мучений. Правильное извинение — большой шаг в этом направлении. Замечу, что извинение, сделанное для галочки, не сработает — оно должно быть искренним.
Этапы правильного извинения. Подумайте:
• Как выразить больше сочувствия?
• Как признать чувства партнера?
• О чем вы больше всего сожалеете и что сделали бы иначе?
• Почему вы так поступили?
• Что вы предпримете, чтобы в будущем это не повторилось?
• Попросите прощения.
Ответственная коммуникация
Как вы узнали в практике № 2, правильная коммуникация начинается с осознанного внимания к своим мыслям и чувствам и с осознания присутствующих субличностей. В практике № 5, где речь идет о личной ответственности, от вас требуется немного больше усилий, чтобы прийти с партнером к взаимопониманию по наболевшим вопросам. Для этого упражнения вспомните свою последнюю бурную ссору или ожесточенный спор. Подумайте во время медитации и запишите в дневник, как вы могли бы взять на себя личную ответственность в этом разговоре.
Шаги
В этом упражнении нельзя искать недостатки партнера. Подумайте, за что вы могли бы в прошлом и сможете в будущем взять на себя ответственность. Во всех подробностях вспомните предыдущий разговор с партнером. Осознайте свои мысли, чувства и участвовавшие в этом субличности.
• Какие части вашего «я» следует допускать к участию в разговорах?
• Как вызвать мудрые субличности, одаренные эмоциональным интеллектом?
• Присутствует ли в вашем нарративе негативное описание партнера или его намерений?
• Имеются ли у вас склонность к конкуренции или желание выйти из спора победителем?
• Что изменится, если вы измените установку с «я» на «мы»?
• Способны ли вы изменить свое мнение?
• Что изменилось бы, если бы вы взяли на себя личную ответственность во время разговора?
• Попробуйте подумать обо всем этом во время следующего разговора и посмотрите, что изменится.
Личная ответственность в проблемных коммуникациях: чего не надо делать
За что из перечисленного вы должны взять на себя ответственность? Отметьте то, в чем вам надо поработать над собой.
○ Я договариваю фразы за партнера.
○ Я не признаю чувства партнера, если не согласен с ним.
○ Я перебиваю партнера на полуслове, если не согласен с ним.
○ Я стремлюсь выиграть в споре.
○ Извиняясь, я добавляю «но», например: «Извини, что я так выразился, но это ты меня разозлила».
○ Я неспособен к эмпатии, особенно когда обижен или зол.
○ Я редко смотрю на вещи глазами партнера.
○ Я редко замечаю, какая часть меня присутствует в разговоре.
○ Я редко готов менять свое мнение.
○ Я часто повторяюсь.
○ Я не прошу партнера объяснить то, что он сказал, если не понимаю.
○ Я не поднимаю щекотливые темы в надежде, что все само рассосется.
○ Я убеждаю партнера в своей правоте.
○ Я повышаю голос, когда злюсь.
○ Я обвиняю партнера и припираю его к стенке.
○ Я использую обобщения, например: «Ты всегда…» или «Ты никогда…».
○ Я не настраиваюсь на партнера.
○ Меня редко интересуют переживания партнера.
○ Я избегаю неинтересных мне разговоров или стараюсь быстрее их закончить.
○ Когда я чувствую, что меня не понимают, я злюсь.
○ Я выражаю недовольство, когда зол.
○ Мне трудно говорить о своих чувствах.
○ Я встаю в позицию жертвы.
Вернись и скажи это первым
Для этого упражнения понадобятся большая доля личной ответственности и недюжинная храбрость. Вы поднимете забытую было тему, которой многие части вашего «я» не хотели бы касаться, потому что она может испортить хороший день, а плохой — сделать еще хуже. Выберите вопрос, по которому вы с партнером так и не пришли к согласию. Это может быть что угодно: от денег, секса, детей и доверия до пустяка, вроде того, что вчера вы ненароком грубо высказались за ужином.
Выберите тему, в которой вам не помешает взять на себя больше личной ответственности и которая в то же время важна для партнера.
Шаги
Вернитесь к важному — особенно для партнера — вопросу, по поводу которого вы не можете прийти к согласию. Осознайте свои мысли, чувства, субличности и нарративы. За что вы можете взять ответственность? А за что — не можете?
• Я эмоционально закрываюсь.
• Я встаю в оборонительную позицию.
• Я не хочу говорить об этом, чтобы не злиться.
• Мой нарратив несправедливый, не правдивый или ему не хватает сострадания.
• Я много раз пытался выйти победителем в споре на эту тему.
• Я не был готов пересматривать свое мнение по этому вопросу.
• Я думаю только о себе.
• Я оттягиваю этот разговор.
• Я веду себя так, потому что никто не возражает.
• Я не совершаю акт выбора партнера во время обсуждения этой темы.