Поэтому вместо бега лучше заниматься спортивной ходьбой, при которой нагрузка равномерно распределяется на пятки и носки.
Если ритмичные движения полезны для сосудов («бег ради жизни»), то в суставах человека очень быстро наступают дегенеративные изменения.
...
ПРИМЕЧАНИЕ
Яркий пример: к врачу обратился пациент с жалобами на боли в шейном отделе позвоночника. Врач ошибочно рекомендовал больному упражнения на сгибание и разгибание шеи с гантелями весом 2 кг! Через 2 года таких упражнений повторная рентгенограмма показала полное исчезновение одного из межпозвоночных дисков в нижнешейном отделе позвоночника. Это хорошо подтверждает тот факт, что хрящи в человеческом организме быстро изнашиваются. Отсюда такая большая распространенность артрозов коленных и тазобедренных суставов.
Поэтому приверженцам бега рекомендуется укреплять мышечно-связочный аппарат, чтобы сохранять в целости и сохранности свои суставы.
Умеете ли вы правильно… сидеть
Многие считаю мелочью условия правильно посадки, хотя чаще всего мы ощущаем наибольший дискомфорт, боли между лопаток и в пояснице и желание потянуться, когда сидим за столом или в транспортном средстве в неудобной позе.
Для правильной позы нужны:
• правильная посадка;
• гибкий (эластичный) позвоночник;
• крепкие мышцы спины.
Опуститесь на сиденье, лопатками упритесь в стенку кресла, ноги поставьте на подставку. Под спину положите подушку. Это наилучшая поза, которую вы можете принять, но даже ее нельзя сохранять очень долго. Почаще вставайте, потягивайтесь, приседайте.
Если вы сидите на стуле, колени должны быть на том же уровне, что и бедра, или несколько выше. Распределите массу тела на обе стопы, не наклоняйтесь к подлокотникам. Не сидите долго в кресле вполоборота (хорошо, если кресло будет вращающимся).
...
ПРИМЕЧАНИЕ
Именно по этой причине кресла для посетителей лучше располагать не сбоку от стола, а напротив.
Садитесь сначала на край кресла, а затем соскальзывайте вглубь, а при вставании – наоборот. Мышцы живота, ягодиц в это время обязательно напряжены!
Не нужно сидеть, закинув ногу за ногу. Эта поза не только нарушает кровообращение, но и, разворачивая таз, становится одной из причин сколиоза – искривления позвоночника.
Контролируйте свою осанку. Подбородок слегка приподнят, плечи развернуты, руки свободно свисают вдоль тела, большой палец кисти направлен строго вперед, лопатки находятся на одном уровне.
В самолете. Во время взлета и посадки воздействие на поясничные позвонки и диски возрастает. Старайтесь сесть в первом ряду кресел, где есть пространство для ног. Кроме того, периодически напрягайте мышцы живота, бедер, спины.
В автомобиле. Прежде чем сесть в машину, повернитесь спиной к сиденью. Напрягите мышцы живота, ягодиц и медленно присаживайтесь, сгибая колени. Затем одновременно с поворотом корпуса поочередно подтягивайте ноги. При выходе из машины придерживайтесь обратного порядка. Когда сидите за рулем, немного наклонитесь вперед так, чтобы колени были чуть выше уровня бедер, поясницей касайтесь сиденья. Не откидывайтесь назад. Под спину можно подкладывать подушку.
За столом. Необходимо как можно чаще вставать из-за стола. Поэтому, если вам предстоит длительная работа за столом, перенесите все необходимые предметы в другой конец комнаты, чтобы был повод сделать несколько шагов по комнате. Периодически потягивайтесь.
Письменный стол желательно иметь с небольшим уклоном в сторону работающего за ним человека, что позволит ему сохранять спину прямой во время письма. Руки не должны оставаться на весу, чтобы не перегружать плечевой пояс, мышцы которого через ключицы и лопатки оказывают большое влияние на позвоночник.
Но какой бы совершенной ни была мебель, статическое напряжение все равно будет накапливаться. Поэтому необходимы паузы для расслабления. Детям желательно делать перерывы через 40–45 мин, взрослым каждые полтора часа. Для восстановления желательно сочетать растягивания и потряхивания мышц с силовыми и танцевальными упражнениями в течение 10–15 мин.
Мебель на рабочем месте должна быть функциональной. Стул или кресло должны иметь высокую спинку с опорой для головы на время отдыха и подлокотники. Если стул не имеет изгиба под поясницу, нужно сделать небольшой валик для поддержания спины в вертикальном положении или использовать специальную ортопедическую подушку для спины.
Для поддержки спины во время долгого трудового дня сидите на жестком стуле с подлокотниками.
Чтобы быт не был в тягость
Уборка, стирка, глажка, работы в огороде редко становятся хобби, но без них в повседневной жизни никак не обойтись. Современная цивилизация значительно облегчила труд, но количество проблем с позвоночником именно из-за нагрузки в быту почему-то не уменьшается. И проблема заключается не в том, какое количество нагрузки приходится на позвоночник, а в том, насколько грамотно человек умеет ее распределять. Здесь тоже есть свои правила.
Когда тяжести не утяжеляют
Правила подъема тяжестей.
1. Станьте напротив предмета. Стопы располагайте так, чтобы они всегда были перед объектом в направлении вашего движения.
2. Располагайте стопы на ширине плеч или бедер. Одна стопа может быть немного впереди другой.
3. Напрягите мышцы брюшного пресса, ягодиц, согните ноги в коленных суставах (это позволит поддерживать прямую спину).
4. Обхватите предмет по бокам или одной рукой сверху, другой снизу.
5. Подтащите предмет в пространство между коленями, поближе к себе. Покачайте его слегка, так вы сможете составить представление о его массе. Тяжелый груз нужно держать к телу как можно ближе, так как в данном случае уменьшение рычага действия вызывает уменьшение нагрузки на позвоночник.
6. Напрягите ягодичные мышцы, мышцы живота и спины, поднимите и прижмите предмет плотно к туловищу.
7. Дышите свободно, держите мышцы живота и ягодиц в напряжении. Можете поднимать предмет, выпрямляя ноги, но не наклоняясь.
8. Когда опускаете предмет, втяните живот, напрягите ягодицы, садитесь на корточки.
Носить тяжелые предметы, когда болит спина, опасно. Лучше подождать, пока вы с помощью физических упражнений и определенных навыков не укрепите мышцы спины и живота. Чтобы не травмировать диски позвоночника, следует соблюдать некоторые правила.
• Старайтесь переносить тяжесть в положении, когда масса тела распределена равномерно и симметрично, по типу коромысла.
• Не носите тяжести в одной руке, так как это приводит к перегрузке позвоночника (очень хочется написать: не носите тяжести вообще, но для многих – это призрачная мечта), распределяйте поклажу в две сумки приблизительно равного веса и следите за осанкой.
• Избегайте резких наклонов вперед и назад, а также поворотов туловища при подъеме тяжестей. Данное сочетание движений представляет собой одну из самых распространенных причин появления «прострелов».
• Всегда держите мышцы живота напряженными, а колени слегка согнутыми.
• Если вы несете предмет некоторое расстояние, чаще останавливайтесь и потягивайтесь.
• При переносе тяжестей обувь должна быть мягкой, плоской, на толстой упругой подошве.
• При первых же признаках боли опустите предмет вниз, очень медленно выпрямитесь, сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов, расслабьтесь.
• Не носите рюкзак на спине при отсутствии изгиба назад в грудном отделе позвоночника (кифоз).
• При поднятии и перемещении грузов используйте имеющиеся подручные средства (носилки, тачка, тележка). Это поможет исключить перегрузки позвоночника.
Как правильно поднимать предмет на высокую поверхность или снимать его
Два стула, обращенные сидениями друг к другу, поставьте на резиновый коврик, чтобы они не скользили. Спинки стульев будут служить опорой, когда будете влезать или слезать со стульев. Одна стопа – на одном стуле (чуть впереди), другая – на другом (чуть сзади) для более устойчивого равновесия. Убедитесь, что спина находится в правильной позиции, таз наклонен, живот напряжен, колени согнуты. Сохраняйте эту позу, пока будете снимать или ставить предмет.
Как правильно поднимать предметы с пола
Сгибание туловища в поясничном отделе позвоночника (например, при поднятии предметов с пола) может вызывать множественное увеличение нагрузки на межпозвоночные диски в этом отделе. Так, поднятие с пола мокрой половой тряпки весом в 2-3 кг вызывает нагрузку на поясничные межпозвоночные диски в 4-6 кг. Учитывая это обстоятельство, предметы с пола рекомендуется поднимать за счет сгибания ног в коленных суставах или же опираясь коленом о пол (рис. 2.1).
Как правильно наклоняться