Читать интересную книгу Диета DASH. Правильное питание и своевременная профилактика гипертонии и сердечных заболеваний - Марла Хеллер

Ужин

Овощной чили и мороженое

1 чашка овощного чили* (¾ чашки) с 30 г нежирного и несоленого сыра (алтайский или швейцарский российского производства) [(17 г)], 2 ст. л. обезжиренной сметаны и запеченные палочки из кукурузной тортильи*

мороженое: ½ чашки нежирного замороженного йогурта с сахарозаменителем, 180 г малины [(120 г)]

Порции: 3 порции цельнозерновых продуктов, 6 – фруктов, 4 – овощей, 3+ – молочных продуктов, 1 – орехов, 210 г мяса

Неделя 3

Понедельник 3-й недели 2000 [1600] (1200) ккал

Завтрак

Хлопья, клубника, тост, сок, молоко

30 г кукурузных хлопьев с 180 г клубники [(120 г)]

1 цельнозерновой тост с 2 ч. л. клубничного джема

180 мл свежевыжатого апельсинового сока [(120 мл)]

240 мл нежирного молока

Обед

Индейка и бутерброд из ржаного хлеба и сыра, морковь, капустный салат, апельсин

индейка и бутерброд из ржаного хлеба и сыра: 90 г запеченных грудок индейки [(60 г)] и 30 г нежирного и несоленого швейцарского сыра [(17 г)] на 2 кусках ржаного хлеба [(1)]

1 чашка нарезанной моркови

1 чашка капустного салата [½ чашки] (¼ чашки)

1 средний апельсин [(маленький)]

Полдник

Желе, творог, нектарин

½ чашки клубничного желе с сахарозаменителем

120 г 1%-ного творога без соли

1 средний нектарин [(маленький)]

Ужин

Спагетти с постным мясным соусом, спаржа, салат, вино, замороженный йогурт

1 чашка постного мясного соуса для спагетти* [(¾ чашки)], 1 ½ чашки спагетти [(1 чашка)]

1 чашка спаржи

салат: 1 ½ чашки салата из зелени и овощей, 2 ст. л. заправки из уксуса и растительного масла [(1 ст. л.)]

120 мл красного вина [(0)]

½ чашки нежирного йогурта с сахарозаменителем (0)

Порции: 4 порции цельнозерновых продуктов, 4 – фруктов, 6+ – овощей, 3 – молочных продуктов, 180 г мяса

Вторник 3-й недели 2000 [1600] (1200) ккал

Завтрак

Хлопья, английский маффин, мускатная дыня, сок, молоко

30 г кукурузных хлопьев

½ английского маффина с изюмом и корицей (0), намазанного мягким несоленым маргарином (0)

180 г мускатной дыни [(120 г)]

180 мл апельсинового сока [(120 мл)]

240 мл нежирного молока

Обед

Несоленый салат из тунца и бутерброд со швейцарским сыром, салат, персик

салат из тунца и бутерброд с сыром: ½ несоленого салата из тунца* [(⅓ чашки)], 30 г нежирного и несоленого швейцарского сыра [(17 г)] и 2 куска цельнозернового хлеба [(1)]

салат: 1 чашка салата из зелени и овощей, 2 ст. л. соуса «Тысяча островов» [(1 ст. л.)]

1 средний персик [(маленький)]

Полдник

Йогурт, грецкие орехи (горсточка), клубника

180 мл нежирного йогурта с ароматом клубники и киви и сахарозаменителем

¼ чашки несоленых пеканов [(1 ст. л.)]

180 клубники [(120 г)]

Ужин

Паста э-фаджоли (суп из фасоли с лапшой) по-венециански, каприйский салат, груши

паста э-фаджоли по-венециански* (½ порции)

каприйский салат: 30 г кусочков свежей моцареллы, 1 томат, нарезанный кубиками, 1 ст. л. оливкового масла экстра-класса, 1 ст. л. бальзамического уксуса, нарезанный полосками лист свежего базилика

½ чашки нарезанных груш

Порции: 3 порции цельнозерновых продуктов, 5 – фруктов, 3 – овощей, 4 – молочных продуктов, 1 – орехов, 1 – бобов, 90 г мяса

Среда 3-й недели 2000 [1600] (1200) ккал

Завтрак

Маффин с голубикой, сыр, дыня, сок, молоко

1 маленький маффин с голубикой

1 кусок нежирного сыра

180 г дыни [(120 г)]

180 мл апельсиново-мандаринового сока [(120 мл)]

240 мл нежирного молока

Обед

Постный чизбургер, капустный салат, овощи, яблоко

чизбургер: 90 г постного вареного куриного филе [(60 г)] и 30 г нежирного и несоленого швейцарского сыра [(17 г)] на цельнозерновой булочке для гамбургеров, намазанной 1 ст. л. желтой горчицы и 1 ст. л. кетчупа

½ чашки капустного салата (¼ чашки)

½ чашки кусочков брокколи и моркови

1 среднее яблоко голден [(маленькое)]

Полдник

Нарезанный полосками перец, гуакамоле (соус из авокадо)

1 чашка нарезанного полосками болгарского перца и 4 ст. л. гуакамоле (2 ст. л.)

Ужин

Свиная отбивная, картофель, горох, салат, йогуртовое мороженое

Свиная отбивная с глазурью из персика и горчицы* [(90 г)]

1 чашка запеченного картофеля (½ чашки)

1 чашка зеленого горошка (½ чашки)

салат: 1 ½ салата из зелени и овощей, 2 ст. л. заправки из растительного масла и уксуса [(1 ст. л.)]

мороженое: 1 чашка нежирного замороженного ванильного йогурта с сахарозаменителем [(½ чашки)] и 1 чашка смеси из малины и ежевики [(½ чашки)]

Порции: 2 порции цельнозерновых продуктов, 4 – фруктов, 7 – овощей, 4 – молочных продуктов, 180 г мяса

Четверг 3-й недели 2000 [1600] (1200) ккал

Завтрак

Овсянка с яблочным пюре, маффин, йогурт, сок

½ чашки овсяной каши, смешанной с ½ чашки несладкого яблочного пюре [(¼ чашки)] и посыпанной корицей

½ цельнозернового маффина (0), намазанного 1 ч. л. малинового джема (0)

180 мл ананасового сока [(120 мл)]

Обед

Вальфдорский салат с курицей и грецкими орехами, лепешка, морковь, молоко, дыня

½ чашки вальфдорского салата с курицей* [(⅓ чашки)], посыпанного 1 ст. л. мелко нарезанных грецких орехов

1 маленькая цельнозерновая лепешка (0)

8 маленьких молодых морковин

1 чашка итальянского капустного салата* [½ чашки] (¼ чашки)

240 мл нежирного молока

180 г дыни [(120 г)]

Полдник

Сыр, киви

1 кусок нежирного сыра

2 киви [(1)]

Ужин

Запеченная куриная грудка, запеченный картофель, спаржа, салат из томата и шпината, яблочные «чипсы»

120 г запеченной куриной грудки [(90 г)]

½ запеченной картофелины среднего размера

1 чашка спаржи

салат из томата и шпината: 1 чашка молодого шпината, 1 томат, 1 ст. л. оливкового масла и бальзамического уксуса

яблочные чипсы (0) с ½ чашки нежирного замороженного ванильного йогурта с сахарозаменителем (0)

Порции: 3 порции цельнозерновых продуктов, 5 – фруктов, 6 – овощей, 3 – молочных продуктов, ½ орехов, 210 г мяса

Пятница 3-й недели 2000 [1600] (1200) ккал

Завтрак

Пончик с шоколадной глазурью, банан, сок, латте

1 пончик с шоколадной глазурью

1 банан [(½)]

180 мл апельсинового сока [(120 мл)]

латте: 60 мл эспрессо и 240 мл нежирного молока

Обед

Вегетарианский хот-дог, чипсы, огуречный салат, овощи, молоко, дыня

вегетарианский хот-дог: цельнозерновая булочка для хот-дога, соевая сосиска, желтая горчица

30 г несоленых картофельных чипсов [(0)]

½ чашки кусочков огурца и 2 ст. л. соуса «Ранч» [(1 ст. л.)]

8 маленьких молодых морковин

8 виноградных томатов

240 мл нежирного молока

180 г дыни [(120 г)]

Полдник

Яблочные ломтики с арахисовым маслом

1 среднее яблоко [(маленькое)], нарезанное ломтиками с 2 ст. л. натурального арахисового масла [(1 ст. л.)]

Ужин

Овощная пицца с сыром, салат, бисквит

2 куска (1) пиццы с сыром, зеленым болгарским перцем, томатами и грибами

салат: 1 ½ чашки салата из зелени и овощей, 2 ст. л. нежирной и несоленой итальянской заправки