упражнения будет мало для глобального воздействия на мышечную группу. Особенно если учитывать и тот момент, что необходимо всё же всесторонне заниматься развитием нейромышечных связей для каждой мышцы. Как правило, первый подход в упражнении — это просто отладка траектории и репетиция для подключения мышцы нервной системой.
Поэтому, всё же, как показала практика, максимального пампа я могу добиться от отдельных головок или секций мышц с помощью в среднем трёх подходов в упражнении. Для крупных мышц и их пучков, типа широчайших, квадрицепсов или ягодичных, подходов как правило требуется больше — от четырёх до пяти. Именно по этой причине при работе со спиной или квадрицепсами у многих профессиональных атлетов в итоге вырисовывается огромный объём тренировки в виде 20-30 подходов, казалось бы, для одной, но большой мышечной группы.
Но! Это всё работает только в том случае, когда уже хорошо развит нейромышечный контроль над работой мышц, и вовлечение мышцы мозгом в работу оказывается в каждом повторении тотальным. При отсутствии хорошего нейромышечного контроля подходов может потребоваться больше. Но, в любом случае, даже большое количество подходов, выполненных для маленькой мышечной группы без огрех в технике лягут в копилку по построению нейромышечных связей и лишними точно не будут.
И, да, я бы не доходил до отказа в 90% последних подходов на тренировке или вообще до него не доходил бы по причине того, что отказ приводит к чрезмерным повреждениям внутри активной части мышцы, которые никак не связаны с продольным расслоением миофибрилл и внеклеточного матрикса. Он только приводит к увеличению сроков восстановления, но никак не ведёт к ускорению процессов гипертрофии. Связано это с тем, что, когда отказывает поверхностная мышца, на позные мышечные слои ложится избыточная нагрузка. Эти мышцы-стабилизаторы, когда атлет всё ещё секунду-две пытается поднять неподъёмное, испытывают колоссальную импульсацию, на которую их мотонейроны не рас считаны! В итоге эти нейроны просто временно выходят из строя, ибо для них комфортна передача импульсов в 10-20 герц, а не и 50 и выше! Такая импульсация появляется в мотонейронах позных мышц в тот момент, когда поверхностная мышца, активность которой ограничивала величину импульсов из позных мотонейронов через клетки Реншоу, выключается, а задача справиться с весом ещё остаётся. Но так как без работы поверхностной мышцы позные сами не в состоянии с таким отягощением справиться, а атлет требует продолжать сопротивляться, то постуральные мышцы зависают на 1-2 секунды в статическом напряжении, находясь под дикой импульсацией из своих мотонейронов, которые ничем не блокируются. В эти секунды эти несчастные мотонейроны медленных окислительных волокон буквально себя выжигают. Конечно, после такого ступора потребуется намного больше времени и на восстановление всего мышечного узла, участвующего в работе в данном упражнении, и на восстановление его силовых возможностей. Ведь пока не восстановится нормальная цепь импульсации позных мышц, начиная с мотонейронов, не восстановится и их функция стабилизации суставов. А пока функция стабилизации не восстановлена, поверхностные мышечные слои не смогут включиться на свой максимум для преодоления сопротивления отягощения — система Гольджи не позволит.
Чем выше активность поверхностной мышцы, тем большие импульсы выходят из клеток Реншоу для торможения активности медленных мотонейронов постуральных волокон. Клетки Реншоу своей первостепенной задачей имеют ограничение импульсации медленных мотонейронов до уровня 10-20 герц, который для этих мотонейронов является комфортным и безопасным. Выключается поверхностная мышца — выключаются клетки Реншоу — мотонейроны позных мышц перестают ограничиваться в импульсацции «перегорают» — нормальная импульсация позных мышц стабилизаторов нарушается.
По этой причине атлетам, которые тренируются без нейромышечного контроля и нормально не вовлекают поверхностные мышцы в работу, всю тяжёлую нагрузку бессознательно сваливая на позные мышцы, часто требуется больше времени на восстановление силовых показателей.
По этой же причине очень трудно совмещать реальные тренировки с железом, рассчитанные на развитие силы или наращивание мышечной массы с протоколом изометрических тренировок Александра Засса. Отсутствие нейромышечного контроля над поверхностными мышечными слоями в изометрических тренировках по методикам Засса так же будет «убивать» мотонейроны постуральных слоёв, что само собой, приведёт к увеличению периода восстановления силовых и сократительных способностей как позных, так и поверхностных мышц. Механизм угнетения тот же. Такие дела…
Кстати, по причине создания огромной силы продольного натяга для мышц плечевого пояса и спины, становая тяга по праву считается хорошим массонаборным упражнением для верхней части тела. Удерживая большущий вес Штанги, мышцы плечевого пояса испытывают сильное внутреннее напряжение, при этом находясь в предельно растянутом положении и получая мощные импульсы к продольному расслоению как миофибрилл, так и внеклеточного матрикса.
Подводя итог, скажу, что количество подходов и повторений — это уже результат сугубо индивидуальных наблюдений за откликом тела на тренинг, и у всех он будет отличаться плюс-минус в финале. Работа с телом — вообще процесс индивидуальный и требует развития навыка слышать и читать сигналы, которые тело нам посылает, с последующим глубоким анализом полученных данных и построением тренировочного процесса уже на основании результатов анализа.
Но во главе угла всегда будет стоять наработка нейромышечных связей и развитие нейромышечного контроля. И чем лучше будут развиты эти два параметра, тем меньше подходов и упражнений потребуется для оказания необходимого воздействия на мышцу, но и быстрее будет расходоваться ресурс нервной системы.
Таким образом, многим уникальным атлетам вполне могут подойти и рекомендации Майка Ментцера — тут уж кто на что «учился», как говорится.
В завершение главы и книги повторюсь: гипертрофия и гиперплазия — результат продольного расслоения миофибрилл и структуры внеклеточного матрикса мышцы. Это расслоение возможно только при критическом и масштабном напряжении внутри мышцы в момент её максимально возможного растягивания без потери способности к напряжению. Масштабное и критическое напряжение возможно только при хорошей нейромышечной связи и мощном нейромышечном контроле мозга над напряжением мышцы. Завершающий штрих в стимуляции гипертрофии — поперечное растягивание структуры мышцы с доставкой максимального количества крови и кислорода, создающее задел по расширению «свободного» пространства в структуре внеклеточного матрикса мышцы и по росту обслуживающей капиллярной сети.
Кстати, мне часто задавали вопрос в комментариях под видео с миографией о том, почему же не растут мышцы, которые всё время воруют нагрузку у целевых мышечных групп, когда «нерост» целевой мышцы объясним отсутствием нормального нейромышечного контроля и нормальной необходимом иннервации. Ответ лежит в той же плоскости — недостаточное растягивание под нагрузкой. То есть: без нейромышечного контроля вы, например, пытаетесь проработать широчайшие мышцы в тяге штанги в наклоне, но в итоге широчайшие не отзываются гипертрофией. Мало того, вам кажется, или это