буквально в шаговой доступности вы должны иметь возможность украсить тарелку лепестками розы и календулы, бордовым мангольдом, синим салатом, желтым редисом и фиолетовой морковью.
Не менее важно, чтобы консистенция пищи была разной. Когда у нас в тарелке еда, как для шестимесячного ребенка – из чего-то мягкого, перетертого, гомогенного, то это также вызывает неудовлетворенность в насыщении. Пищу надо жевать, слюна должна выделятся. Твердые, хрустящие свежие овощи и зелень, чуть более мягкие овощи, тушенные впросырь, зернистые крупы и бобовые, сочные фрукты, упругие ягоды – все это разной текстуры. Учитесь импровизировать, не задумываясь.
Как только наши тарелки наполнятся разнообразными вкусами, запахами, цветами и консистенциями, мы начнем прислушиваться к себе, своему телу и удовлетворять органы чувств, которые тоже нуждаются в стимуляции и насыщении, и тогда рисков пищевых срывов станет намного меньше. Удовольствие надо получать не только на физиологическом уровне, но и на эстетическом. Это чувство запоминается и вытесняет с нашего стола суррогатную еду!
Современные пищевые мифы
Миф N1. Красное мясо вредно, оно вызывает рак!
99 % российских аллергологов на первом же приеме скажут матери: «Исключите красные яблоки, давайте только зеленые». Откуда пошла эта глупость? Есть четко прописанные рекомендации, аллергия всегда конкретна, надо выявить продукт, который не переносит ребенок, и его исключать, а остальные полезные и необходимые ингредиенты оставить в питании. Иначе ребенок вдобавок к аллергии получит еще десяток болезней, вызванных дефицитным, неполноценным питанием. Так и с мясом – если оценивать его по цвету, а не по качеству.
Риск рака увеличивается, если человек переедает или голодает, если мало двигается или изнуряет себя спортом, курит, пьет, не ест овощи. Сосиски, в которых много консервантов и мало мяса, увеличивают риск болезней, но их статистика относит к мясным продуктам.
Врет статистика, ей верят диетологи и слагают байки о красном мясе, не верьте! Тем, кто сыт, занимается спортом, ест овощи и не курит, красное мясо не повредит. Если у человека здоровый микробиом, ему даже копченое и пережаренное мясо не вредно. Микробы тут же набросятся на пережаренные куски и продукты копчения, ведь это доступная органика, и превратят ее в полезные витамины. А больные с убитыми бактериями кишечника должны сидеть на диете без жареного и копченого, хотя их постоянно тянет есть сосиски, такой у них микробиом вредный.
Миф N2. Соль вызывает гипертонию.
Да, есть люди с особой генетикой, у которых даже небольшой избыток соли приводит к повышению давления. Так же как есть люди, которые не могут есть апельсины или рыбу или пить молоко. У них такая генетика. Но это не значит, что все остальные не должны подсаливать пищу или не пить молоко.
Моя жена ничего не солит, а во все блюда добавляет много пряностей или ароматной зелени. Она правильно говорит, что везде есть соль – и в хлебе, и в соленой капусте и огурцах, в селедочке, во многих домашних заготовках, особенно из томатов, надо этих продуктов есть побольше, а ежедневно пищу не солить, только перчить и травками присыпать, чтобы слюнки потекли. Меня она уже 10 лет к этому приучает. Салаты без соли я полюбил, но когда на стол выкладывают домашние пельмени без соли или густые щи с мясом и без соли, я мысленно ругаюсь и украдкой подсаливаю.
Миф N3. Углеводы, особенно быстрые, с высоким гликемическим индексом, очень вредны.
Долгие годы у диетологов главным врагом считались жиры, но теперь принято бороться с быстрыми углеводами. Раньше надо было тратить деньги на обезжиренные продукты, а теперь – на баночки с низким гликемическим индексом, сдавать анализы, заглядывать в таблицы, проверять еще и инсулиновый индекс.
Неискушенному человеку, желающему похудеть, диетологи красиво объясняют, что, например, белый хлеб нужно принять за 100 % гликемического индекса, то есть он сильно повышает сахар в крови. У фиников ГИ – 146, они на 46 % сильнее повышают сахар крови.
Чтобы еще больше напугать людей, желающих похудеть, ученые стали определять не только уровень сахара после приема углеводов, но и реакцию поджелудочной железы по выбросу инсулина на любую пищу, инсулиновый индекс. Если опять же белый хлеб принять за 100 % ИИ, то капуста дает выброс инсулина в 10 раз меньше, ее индекс равен 10. У молока – 90, у творога –120. У мяса и рыбы – 50. Получается, чтобы снизить вес, надо питаться только капустой, а творог, в котором нет ни грамма сахара, есть так же вредно, как и белую булку.
Итак, главной опасностью пищи объявлены гликемический и инсулиновый индексы. Гликемический индекс определяет, насколько повышается уровень сахара в крови при употреблении того или иного продукта, а инсулиновый показывает, насколько возрастает концентрация инсулина в крови спустя два часа после еды. В интернете есть множество таблиц инсулиновых индексов разных продуктов и рекомендаций питаться теми, которые имеют более низкий гликемический индекс.
На самом деле, эти советы справедливы для диабетиков и пациентов с инсулиновой резистентностью, а также для людей, злоупотребляющих углеводами, то есть для больных и психов, которые съедают по буханке хлеба в день.
Здоровым людям со сбалансированным питанием считать ничего не надо. Поджелудочная железа, как и все эндокринные железы, работала миллионы лет без участия нашего интеллекта, и мешать ей не следует.
Нужно просто разнообразно питаться, иметь физическую нагрузку, не злоупотреблять суррогатной пищей и следить за весом. Если прибавляете – уменьшите калории пищи за счет жиров и углеводов, а сладкое есть вообще не стоит. Употреблять можно любую человеческую еду, но без крайностей.
Я был недавно в Эмиратах. Бедуины могут месяц ходить по пустыне, питаясь молоком и финиками, рекордсменами по обоим индексам, и их микробиом прекрасно переваривает эти продукты, насыщая организм сотней полезных для здоровья метаболитов.
Миф N4. Есть очень вредные жиры, которые употреблять не стоит.
Диетологи рекомендуют не употреблять:
животные жиры (сливочное масло, сыр, белый жир на мясе и куриная кожа);