запеченный картофель*, сладкая кукуруза, итальянский капустный салат, замороженный шоколадный йогурт

сэндвич с говядиной-барбекю: ½ чашки говядины с соусом барбекю и цельнозерновая булочка для гамбургера [(0)]

1 порция запеченного картофеля* [(½)]

½ чашки сладкой кукурузы

1 чашка итальянского капустного салата* [(½ чашки)]

½ чашки несладкого яблочного пюре

½ чашки нежирного замороженного шоколадного йогурта с сахарозаменителем (0)

Порции: 5 порций цельнозерновых продуктов, 6 – фруктов, 3+ – овощей, 3+ – молочных продуктов, 1 – орехов, 90 г мяса

Неделя 4

Понедельник 4-й недели 2000 [1600] (1200) ккал

Завтрак

Отруби и ягоды, тост, сок, молоко

30 г отрубей с 180 г смеси из ежевики и малины [(120 г)]

1 цельнозерновой тост, намазанный 2 ч. л. малинового джема

180 мл апельсинового сока [(120 мл)]

240 мл обезжиренного молока

Обед

Постный ростбиф и бутерброд из ржаного хлеба и сыра, капустный салат, молоко, дыня

постный ростбиф и бутерброд из ржаного хлеба и сыра: 90 г постного ростбифа [(60 г)], 30 г нежирного и несоленого швейцарского сыра [(17 г)], 2 куска ржаного хлеба [(1)]

½ чашки итальянского капустного салата*

240 мл обезжиренного молока

180 г дыни [(120 г)]

Полдник

Апельсин, кешью

1 средний апельсин [(маленький)]

¼ чашки кешью [(1 ст. л.)]

Ужин

Курица по-охотничьи, картофель, горох, салат, итальянский хлеб

1 порция курицы по-охотничьи*

120 г картофеля

½ чашки молодого сладкого горошка

салат: 1 ½ чашки салата из зелени и овощей, 2 ст. л. итальянской заправки [(1 ст. л.)]

1 кусок итальянского хлеба (0), намазанного 1 ч. л. несоленого маргарина (0)

Порции: 4 порции цельнозерновых продуктов, 4 – фруктов, 4 – овощей, 4 – молочных продуктов, 1 – орехов, 180 г мяса

Вторник 4-й недели 2000 [1600] (1200) ккал

Завтрак

Вафли с голубикой, дыня, сок, латте

2 вафли с голубикой (1), политые 2 ст. л. кленового сиропа (1 ст. л.)

180 г дыни [(120 г)]

латте: 240 г обезжиренного молока и 60 мл эспрессо

Обед

Салат «Кобб», лепешка, молоко, клубника

1 ½ чашки салата «Кобб», поданного с 60 г запеченной куриной грудки

1 цельнозерновая лепешка (0)

240 мл обезжиренного молока

180 г клубники [(120 г)]

Полдник

Йогурт и миндаль

180 мл нежирного кубнично-бананового йогурта с сахарозаменителем

¼ чашки несоленого миндаля [(1 ст. л.)]

Ужин

Курица по-карибски* с рисом, стручковая фасоль, салат

курица по-карибски* с 1 чашкой коричневого риса (½ чашки)

1 чашка замороженной или свежей стручковой фасоли

салат: 1 ½ салата из зелени и овощей, 2 ст. л. заправки из растительного масла и уксуса [(1 ст. л.)]

Порции: 3 порции цельнозерновых продуктов, 4 – фруктов, 4 – овощей, 4 – молочных продуктов, 1 – орехов, 180 г мяса

Среда 4-й недели 2000 [1600] (1200) ккал

Завтрак

Обжаренная пита с сыром, банан, сок

обжаренная пита с сыром: ½ цельнозерновой обжаренной питы, начиненной 30 г нежирного и несоленого швейцарского сыра [(17 г)]

1 банан [(½)]

180 несоленого томатного сока [(120 мл)]

Обед

Запеченная картофелина с брокколи и сыром, салат, молоко, слива

1 запеченная картофелина (½)

брокколи с сыром:, ½ чашки брокколи с 30 г нежирного и несоленого расплавленного сыра (алтайский или швейцарский российского производства) [(17 г)]

салат: 1 чашка смеси из зелени и овощей с 2 ст. л. заправки из растительного масла и уксуса [(1 ст. л.)]

240 мл обезжиренного молока

1 средняя слива [(маленькая)]

Полдник

Яблоко с арахисовым маслом

1 среднее яблоко гренни смит [(маленькое)], нарезанное дольками и поданное с 2 ст. л. арахисового масла [(1 ст. л.)]

Ужин

Неряха Джо, яблочное пюре, горох с морковью, капустный салат, йогурт с ягодами

½ чашки Неряхи Джо* (⅓ чашки) на цельнозерновой булочке для гамбургера [(0)]

½ чашки несладкого яблочного пюре

1 чашка гороха и нарезанной моркови

1 чашка итальянского капустного салата* [(½ чашки)]

½ чашки нежирного замороженного малинового йогурта с сахарозаменителем и 1 чашкой ягодной смеси [(½ чашки)]

Порции: 3 порции цельнозерновых продуктов, 4 – фруктов, 7 – овощей, 4 – молочных продуктов, 1 – орехов, 90 г мяса

Четверг 4-й недели 2000 [1600] (1200) ккал

Завтрак

Мамалыга (каша из кукурузной муки), ягоды, бисквит, сок, молоко

½ чашки мамалыги

1 чашка малины [(½ чашки)]

1 бисквит (0), намазанный 2 ч. л. малинового джема (0)