наша свобода», — писал Виктор Франкл, психиатр, бывший узник концлагеря. Если стимул становится причиной появления страха, мы можем повлиять на нашу реакцию. Очень полезно сознательно относиться к своим чувствам и подвергать их сомнению.
Мы доверяем нашим чувствам именно потому, что сами испытываем их. Но они не всегда соответствуют ситуации, и без корректировки наша реакция порой неадекватна. Испытывая страх, мы полагаем, что нам угрожает опасность. Но так ли это? Что будет, если мы собьемся во время выступления? Или не сдадим экзамен? События не из приятных, конечно. Но такая «опасность» не оправдывает дикого ужаса, который мы испытываем. В этих ситуациях совершенно нет нужды в учащенном сердцебиении или приливах жара. Если мы воспримем страх перед экзаменом как «вдохновляющий», а не внушающий ужас, он может стать источником силы. Страх сковывает нас, и это неприятно. Но одновременно он и «фокусирует» нас. Словно объектив камеры, страх наводит резкость. Если он слишком велик, на сцене мы не сможем произнести ни слова. Но если не будет волнения, нам будет недоставать энергии и амбициозности. Тогда мы не выложимся в полной мере, потому что у нас не будет ни сил, ни импульса. Если понять, в чем же влияние страха — а именно в обеспечении нас энергией, — будет легче воспринимать его как положительное возбуждение и черпать из него силы.
В нашей перенасыщенной жизни, в эту эпоху ускорения стоит присмотреться к себе внимательнее, когда мы начинаем испытывать страх. Он защищает нас, управляя нашим вниманием. Мы можем научиться держаться за счет высвобожденной энергии, как на волнах. Лишь страх перед страхом демонизирует сам страх. И наоборот: если быть открытым страху, несмотря на неприятные ощущения, он лишается подавляющей силы. Как раз этому и научился младенец номер девятнадцать.
Впрочем, наш страх не всегда такой, как перед экзаменом. Очень часто возникает именно боязнь неизвестности. Нас одолевают тревоги, а не конкретный страх чего-то. Тревога — это отчасти предпосылка страха, от нее на лбу не выступает пот, но она не дает нам покоя и ее трудно осмыслить. Ждет ли меня бедная старость? Хорошая ли я мать? Хороший ли я отец? Что произойдет, если заболеют родители? Надежна ли моя работа? Человек постоянно испытывает беспокойство, молодые люди — особенно часто[21]. «Тихо!» — хочется крикнуть, когда не можешь вечером заснуть от многочисленных тревог или просыпаешься из-за них посреди ночи. Они крадут у нас время, съедают энергию и омрачают перспективы. Почему почти невозможно остановить эту карусель в голове? Ответ возвращает нас к «истинному» страху.
Люди тревожатся, чтобы «защититься» от большего страха. Беспокоясь, мы уносимся мыслями в будущее. Что может пойти не так? Размышляя, мы заставляем себя почувствовать, что принимаем какие-то меры. «Я хотя бы об этом задумываюсь!» Чаще всего это происходит неосознанно, но дает нам ощущение контроля за счет подготовки. «Если когда-нибудь станет трудно, мне будет не так страшно, ведь я уже сейчас представляю себе худшее». В первые минуты это успокаивает. Опасность возникает, когда такая позиция становится исходной. Ханджу Ким из Пенсильванского университета рассказал мне о новом исследовании, в котором была показана эта взаимосвязь[22]. Люди, часто испытывавшие тревогу по разным поводам, в 2019 году прошли тренинг на расслабление. При этом выяснилось, что кратковременное освобождение от тревог привело к усилению чувства страха. Оно вызывало у этих людей боязнь. Звучит странно, но с психологической точки зрения обоснованно. Тревога притупляет страх. В таком слегка напряженном состоянии, в котором мы долгое время не находим покоя, мы чувствуем себя подготовленными и держим на расстоянии истинный страх, лежащий в основе тревоги.
Исследования терапевтических подходов за последние десятилетия показали, что столкновение с собственными страхами преуменьшает их. Человек, страдающий боязнью высоты, в рамках терапии «вынужден» подниматься на крышу высотного здания и подходить к ограждению. Страх достигает пика, но организм не в состоянии вечно находиться в таком экстремальном состоянии.
Независимо от наличия тревожного расстройства, страх уменьшается, когда мы его проживаем. Профессор Каган убежден, что страх как состояние не одинаков и зависит от вызывающих его факторов. Стоит внимательно изучить их. Распознав причину страха, мы узнаем, как с ним обращаться.
И хотя столкновение требует внутренней работы, это один из самых эффективных методов контроля над страхом. Это логично: если мы изучим свои страхи, то сможем «разучиться» бояться. В отношении тревог это означает следующее: чтобы освободиться от них, надо преобразовать их в конкретные страхи. Только тогда возможно столкновение. Такой совет дает профессор Рурского университета в Бохуме Юрген Марграф, который много лет исследует терапию страхов. Если мы возьмем тревогу, связанную с бедной старостью, и представим себе в самых темных тонах, как можно конкретнее и ужаснее, что встретим свой конец в доме престарелых, в одиночестве и без средств к существованию, мы ощутим истинный страх. И если мы не остановимся в этих представлениях и действительно ощутим страх, он начнет уменьшаться и карусель тревоги остановится[23]. Наш мозг не может иначе!
Часто страх застает нас врасплох, например когда мы узнаём о тяжелой болезни близкого человека или угрозе увольнения. В таком случае нет этапа подготовки и помогает проверенная тысячелетиями техника осознанности. Если ввести слово «осознанность» в Google, то, как и миллионы других людей, вы увидите ссылки на страницы, которые многого требуют от нас: медитации, дыхательных практик, осознанного питания. Это лишь некоторые из типичных принципов. Кое-что я опробовал — например, раскладывал дыхание на секунды или целую вечность жевал изюм, чтобы осознанно ощутить его вкус. Вначале, возможно, непонятно, как осознанность поможет в нашем подходе к страху. Но терапии, основанные на осознанности, подвергались в науке критическому изучению много лет. Результат показал их эффективность. Например, у женщин с диагнозом «рак груди» такие практики резко снижают психологическое давление, вызванное болезнью. Люди с депрессией защищены от рецидивов, а детям они помогают в решении психологических проблем[24]. На основе большой базы данных сегодня можно заявлять об эффективности осознанности в отношении к страху[25].
Смысл осознанности в том, чтобы сознательно направить внимание на актуальные переживания, не давая им оценки; то есть пережить страх, не испытывая боязни перед ним самим. При этом необязательно расслабляться, нужно честно испытать страх и связанные с ним неприятные ощущения. Простой метод, который можно использовать в повседневной жизни, таков: в первую очередь мы закрываем глаза. Если три — пять минут думать о своих тревогах и страхах так, как они всплывают в голове, не стремясь ни изменить их, ни дать им оценку, а также не осуждая себя