мышцей в тот момент, когда она максимально напамплена предыдущими упражнениями и повторениями. Этот памп создаст дополнительное предварительное натяжение, плюс к моменту такого статического удержания сухожилия и связки будут уже разогреты на максимум.
Мало того, после такого удержания мышца при просто сознательном напряжении без отягощения (при «прожимах») очень активно и масштабно начинает напрягаться, что говорит о том, что количество волокон, которые в итоге включились в удержание, намного больше, чем мы могли бы вовлечь работу, просто используя старый приём статики или обычную динамичную работу.
Ещё одна хитрость (благодаря ей, кстати, у многих срабатывают тренировки в стиле POF[2]): это сознательно большую часть тренировки пампить мышцу в укороченной амплитуде, приучая её укорачиваться в кратковременной перспективе, а под конец тренировки нагрузить именно максимально растягивающими упражнениями и удержаниями в растянутом положении. Но при недостаточной эластичности и длине сухожилий для многих такой подход может оказаться довольно травмоопасным, и к нему придётся осознанно пару месяцев готовить мышцы, систематически их хорошо растягивая.
В любом случае экспериментируйте с комбинациями коротких и длинных амплитуд и удержаний. Для каждого порядок расположения в течение тренировки укороченных амплитуд и растянутого удержания может быть своим. Вплоть до того, что при удержании веса растянутой мышцей можно пытаться выполнять совсем небольшие сокращения этой мышцы, создавая микроамплитуду движения снаряда и обеспечивая низкоамплитудное движения между волокнами и самими миофибриллами.
Кстати, в свете информации о «раздирании» мышцы под нагрузкой и её внеклеточного матрикса уже не выглядят такими дикими результаты Колорадского эксперимента, который проводили в своё время Артур Джоунз и Кейси Вайатор! Основой их тренинга, по словам Джоунза, были негативные повторения с огромными весами. А что это, как не раздирание структуры мышечных групп под нагрузкой?! Правда, для максимальной безопасности такого подхода необходимы очень эффективные и мощные нейромышечные связи и очень крутой и развитый нейромышечный контроль у атлета. Но, как по мне, Кейси Вайатор как раз и был тем генетическим уникумом с необходимыми данными. Да, ладно. Это всё теоретическая выкладка, хотя и укладывается она красиво в мои принципы. Правду об эксперименте по сей день знают только его участники. Но они её унесли с собой. По сему я могу только строить предположения.
Коснусь ещё немножко темы постуральных мышечных слоев.
Если мы в любой статике, как в моей растянутой статике, так и в обычной статике, не будем с помощью нервно-мышечного контроля держать напряжение в целевой поверхностной мышечной группе, удерживать снаряд мы будем в большей степени постуральными мышцами и, в итоге, доберемся только до жжения, которое будет невыносимым.
Само по себе жжение — это свидетельство того, что сформировалось избыточное количество ионов водорода, с которыми не могут справиться окислительные медленные волокна в постуральных слоях, ибо эти волокна из-за избыточного напряжения стали слишком напряжёнными и пережали пути-сосуды подвода кислорода и дополнительного кровопритока. Если бы основную нагрузку взяла на себя поверхностная мышца, то постуральные слои, которые в этот момент стабилизируют работающий сустав, смогли бы нормально утилизировать продукты распада глюкозы, и мы по мере утомления в поверхностной мышце чувствовали бы больше все нарастающее онемение с очень лёгкими признаками жжения.
Часто эти ионы водорода просто уничтожают мышечные клетки позной мышечной системы из-за того, что последние не в состоянии справиться с их утилизацией. Конечно, «уничтожение» — условно. Просто масштабы повреждений структуры медленных окислительных позных волокон ионами водорода оказываются слишком большими, и их восстановление после такой «бомбёжки» занимает большее количество времени. А вот длительная импульсация, превышающая 10-20 герц для мотонейронов окислительных волокон очень вредна. Из-за избыточной частоты импульса эти мотонейроны могут реально сильно повреждаться, что ещё больше увеличит сроки восстановления медленных окислительных мышечных слоёв после тренировки.
Именно за счёт этого недовосстановления позных волокон после многоповторного отказного тренинга или после таких же статических удержаний без нервно-мышечного контроля мы начинаем чувствовать очень сильную усталость в мышцах и изможденность в суставах и в районе сухожилий поверхностных мышц. В итоге, пренебрежение нейромышечным контролем и увлечение слишком частыми статическими удержаниями в классическом варианте или многоповторным тренингом приводит больше к упадку сил, спаду иннервации и измочаленности мышц вплоть до того, что мышцы визуально начинают уменьшаться в размерах.
Уменьшаются мышцы от многоповторки в 2-х случаях.
Первый случай — это когда атлет, никогда не обращавший внимание на нейромышечный контроль, вдруг решил им все-таки обеспокоиться: обучился, взял под хороший контроль собственным сознанием работу поверхностных мышц и начал качественно выполнять каждое повторение, напрягая мышцу и качественное её сокращая.
При таком многоповторном тренинге мышца постепенно выжмет из межклеточного пространства и из-под поверхностной фасции избыточный жир и воду, которые копились в ней до того момента для формирования в структуре внеклеточного матрикса именно определенных баллистических свойств и упругой силы, которые обеспечивали упругость. За счёт такого отжима «лишнего» мышца станет более выразительной, более жесткой и более очерченной и, естественно, чуть уменьшится в размере за счет того, что она сама из себя выдавит всё ненужное. Но выглядеть она при этом будет намного лучше. Этим эффектом всегда сопровождается переход от обычного тренинга без нейромышечного контроля и участия сознания в напряжении мышц к тренингу с тотальным контролем мозга над работой поверхностных мышечных слоёв и качественному выполнению всех упражнений, подходов и повторений.
Второй случай уменьшения мышц из-за многоповторки — когда без нервно-мышечного контроля атлет начинает выполнять многоповторный тренинг и систематически на тренировках испытывает сумасшедшее жжение в мышцах, используя тренинге отказ и думая, что так и нужно добиваться остановки мышечной работы.
Это говорит о том, что без использования нейромышечного контроля над работой поверхностных мышц, большую часть работы выполняют позные мышечные слои. Эти мышцы оказываются избыточно напряжёнными из-за плохого участия в работе поверхностных слоёв, которые вместо того, чтобы вытягивать на себе основную нагрузку, работая по остаточному принципу, являются источником образования молочной кислоты и ионов водорода, с которыми задушившие себя собственным перенапряжением позные мышцы в этот момент не в состоянии справиться.
Из-за избыточного и частого оскопления ионов водорода в постуральных мышечных слоях начинают деградировать мышечные клетки и внеклеточный матрикс этих мышечных слоев, банально не успевая нормально восстановиться. Соответственно, позные мышечные слои, которые находятся как подложка под поверхностными мышечными слоями, начинают уменьшаться в объемах и всё меньше и меньше отталкивают поверхностные мышцы от костей. Поверхностные, в итоге, начинают терять свою выпуклость — таким образом создается эффект уменьшения объемов поверхностных мышечных слоев.
Но и поверхностные слои страдают от избыточного скопления молочной кислоты и ионов водорода, которые не успевают нормально перерабатываться позными мышцами. Так