— Да… Я думала, у тебя просто привычка такая.
— Ага… Я пауков высматриваю. Вот! А тот, на чердаке, такой большой, жирный, лапы длинные. Я как представлю, что он мне на голову падает или по руке бежит… А-а-а!!! Аж не по себе!
Он вздрогнул, а лицо его побледнело.
— Ладно, я схожу. Ты мне только дверь открой, ладно?
— Хорошо… А ты… Ты не думаешь, что я трус?
— Ты? После стольких лет вместе я точно знаю, что ты не трус. Я, может, тоже фобию имею — я бабочек боюсь!
Фобия: что это такое? Есть тревога. Это состояние ожидания опасности, готовности к ней. Есть страх — острая и сильная эмоция, связанная с угрозой и сопровождающаяся резкими изменениями в режиме работы организма. А что такое фобия? Это страх, возникающий в ситуациях, в которых реальной опасности нет. При этом страх интенсивный, намного мощнее, чем опасность, которую представляет предмет фобии.
Сила фобий может быть разной. При слабой фобии страх появляется тогда, когда то, чего вы боитесь, оказывается очень близко. Например, вы можете смотреть на жуков по телевизору или видеть, как жук ползет на ком-то. Но как только он окажется на вас, вы вздрогнете, крикните и резким движением сбросите его прочь. При сильной же фобии вы от одной мысли о жуке будете вздрагивать. Выйдя на улицу, вы будете высматривать жуков и через какое-то время вообще перестанете бывать там в теплое время года, потому что везде будете видеть жуков!
Фобии бывают простые — когда боятся пауков, змей, грома, т. е. чего-то одного. Бывают сложные — социальные фобии (страх выступлений, страх общения). В этой главе мы говорим о простых фобиях, так как для сложных фобий существуют немного другие схемы лечения.
Как фобия возникает? Причин фобий много. Иногда люди могут вспомнить, почему начали бояться чего-то или кого-то. Фобии могут иметь травматическое происхождение: укусы, удары, падения, катастрофы.
Фобии бывают эволюционной природы. У нас заложены определенные страхи, когда-то помогавшие выжить: страх резких звуков, быстрых движений, пауков, змей, одиночества, грома, молний и т. д. Они часто бывают у детей и у многих просто проходят по мере накопления опыта, роста нервных волокон. Но у некоторых людей такие фобии остаются. Причины этого пока не все известны науке. Они просто остаются и довольно-таки несложно лечатся.
К таким эволюционным фобиям относится распространенная фобия крови. Когда человек, увидев кровь, падает в обморок. Если пристальнее на нее посмотреть, то мы поймем, что это очень важный механизм сохранения жизни! Почему мы теряем сознание? Потому что давление крови падает. Зачем оно падает? При падении давления кровотечение уменьшается и риск кровопотери снижается. Просто у людей с фобией крови этот механизм работает слишком сильно и включается не только на свою кровь, но и на кровь других людей. Получается, что при фобии крови большинство людей боятся не самой крови, а потери сознания.
Иногда причину фобии установить не удается. Она просто появляется, и все тут. И на самом-то деле для избавления от фобий этого знать и не нужно. Нужно знать, что фобию поддерживает и что делать дальше!
Зачем нам фобии и как с ними можно жить? Некоторые фобии оказываются весьма полезными. Ведь, по правде говоря, стоять на высоте 100 метров над землей и не бояться, было бы странно и опасно. В лесу, если не быть осторожным, можно наступить на опасную змею. Ребенок, если бы не боялся жучков-паучков, мог бы засунуть в рот что-то вредное. Во время грозы вряд ли стоит оставаться на открытой местности. И собаки не всегда милые существа, на которых можно не обращать внимания.
Все дело в степени этого страха. Если он мешает жить, если парализует возможности справиться с ситуацией и толкает на необдуманные поступки, тогда это то, от чего стоит избавиться.
Люди, имеющие фобии, иногда учатся с ними жить и особо не страдают от их наличия. Кто-то перестает пользоваться лифтами. Кто-то избегает мест, где могут быть мыши. Кто-то не ходит в лес, потому что там могут быть змеи. Кто-то не приближается к темным углам, потому что там может притаиться паук. Жизнь может долго-долго идти, и вы можете так и не столкнуться лоб в лоб со своими страхами. Но может получиться и наоборот.
Например, вы долго и успешно избегали общения с собаками. И вдруг ваше дитя приносит в дом щенка. Вы не летали самолетами, но однажды понимаете, что если не полетите, то упустите карьерный шанс и второго может уже не быть. Вам нужно будет попасть на 36-й этаж, и тут уж без лифта никак. Вы будете вынуждены переехать в частный дом, а там… полно пауков!
То есть научиться жить с фобиями можно, но это существенно ограничивает эту жизнь. И у вас нет гарантии, что все так же и будет. В жизни происходит много чего неожиданного.
Роль вторичной выгоды. Научившись жить с фобией, мы частенько учимся еще одной вещи — извлекать из нее выгоду. И когда приходит момент лечения фобии, мы отказываемся. Но не потому, что не хотим избавиться от нее. Очень хотим. Но! Но тогда уже не будет возможности делать то, что делал раньше. Например:
При фобии пауков можно не пылесосить темные углы.
При страхе высоты всегда можно отказаться идти к кому-то в гости.
При страхе перелетов есть причина не покупать путевки на отдых в Турцию.
При фобии змей можно всегда просить кого-то быть рядом в лесу и не чувствовать себя одиноко.
Поэтому ответьте на несколько вопросов и сделайте выводы:
1. Подумайте, в чем ваша выгода от фобии. Чем ваши фобии вам полезны? Что вы можете делать или не делать, имея свою фобию?
2. Теперь скажите, что изменится в вашей жизни, если вы от фобии избавитесь? Что сможете делать?
Чем больше ответов на второй пункт и меньше на первый, тем выше у вас мотивация и тем эффективнее будет работа. Если все же в первом пункте ответов больше и вам более важны вторичные выгоды, подумайте, стоит ли вам начинать весь этот процесс? Ведь если теряешь больше, чем приобретаешь, то зачем тратить время?
Страх страха, или Как фобия сама себя поддерживает. Оказывается, что искать причину фобии не всегда нужно. Часто более важно понять, что ее поддерживает сейчас, почему она не исчезает?
Одну причину мы уже назвали — вторичная выгода; те бонусы, которые мы получаем благодаря фобии. Но есть еще одна, очень важная причина — поддерживающие циклы.
Как они выглядят? Смотрите:
1. По какой-то причине у нас в мозгу, на нейронном уровне, формируется своего рода файл страха или тревоги. В этом файле записан определенный образ (паука, высоты, лифта). И в момент появления объекта в поле зрения файл активируется, и возникает страх.
2. После появления страха в сознание начинают приходить автоматические мысли по поводу объекта страха или по поводу самого страха: «Я не могу сделать шаг вперед», «Я задохнусь в лифте», «Я не выдержу тревоги — это опасно», «Бояться — стыдно».
3. Появившиеся мысли провоцируют разное поведение: избегание встречи с тем, чего боишься, «сканирование» всего вокруг, разного рода «защитное» поведение.
4. В итоге контакт с объектом фобии прерывается, проблемные автоматические мысли не меняются, файл тревоги в мозгу не перезаписывается и остается на месте без изменений.
5. Далее см. п. 1.
Например, Соня боится ездить в лифте. У нее уже есть этот файл страха: «лифт — опасно». Что ей приходит в голову, когда она попадает в лифт? Самая тревожная мысль для нее — она может задохнуться. Что она делает, попадая в лифт? Она уже через 1–2 секунды жмет кнопку остановки и выходит. Это она совершила «защитное поведение», и мысль «Я могу задохнуться в лифте» не изменилась. Соня теперь уверена: «Я не задохнулась, потому что вышла из лифта». Постепенно она вообще начинает избегать лифтов, и мысль «Со мной все ОК, потому что я не езжу в лифте» все больше укрепляется.
С чего начать? Дальше будем работать пошагово. Каждый шаг очень важен, поэтому старайтесь его не пропускать. Не спешите, но и особо не медлите.
1. Четко сформулируйте и опишите на бумаге, чего вы боитесь. Это может быть один объект, а может — и несколько. Если несколько, выберите из них тот, которого вы боитесь меньше. Дело в том, что затем вы по той же схеме разберетесь с остальными фобиями, но каждый раз это будет все быстрее и проще.
2. Еще раз перечитайте предыдущий текст этой главы. О цикле, о вторичной выгоде, о файлах страха и пр. Если есть вторичная выгода, взвесьте, насколько она вам важна? Или перед вами все-таки откроются новые перспективы и вы сможете эти же бонусы получать другим, более продуктивным способом?
3. Фиксируем мысли. Как правило, это что-то катастрофическое и связанное с угрозой для жизни. Проблема таких мыслей в том, что они кажутся правдой, пока не записываются. Запишите максимум возможных мыслей, прогнозов о том, что может случиться, если вы встретитесь со своим страхом. И сейчас, записав, что вы думаете об этих мыслях? Вера в них немного пошатнулась. Теперь попробуйте больше узнать о них.