успешно заниматься по хорошей тренировочной программе. Вам просто надо
быть более организованным. Прежде чем выбрать программу подумайте о том, как вы проводите время, какое время дня лучше выбрать для тренировок. Сколь-
ко времени вы можете выделить для тренировок. Какие дела и задачи можно пе-
редвинуть, чтобы освободить место для тренинга. Если вы подумаете, то сможе-
те найти время для тренировок. Люди, которые считают, что у них нет времени
для тренировок не правильно расставляют приоритеты. Учитывая, какую пользу
вы получите для здоровья, силы и жизни в целом, вы должны спросить себя мо-
жете ли вы позволить себе не тренироваться.
Программы тренировок
Итак, время для рутины. Как долго и как часто тебе следует тренироваться?
В основном это зависит от трёх факторов: твоё свободное время, твой уровень
подготовки и твои цели. Проблему свободного времени решить не так-то про-
сто. Я знал много ребят, тренировавшихся по несколько часов в день. Если у тебя
длинные рабочие смены или много школьных занятий, то будет сложно найти
время для занятий. Если ты муж и отец с уймой домашних обязанностей, то это
почти невозможно. Твой уровень подготовки также важен. Долгие частые тре-
нировки продуктивны только тогда, когда ты подготовлен к ним. Если же ты не в
хорошей форме, чрезмерные тренировки превысят восстановительную способ-
ность твоего тела и сделают только хуже - и не важно, насколько мотивирован-
ным ты можешь быть.
Возможно, цели играют важнейшую роль в решении как долго и часто тре-
нироваться. Длительные тренировки с большим объёмом упражнений улучшат
выносливость, но не дадут роста мышц и силы. Настоящие мышцы и мощь раз-
рабатываются тяжелыми, а не долгими тренировками. Качество лучше количест-
ва - превосходный девиз силы.
Мощность – мотивирующий фактор моих тренировок, поэтому я не одобряю
длинные тренировки. Я советую хорошо размяться, затем сделать два-три рабо-
ТРЕНИРОВКА ЗАКЛЮЧЕННЫХ 279
чих подхода, в которых полностью выложиться в одном упражнении. Если вы
тренируетесь ради силы, то выполнение большего количества подходов пустая
трата времени, они только увеличат время, которое вам потребуется на восста-
новление.
Учитывая три фактора, я составил пять тренировочных программ: 1. Первая кровь - 2 тренировочных дня в неделю, хороша для начинающих; 2. Хорошее поведение – 3 тренировочных дня в неделю, поможет практически
каждому увеличить силу и массу;
3. Ветеран – 6 тренировочных дней, подходит для хорошо тренированных ат-
летов;
4. Одиночная камера - подходит для продвинутых спортсменов, способных
быстро восстанавливаться;
5. Супермакс – для элиты, предназначена для повышения выносливости, но
не силы
ТРЕНИРОВКА ЗАКЛЮЧЕННЫХ 280
ПЕРВАЯ КРОВЬ
Это замечательный распорядок для любого, кто начал заниматься гимнасти-
кой или силовыми упражнениями в целом. Я бы настоятельно рекомендовал его
всем тренирующимся, которые хотят построить хорошую основу и стать очень
продвинутым в Тренировке Заключенных в течение длительного времени. Он
включает в себя только четыре из основных упражнений, выполняемых за два
занятия в неделю.
• В начале тренировки, из-за твоего слабого состояния болезненность мышц
может быть действительно изнуряющей. Эта программа дает много време-
ни на восстановление.
• Эта начальная последовательность содержит только четыре упражнения из
Большой Шестерки. Мосты и отжимания в стойке на руках требуют боль-
шей силы и крепости суставов,чем эти четыре, и выполнять их следует
только после хорошей проработки основных движений.
• Мышцы адаптируются быстрее суставов. Это распорядок дает мягким тка-
ням - новым в этом виде работы - достаточно времени для того, чтобы на-
верстать упущенное.
• Занимайся по этой программе, или похожей, в течении ранней работы по
десяти шагам. Как только ты достигнешь Уровня 6 по всем четырем упраж-
нениям, настанет время идти к следующей программе.
ПОНЕДЕЛЬНИК:
ВТОРНИК:
СРЕДА:
ЧЕТВЕРГ:
ПЯТНИЦА:
СУББОТА:
ВОСКРЕСЕНЬЕ:
Отжимания
Подъемы ног
Отдых
Отдых
Отдых
Подтягивания
Приседания
Отдых
Отдых
2-3 подхода
2-3 подхода
2-3 подхода
2-3 подхода
ТРЕНИРОВКА ЗАКЛЮЧЕННЫХ 281
ХОРОШЕЕ ПОВЕДЕНИЕ
Это пожалуй лучшая базовая программа из существующих для тренировок с
собственным весом. Она включает в себя все движения Большой Шестерки и
выполняется три раза в неделю. Это следующий шаг после программы Первая
Кровь в повышении объема, но в то же время предоставляет среднему спортсме-
ну достаточно отдыха, позволяя расти и становиться сильнее. Эта программа
рассчитана на промежуточных спортсменов , но будет также эффективна и для
опытных спортсменов занимающихся долгое время. Если ты действительно по-
святил себя тренировкам с собственным весом, то время от времени должен об-
ращаться к программе Хорошее Поведение для того чтобы крепко стоять на ногах
и вернуться к истокам, независимо от того насколько ты крут.
• Хорошее Поведение может быть использована почти в любом плотном гра-
фике.
• Эта программа может (и должна) быть использована любым атлетом для
достижения надежных результатов - не важно на сколько они продвинуты.
• Для тренирующихся с хорошей возможностью восстановления эта про-
грамма позволяет заниматься не рискуя. Дополнительный отдых может
быть полезен тем, кто занимается другой физической активностью - бег, бокс, боевые искусства и т.д.
ПОНЕДЕЛЬНИК:
ВТОРНИК:
СРЕДА:
ЧЕТВЕРГ:
ПЯТНИЦА:
СУББОТА:
ВОСКРЕСЕНЬЕ:
Отжимания
Подъемы ног
Отдых
Подтягивания
Приседания
Отдых
Отжимания в
стойке на руках
Мостик
Отдых
Отдых
2 подхода
2 подхода
2 подхода
2 подхода
2 подхода
2 подхода
ТРЕНИРОВКА ЗАКЛЮЧЕННЫХ 282
ВЕТЕРАН
Это изящная, разумная последовательность, которая может быть использо-
вана всеми кто практикует Тренировку Заключенных несколько месяцев. Вместо
того чтобы работать два или три дня в неделю, спортсмен работает шесть дней в
неделю, но он фокусируется только на одном из движений большой шестерки за
одну сессию. Седьмой день - день отдыха.
• Это тренировка хороша для тех кто ограничен во времени. Сессия может
быть выполнена за шесть семь минут в день!
• Восстановление при выполнении этой программы происходит быстро, по-
тому что спортсмен никогда не работает над верхней или нижней частью
тела два дня подряд. Упражнения чередуются наилучшим образом.
• Для спортсменов, желающих набраться сил и использовать их для про-
движения через десять шагов, эта последовательность может быть очень
продуктивна. Потому что в день выполняется только одно упражнение, на
котором спортсмен сможет действительно сосредоточиться и полностью
выложиться.
• Эта тренировочная программа является хорошей основой для эксперимен-
тов. Если она окажется тебе не по зубам, добавь лишний день отдыха, когда
тебе будет необходимо. Не чувствуй себя ограниченным идеей недели-се-
мидневки. Просто помни, что вне зависимости от того какой программой
тренировок ты руководствуешься, рекомендуется выделить выходной день, чтобы систематизировать свой отдых.
ПОНЕДЕЛЬНИК:
ВТОРНИК:
СРЕДА:
ЧЕТВЕРГ:
ПЯТНИЦА:
СУББОТА:
ВОСКРЕСЕНЬЕ:
Подтягивания
Мостик
Отжимания в
стойке на руках
Подъемы ног
Приседания
Отжимания
Отдых
2-3 подхода