ВНИМАНИЕ
Довольно большая часть смертельных случаев, инфарктов мозга и сердца фиксируется в 4–5 ч утра во сне, когда кровоснабжение мозга еще более ухудшается из-за неправильного положения в постели во время сна на фоне уже имеющихся неблагоприятных факторов вроде атеросклероза, повышения артериального давления и т. п.
Как вставать с кровати и заправлять постель
В острый период заболевания довольно большие трудности бывают связаны с процессом покидания кровати, который зачастую сопровождается значительными болевыми ощущениями. Облегчить эту процедуру можно.
Повернитесь на бок, подвиньтесь как можно ближе к краю постели и осторожно опускайте ноги на пол, одновременно опираясь на поверхность кровати локтем руки. Вставать следует, сильно не наклоняя вперед верхнюю часть туловища.
...
ПРИМЕЧАНИЕ
Это правило применимо и к здоровым людям, просто в этом случае осторожность движений должна выражаться в их плавности.
Запомните: резко вскакивать с постели по утрам нельзя. Приучитесь плавно скатываться на край кровати. Поднимаясь, помогайте себе не напряжением мышц позвоночника, а руками.
Заправляйте постель, поставив одну ногу на раму кровати или опустившись на одно колено на корточках.
Лирическое отступление по поводу утренней зарядки
Психофизиологические характеристики разделяют всех людей на так называемых «жаворонков» и «сов». Люди, относящиеся к первому типу, вечером засыпают рано, но зато и рано утром встают, тогда как «совы» ведут активный образ жизни вечером, а вот утром поднять их с кровати довольно проблематично. Такое разделение обусловлено сложившимися от рождения и закрепленными в процессе последующей жизни различиями психофизических характеристик и биологических ритмов, нарушение которых может привести к стрессовой ситуации для организма, а затем и к развитию болезни.
Но обоим типам людей, как «жаворонкам», так и «совам», не рекомендуется сразу после пробуждения приступать к выполнению физических упражнений. Это грубое нарушение физиологических ритмов организма.
Для получения настоящего заряда бодрости рекомендуется подниматься с постели очень медленно, полежав еще 10–15 мин. Перед подъемом нужно несколько раз потянуться, подняв руки вверх и вытянув стопы, а также настроить себя на предстоящий день. Если восьмичасовой сон не приводит к полному расслаблению всех мышц, то на ночной отдых рекомендуется отводить не менее 9–10 ч.
Если человек относится к типу «сов», то физические упражнения ему рекомендуется делать не раньше 5 ч вечера, «жаворонкам» подойдет дневное время.
Учимся правильно ходить и стоять
Уже предчувствую множество возражений: «Вы за кого нас держите? Мы не малыши годовалые, чтобы таким пустякам учиться…». Так вот, те, кто будет кричать это громче всех, как правило, самые частые пациенты врачей-невропатологов, мануальных терапевтов и массажистов. Учиться ходить никогда не поздно. Я оговорюсь: правильно ходить! Посмотрите на свое отражение в витрине магазина, когда вы проходите мимо. Очаровательное зрелище: полусгорбленный, несущийся вперед человек, в общем, все как в фильме «Служебный роман», где кокетливая секретарша учит свою начальницу-мымру красиво и (что важнее) правильно ходить. У правильной походки есть два основных аспекта.
1. Когда вы стоите или идете, не сутультесь, но и не сводите лопатки, чрезмерно выпячивая грудь. Не запрокидывайте голову. Бедренные и коленные суставы должны быть слегка согнуты, что позволяет без труда напрягать мышцы живота и ягодиц. При длительном стоянии или ходьбе периодически напрягайте мышцы брюшного пресса и ягодицы.
2. Движения при ходьбе должны быть упругими, но не подпрыгивающими. Старайтесь ходить легко, перенося массу тела с носка на пятку. Чем меньше давление на стопы при ходьбе, тем меньше нагрузка на позвоночник.
...
СОВЕТ
Простой и эффективный способ определения правильно осанки: встаньте без напряжения спиной к стене, прижимаясь к ней пятками так, чтобы касаться стены затылком, лопатками, ягодицами и икроножными мышцами одновременно. Сохранение прогиба в области поясницы подтвердит правильность вашей осанки. Однако не стоит забывать о том, что любые лечебные и профилактические действия дадут лишь временный эффект, если не сформировать мышечный корсет из мышц спины и живота. Нельзя забывать и о полноценном питании, включающем достаточное количество белка для развития мышц и кальция для укрепления костей.
Человек создан природой как гармоничное существо, при этом огромное значение имеет симметрия правой и левой половин тела. Малейшее нарушение этой симметрии – и страдает позвоночник. Причина нарушений – неправильное распределение нагрузок в моменты, когда человек стоит. Чтобы избежать чрезмерных нагрузок на позвоночник, следуйте определенным правилам.
• Если вы вынуждены долго стоять (гладите, разговариваете по телефону), прислонитесь к стене. Напрягите мышцы живота так, чтобы оказать давление на позвоночник.
• Поставьте одну ногу на какой-нибудь предмет или упритесь ногой в стену.
• Периодически переносите тяжесть тела с одной ноги на другую (переминайтесь), меняйте положение ног: ходите на месте, поочередно двигайте ногами, перенося тяжесть тела с пяток на носки.
• Меняйте позу примерно каждые 10 мин.
• Иногда потягивайтесь и приседайте.
• Носите удобную обувь. В идеале это гнущаяся, мягкая, плоская обувь на толстой упругой подошве. Если нужно надеть туфли на высоком каблуке, готовьтесь к этому заранее, увеличивая высоту каблуков постепенно в течение нескольких дней. Периодически снимайте шпильки. Безусловно, это самая женственная обувь, но именно ей мы зачастую обязаны возникновению к вечеру боли в спине. Поэтому старайтесь надевать обувь на небольшом и устойчивом каблуке, хотя бы в те дни, когда вам предстоит много ходить.
• По возможности ходите босиком.
Несколько слов о плоскостопии…
Все считают, что при стоянии человек опирается на стопы. На самом деле это не так. При стоянии человек опирается только на наружный и поперечный своды стопы. Внутренняя часть стопы, не касающаяся поверхности земли, называется сводом стопы, и ее основная функция – обеспечение равновесия при вертикальном положении туловища человека.
Без преувеличения можно сказать, что патология позвоночника начинается со стоп. Влияние современной цивилизации – ежедневный контакт с жесткими поверхностями тротуаров, плохая обувь, вызывающая растяжение связок и смещение костей стопы, – привело к тому, что до 80 % населения Земли страдают плоскостопием.
Плоскостопие разделяется на продольное, когда уплощается продольный свод стопы, и поперечное – при уплотнении поперечного свода стопы. При опускании поперечного свода стопы большой палец поворачивается внутрь. Поперечное плоскостопие может выражаться в наличии так называемой «широкой стопы» с большими пальцами, повернутыми наружу.
...
СОВЕТ
Хождение босиком – самый лучший способ укрепления всех тканей стопы. Особенно полезно ходить по песку, повторяющему все формы подошвы и свода стопы. Если такой возможности нет, то рекомендуется утром после сна и вечером после работы ходить по квартире босиком или несколько минут потоптаться в коробке, наполненной горохом и фасолью.
Кстати, на стопе есть активные точки, стимулирующие работу внутренних органов и тканей человеческого организма.
…И о беге
Бег вызывает сильное сотрясение организма. В каждом беговом шаге существует фаза полета, когда обе ноги не касаются земли и тело как бы парит в воздухе. Когда одна нога приземляется, на нее приходится нагрузка, в 5 раз превышающая вес тела. Если человек весит 75 кг, то нагрузка на стопу при приземлении составит 375 кг!
С каждым шагом тело «швыряется» вверх так, словно растягивается гармошка, напрягаются ахилловы сухожилия, мышцы лодыжек, другие связки и сухожилия, огромная нагрузка падает и на коленные суставы.
Поэтому вместо бега лучше заниматься спортивной ходьбой, при которой нагрузка равномерно распределяется на пятки и носки.
Если ритмичные движения полезны для сосудов («бег ради жизни»), то в суставах человека очень быстро наступают дегенеративные изменения.
...
ПРИМЕЧАНИЕ
Яркий пример: к врачу обратился пациент с жалобами на боли в шейном отделе позвоночника. Врач ошибочно рекомендовал больному упражнения на сгибание и разгибание шеи с гантелями весом 2 кг! Через 2 года таких упражнений повторная рентгенограмма показала полное исчезновение одного из межпозвоночных дисков в нижнешейном отделе позвоночника. Это хорошо подтверждает тот факт, что хрящи в человеческом организме быстро изнашиваются. Отсюда такая большая распространенность артрозов коленных и тазобедренных суставов.