Читать интересную книгу Тренировка заключенных (ЛП) - Вэйд Пол

вы будете прогрессировать в тренировках долгие года.

Консолидированный тренинг

Если у вас возникли проблемы с увеличением количества повторений в не-

которых упражнениях, попробуйте консолидированный тренинг. Консолиди-

рованный тренинг это небольшая хитрость, которую я узнал от своего сока-

мерника. В большинстве обычных тренировок вы должны сосредоточиться на

повышении количества повторений с среднего до высокого уровня в диапазоне

10-25 повторений. Это хорошо для силы, мышц и суставов. Также при переходе к

более сложным упражнениям они будут казаться легче из-за контраста.

Но есть исключения из этого правила. Когда вы долгое время работаете, с ка-

ким либо упражнением, переход к более сложному упражнению может оказаться

трудным. Например, вы могли сделать 9 повторений в Неравномерных отжима-

ниях, но когда вы перешли к Половинным отжиманиям на одной руке, то смогли

сделать лишь одно или два хороших повторения. Это не редкость когда вы стано-

витесь более тренированным.

Консолидированный тренинг помогает справиться с этой ситуацией. Вместо

того чтобы выполнять новое упражнение один или два раза в неделю каждый

раз пытаясь увеличить количество сделанных повторений следует попробовать

делать новое упражнение каждый день, а иногда и два три раза в день. Вместо

того чтобы выполнять максимальное количество повторений вы делаете одно

или два повторения. Например одно повторение после того как проснулись, еще

одно в обед и еще одно до отбоя. Следите за техникой и не напрягайтесь. Суть

метода состоит в распределении усилий, нужно выполнить большое количество

повторений в течение нескольких дней не особо напрягаясь, каждый раз. Если

возникает боль, отложите выполнение упражнения на пару дней.

Используете этот метод неделю или две. С течением времени выполнять упраж-

нение будет легче. Когда вы вернетесь к обычным тренировкам то обнаружите, что способны сделать большее количество повторений.

Я не знаю, как это работает, но это работает. Говорят, что несколько мини сес-

сий более эффективный способ обучить нервную систему управлять техникой, чем одна продолжительная сессия. Не используйте этот метод для упражнений, в которых можете сделать высокое количество повторений, приберегите его для

случая, когда переход к новому упражнению будет действительно тяжелым.

ТРЕНИРОВКА ЗАКЛЮЧЕННЫХ 271

Сколько рабочих подходов?

Рабочий подход это не разминка, в нём вы должны напрягаться, чтобы выпол-

нить запланированное количество повторений в хорошем стиле.

В прошлом я много тренировался. Это отвлекало меня от тюремной жизни. Но

если вы занимаетесь для силы вам, не нужны многие часы тренировок. Сейчас

я обычно советую выполнять мало рабочих подходов, это часто смущает обуча-

ющихся, которые считают, что гимнастика развивает выносливость. Я считаю

гимнастику методом увеличения силы. Для увеличения силы нужна интенсив-

ность, а не объем. Конечно, можно аккуратно повышать свой тренировочный

уровень, выполняя тяжелую работу в течение долгого времени, но в большинст-

ве случаев интенсивность и объем, взаимоисключающие вещи.

Если вы выполняете самое трудное из возможных для вас упражнений, то смо-

жете выполнять его только короткое время, перед тем как рухнете на пол. Если

вы можете выполнять движение очень долго, это значит, что оно не самое тяжё-

лое для вас и упражнение нужно усложнить.

Хорошим примером взаимоисключения интенсивности и объема является

спринтер, бегающий на 100 метров. Он гораздо сильнее и мускулистее чем ма-

рафонец, не смотря на то, что спринтерское «упражнение» намного короче. Ма-

рафон имеет гораздо больший объем в плане расхода энергии, но не добавляет

силы и массы.

Для адаптации вам нужна только пара рабочих подходов. Многие парни нерв-

ничают, услышав это, особенно бывшие качки, которые привыкли тренироваться

до изнеможения и чувствовать боль в мышцах после тренировок в зале. Работа с

собственным весом более достоверна, она нагружает тело так же, как это проис-

ходило в процессе эволюции. В ней меньше микротравм, и нет необходимости в

работе на износ. Вы не должны быть истощены после тренировки с собственным

весом. Если вы хотите, делая гимнастику получить силу, то думайте как сприн-

тер, а не марафонец. Разминка, затем БАБАХ! Полностью выложитесь в малом

количестве рабочих подходов. Не продолжайте тренироваться еще и еще, добав-

ляя подходы без причины.

Отдых между подходами

Продолжительность отдыха между подходами зависит от ваших целей. Если

вы стремитесь к выносливости отдыхайте как можно меньше. Некоторые парни

используют секундомер, и по нему постепенно уменьшают время отдыха между

подходами каждую тренировку. Еще один способ следить за временем отдыха, это считать вдохи и выдохи.Этот способ не такой точный, но дает дополнитель-

ное преимущество, позволяя спортсмену войти в контакт с дыханием, что явля-

ется первым шагом на пути к его контролю.

Если вы тренируетесь для силы и массы, то должны отдыхать столько, сколько

ТРЕНИРОВКА ЗАКЛЮЧЕННЫХ 272

вам нужно, чтобы быть готовым к следующему подходу и полностью выложить-

ся. Нет общих принципов, время отдыха зависит от вас. Некоторые люди счита-

ют необходимым меньше отдыхать между походами, может быть этому их учи-

ли в школе, или они не воспринимают тренировку с собственным весом так же

серьезно как тренировку с тяжестями. В любом случае это ошибка. Гимнастика

истощает силы, запасы глюкозы и утомляет тело. Если вам для восстановления

сил нужно отдыхать 5 минут, отдыхайте. Но помните, что отдыхая более 5 минут

тело начинает остывать. Ходите по комнате, растягивайте мышцы, с которыми

работаете, чтобы сохранить в них циркуляцию крови.

Записывайте свои тренировки

Если вы сможете использовать вышеприведенные принципы в своем тренин-

ге, то будете достигать отличных результатов с минимальными периодами застоя

и без травм. Достижение результатов связано с ошибками, которые вы допуска-

ли в прошлом, поэтому вы должны иметь хорошее представление о прошлых

тренировках.

К сожалению, человеческий разум хрупок и фрагментарен. Когда вы начина-

ющий спортсмен, вам может быть трудно, вспомнить последнюю тренировку, а

если вы тренируетесь уже некоторое время, воспоминая о тренировках смеши-

ТРЕНИРОВКА ЗАКЛЮЧЕННЫХ 273

ваются. Часто голова загружена разными проблемами и воспоминания меняют-

ся от тренировки к тренировке. Это проблема потому, что вам нужные хорошие

знания о предыдущих тренировках, чтобы знать к чему стремиться в следующий

раз и иметь возможность оценить прогресс.

К счастью был найден способ для решения этой проблемы.

Это чудо технологий настолько удивительно, что прежде чем продать его вам я

хотел бы сказать несколько слов. Его платформа позволяет интегрировать текст

и изображения по желанию пользователя, предоставляя максимальную свободу

для творчества при конспектировании. Оно не зависит от внешних источников

питания или аккумуляторов, не может быть поражено вирусами и троянами, взломано, никогда не устаревает. Кроме того оно просто в использовании и я га-

рантирую что человек читающий эти строки успешно обучался использованию

этой технологии в течение многих лет. Это лучшая невероятная общедоступная

технология, которая к тому же не дорога.

Вы уже поняли, что я говорю о ручке и бумаге.

Когда вы закончили тренировку, вы должны как можно быстрее записать, все, что вы на ней делали. На следующей тренировке посмотрев свои заметки, вы бу-

дете знать, что вам нужно делать.

Не пишите на отдельных листах, так как они легко теряются. Возьмите тетрадь