— в утренний физический час. Не более 5 километров, не быстрее 5 минут на километр;
— среда (четверг), суббота. Кросс с дальностью и скоростью, в зависимости от периода и подготовленности спортсмена.
Плавание, как чрезвычайно энергозатратный вид, проводится один раз в неделю вместо кросса, причём перед проведением занятия проводится методическая пятиминутка с постановкой техники плавания вольным стилем. Вольный стиль оптимально подходит как базовое упражнение для занимающихся каратэ, потому что:
— достаточно динамичен;
— имеет жёсткое — ударное дыхание;
— растягивает мышцы плечевого пояса;
— закрепляет навык вращения вокруг вертикальной оси спортсмена;
— обучает ориентироваться в пространстве в условиях ограниченной видимости;
— позволяет научиться разделять фазы напряжение — расслабление.
После базовых упражнений, убедившись, что спортсмен набрал достаточную физическую форму, можно перейти к Упражнениям с отягощением. При идеомоторном конструировании любого упражнения, с отягощением в том числе, крайне необходимо добиваться технической чистоты Движения. Должны соблюдаться следующие принципы:
— чем ближе начало и конец движения к вертикальной оси, тем оно мощнее (при фронтальном рассмотрении любое движение должно оставаться в границах ширины плеч); — строго выявлять доминирующие для данного упражнения группы мышц, соблюдать последовательность их включения;
— производить движение минимально необходимым количеством мышц;
— при выборе упражнения уяснить его цель, в идеале оно должно полностью имитировать реальное техническое действие или его часть.
Описание упражнения:
1. Жим штанги узким хватом на горизонтали (упражнение для самой ударной мышцы — трицепса). Обратить внимание: локти строго прижаты к корпусу и направлены вертикально вниз, штанга опускается на нижний обрез груди, резкий выдох при подъеме.
2. Повороты корпусом с грифом на плечах (подводящее упражнение для всех ударов руками). Обратить внимание: ноги в положении «боевая стойка», спина прямая, вертикально стабильная (без наклонов), голова стабилизируется в одном положении, вне зависимости от движения корпуса, подбородок прижат то к левому, то к правому плечу в зависимости от поворота, движение грифа строго в горизонтальной плоскости, руки широко раскинуты, максимальная амплитуда движения. Во избежание травм упражнение делается медленно, только в присутствии тренера.
3. Имитация бокового удара на тренажере типа «рама». Упражнение выполняется на верхних блоках рамы. Для правой руки: занять положение в середине тренажера и принять боевую стойку. Левую руку с рукояткой прижать к боку, имитируя положение реверса при боковом ударе. Правая рука, согнутая под углом от 90° до 120°, отставлена в сторону с зажатой рукояткой. Движение имеет следующую последовательность мышечных напряжений:
• правая нога (толчок);
• бедро — таз;
• плечо;
• рука с неизменным углом.
Обратить внимание: плечо, локоть, кулак, подбородок строго в одной плоскости на всей траектории удара. Максимальная амплитуда движения плеча. Положение корпуса строго вертикальное и без фланговых перемещений. Первоначально выбранный угол (дистанция удара) не изменяется. Левая рука неподвижно прижата к корпусу. Спина прямая, лопатки сведены. Упражнение выполняется динамично вперед, плавно назад. Голова стоит на месте, вне зависимости от движений корпуса.
4. Жим платформы ногами. Обратить внимание на положение стоп. Они имитируют положение опорной ноги — пятки вместе, носки врозь. Упражнение выполняется: динамичный подъем, медленное опускание. При опускании колени максимально разводятся в стороны, растягивая мышцы ноги.
5. Выполнение ударной техники с утяжелителями. Любая ударная техника руками или ногами при применении утяжелителей должна быть максимально точной во избежание закрепления неверных навыков.
Стоит особо подчеркнуть, что работу с отягощениями нецелесообразно проводить в один день с интенсивной тактико-технической подготовкой, т. к. значительные физические нагрузки притупляют тонкокоординативное восприятие.
Формирование любого СФП-упражнения зависит от предполагаемой боевой техники. В идеале — упражнение должно имитировать реальное техническое действие.
Распределение нагрузок в предсоревновательном периоде обучения
Предсоревновательный период является основным в тренировочном процессе бойцов фулконтактных видов спорта и сотрудников спецподразделений. В связи с этим он представляет повышенный интерес для изучения и инноваций.
На протяжении двух лет проводилось изучение 6- и даже 7-дневного графика тренировок, приведу некоторые выводы этого наблюдения. При шести тренировках в неделю можно смело отказаться от утренних тренировок, заменив их на специализированную утреннюю зарядку, не отягощённую тактическими и техническими задачами. По продолжительности оптимальной осталась 2-часовая тренировка на татами и 1,5-часовая силовая. Опираясь на предыдущие исследования, было принято, что лучшее время для тренировки в спортивном разделе — это период с 12 до 14 или с 19 до 21 часа.
Важнейшим критерием при составлении плана тренировок является интенсивность нагрузок, причём, учитывая особую важность и эффективность психического прессинга, рассмотрение психических нагрузок должно происходить наравне с физическими. Исходя из этого условия, каждое задание должно обозначаться числовым шифром, например:
Статика — стойка на кулаках на личный результат (время до падения), шифр определяется по 5-балльной системе, первая цифра — психологическая нагрузка, вторая — физическая; итак, для данного задания шифр определён как 5:3, соответственно, психологическая нагрузка в этом упражнении носит критический характер, что подразумевает следующие методические шаги:
• Упражнение подобного (критического) типа должно быть одно на тренировку, во избежание психологических или физических травм.
• Задание выполняется коллективно с чётким хронометражем и определением рейтинга.
• Для простоты наблюдения группа не должна превышать 20 человек.
• Ценз задания определяется, как 5 плюс 3, итого 8 баллов, это означает, что баллы в группе распределяются с 1-го по 8-й.
• Для контроля функциональной формы спортсмена составляется текущая рейтинговая таблица, любое снижение однотипных показателей должно сопровождаться снижением общегрупповых нагрузок. Снижение производится путём выбора задания с меньшими составляющими баллами шифра.
При определении плана тренировки следует учитывать, что:
• При тактической направленности тренировки должны преобладать сопутствующие задания с высоким психическим баллом.
• При отработке техники могут превалировать сопутствующие упражнения с выраженной силовой доминантой.
• СФП — специальная физическая подготовка исходя из своей взрывной направленности проводится с применением «фантомного замещения», «минимизации побудительного мотива» и психотактических вводных, что позволяет формировать психологическую составляющую бойца в условиях преодоления реальных нагрузок.
Важнейшим показателем состояния спортсмена является сон, любое его нарушение должно сопровождаться снижением либо изменением нагрузок.
Учитывая полноконтактный способ ведения поединка, особое внимание должно уделяется силовой подготовке, т. к. борьба на критической дистанции характеризуется силовым единоборством. Учитывая этот аспект ведения боя, тренировки чередовались по темам: техника — силовая — тактика — силовая — техника — кросс — баня. В зависимости от интенсивности нагрузок и желания спортсменов четверг и субботу можно поменять местами. Психический прессинг и тактические составляющие присутствуют во всех типах тренировок, поэтому разделение на технику и тактику носит лишь акцентирующий характер.
Утренний физический час оптимально проводить с 8 до 9 часов. Причём нагрузки должны носить щадящий характер, категорически запрещены:
1. Амплитудная растяжка.
2. Бег более 5 километров и быстрее 5 мин. на км.
3. Проведение любых видов спарринга.
В общем, всё, что заставляет сердце работать быстрее 120 сокращений, негативно в столь ранний час. В период, пока организм ещё не готов функционально к серьёзным нагрузкам.
Ведение рейтинговых таблиц и установка шифра позволяют объективнее оценить тренировочный процесс (в целом и в частности), чётко формулировать составляющие и направленность каждого задания. Также при помощи шифра можно установить интенсивность выполнения и акцентирование любого упражнения. Например: