Баланс на опорной ноге. Свободной ногой выполнить три маха вперед-назад, после четвертого маха – прыжок вперед на опорную ногу. Повторить, сделав прыжок с поворотом на 180°.
Упражнение 21
Баланс на пятке опорной ноги и более активная провокация на потерю равновесия.
Упражнение 22
Баланс на копчике, руки и ноги подняты.
Упражнение 23
Лечь на спину, согнуть ноги. Полумост.
Упражнение
24Встать на колени, сесть между пяток. Лечь на спину, подняв плечи и лопатки. Руки подняты.
Упражнение 25
Потянуться одной рукой вверх, другим плечом вниз. Скручивание. Опустить лопатки на пол. Потянуться обеими руками вверх вперед. Попытаться поднять корпус с пола, не опуская таза, и через прогиб встать на колени.
Упражнение 26
Сидя, ноги вытянуть вперед, затем согнуть в коленях. Носом потянуться к стопам. Скрутить себя в «колесо». Колени
потягивать в стороны. Из этого положения встать в «березку». Вернуться в группировку. Повторить несколько раз, найти комфорт, входя и выходя из одной позиции в другую.
Упражнения подготовительного тренинга. Первый блок
Упражнение 1
Исходная позиция. Ноги на ширине плеч. Стопы параллельно. Руки прямые, вытянуты вверх. Пальцы вместе.
Действия. Стоя на двух ногах, выполняем вращения кистями. Затем переносим тяжесть на правую ногу и вращаем стопой левой ноги, продолжая движения кистями. Меняем опорную ногу и направление вращения. Возвращаемся в исходную позицию, продолжая вращения кистями.
Задачи. Держать равновесие. Сохранять точное круговое движение кончиками пальцев рук и кончиками пальцев поднятой ноги. Переносить вес тела с ноги на ногу мягко, без рывков. Не нарушать равномерного движения кистями. Сохранять максимальную амплитуду движения. Пробовать разные скорости движения. Меняя позицию, не прерывать вращательных движений кистями.
Упражнение
2Исходная позиция. Ноги на ширине плеч. Стопы параллельно. Руки в стороны. Пальцы собраны в мягкий кулак.
Действия. Стоя в исходной позиции, выполняем вращения руками от локтей. Переносим вес тела на правую ногу. Поднимаем левую ногу так, чтобы бедро было параллельно
полу. Выполняем вращения левой ногой от колена. Меняем опорную ногу и направление вращения. Возвращаемся в исходную позицию, продолжая вращения руками от локтей.
Задачи. Держать равновесие. Контролировать точное круговое движение ногой от колена и руками от локтей. Переносить вес тела с ноги на ногу мягко, без рывков. Сохранять максимальную амплитуду движения. Пробовать разные скорости движения. Меняя позицию, не прерывать вращательных движений руками от локтей.
Примечание. Следить за тем, чтобы стопа поднятой ноги не была напряжена во время вращательного движения от колена.
Упражнение 3
Исходная позиция. Ноги на ширине плеч. Стопы параллельно.
Действия. Выполняем вращение плечами назад. Переносим тяжесть на правую ногу. Вращение тазом. Меняем опорную ногу и направление движения. Заканчиваем упражнение, выполняя вращение плечами и тазом с максимальной амплитудой и скоростью, стоя на двух ногах.
Задачи. Держать равновесие. Контролировать точность круговых движений. Переносить вес тела с ноги на ногу мягко, без рывков. Не нарушать равномерности движения. Сохранять максимальную амплитуду, пробовать разные скорости движения.
Примечание. Следить за точностью кругового движения. Не терять точности локального движения тазом. Не подключать к этому движению другие части тела.
Упражнение 4
Исходная позиция. Ноги на ширине плеч. Стопы параллельно. Правая рука вытянута вверх, левая в сторону. Пальцы собраны в мягкий кулак.
Действия. Вращение прямой правой рукой вперед. Вращение левой рукой от локтя внутрь. Переносим тяжесть на правую ногу, левую ногу поднимаем. Вращение корпусом вправо. Переносим тяжесть на левую ногу, меняем позиции рук и направление движения корпусом и руками.
Задачи. Те же, что в упражнении 3.
Примечание. Изменять направление вращательных движений именно в момент перехода с одной ноги на другую.
Упражнение 5
Исходная позиция. Правая нога впереди, левая сзади, на одной линии. Пальцы левой ноги касаются пятки правой. Руки вытянуты вверх. Пальцы рук соединены в «замок».
Действия. Потянуться руками и корпусом вперед. Вернуться в исходную позицию. Прогнуться-потянуться руками и корпусом назад. Вернуться в исходную позицию. Наклониться – потянуться руками и корпусом вправо. Вернуться в исходную позицию. Наклониться-потянуться руками и корпусом влево. Вернуться в исходную позицию. Сделать корпусом полный круг вправо. Повторить потягивания в четырех направлениях – вперед, назад, вправо, влево. Сделать корпусом полный круг влево. Выполнить упражнение, стоя на одной и другой ноге.
Задачи. Держать равновесие. Менять позицию очень мягко, сохраняя непрерывность движения. Главным должно быть ощущение непрерывного потягивания, даже при выполнении вращения корпусом.
Упражнение 6
Исходная позиция. Баланс на правой ноге.
Действия. Левой ногой потянуться назад, корпус наклонить вперед, правой рукой потянуться вперед. Сменить опорную ногу и повторить упражнение. Сменить опорную ногу. Наклоняя корпус вправо, потянуться левой ногой влево, правой рукой
вправо. Сменить опорную ногу. Наклонить корпус влево, потянуться правой ногой вправо, левой рукой влево.
Задачи. Держать баланс. Стремиться к тому, чтобы корпус, рука и свободная нога составляли прямую линию, параллельную полу.
Примечание. Переход с ноги на ногу осуществлять мягко и непрерывно. Ощущать кончики пальцев рук и ног.
Упражнение 7
Исходная позиция. Правая нога впереди, левая сзади, на одной линии, на расстоянии двух шагов. Ноги согнуты в коленях. Пятки оторваны от пола. Руки вытянуты в стороны, ладони вниз, прямые пальцы вместе.
Действия. Наклон вправо: левой рукой потянуться вверх, правой вниз, постараться дотронуться до пола. Вернуться в исходную позицию. Наклон влево: правой рукой потянуться вверх, левой вниз, постараться дотронуться до пола. Вернуться в исходную позицию. Развернуть корпус вправо, одновременно активно вытягивая руки в стороны. Зафиксировать позицию. Вернуться в исходную позицию. Развернуть корпус влево, руки в стороны. Повторить четыре этапа упражнения как одну фразу.
Задачи. Не терять ощущения постоянного потягивания в руках и корпусе при наклонах и скручивании. Контролировать свободное дыхание.
Упражнение 8
Исходная позиция. Баланс на правой ноге. Руки вытянуты вверх, ладонями внутрь. Левая нога поднята, согнута в колене.
Действия. Наклон корпусом вперед вниз; руками потянуться вперед вниз. Вернуться в исходную позицию. Сменить опорную ногу и повторить наклон. Сменить опорную ногу.
Руки в стороны. Наклон корпусом вправо; правой рукой потянуться к полу. Вернуться в исходную позицию. Сменить опорную ногу. Наклон корпусом влево; левой рукой потянуться к полу. Вернуться в исходную позицию. Опустить руки вниз, отвести их назад. Прогнуться-наклониться назад, потянувшись руками к полу. Вернуться в исходную позицию. Сменить опорную ногу, повторить упражнение.
Задачи. Держать баланс. Стремиться достать руками пола. Переходить из одной позиции в другую мягко, без рывков. Сохранять ощущение потягивания.
Упражнение 9
Исходная позиция. Правая нога впереди, левая сзади, на одной линии на расстоянии двух шагов. Баланс на полупальцах.
Действия. По сигналу – прыжок с поворотом на 180°. По сигналу – два прыжка: с поворотом на 180° и обратно.
Задачи. Сохранять точность исходной позиции, располагая ноги строго на одной линии. Добиваться мягкости прыжка. Держать баланс.
Упражнение 10
Исходная позиция. Баланс на одной ноге.
Действия. По сигналу – прыжок с поворотом на 180°, затем по сигналу – два прыжка: с поворотом на 180° и обратно.
Задачи. Сохранять точность исходной позиции. Добиваться мягкости прыжка. Держать баланс.
Упражнение 11
Часть первая.
Исходная позиция. Баланс на правой ноге. Левая нога поднята и вытянута вперед. Корпус отклонен назад. Руки вытянуты вперед ладонями внутрь.
Действия. По сигналу – прыжок, смена опорной ноги.
Часть вторая.
Исходная позиция. Баланс на правой ноге, левая нога поднята и вытянута назад. Руки вытянуты назад. Корпус наклонен вперед.