Выполняемые обычно при задержке дыхания, они приучают организм к работе в очень трудных бескислородных условиях. Эти упражнения полезны при отработке приемов в борьбе лежа – удержаний и способов уходов с удержаний.
Направленное развитие силовых способностей происходит, когда осуществляются максимальные мышечные напряжения. Существует несколько эффективных способов создания максимальных напряжений.
Метод максимальных усилий
Данный метод обеспечивает повышение максимальной динамической силы без существенного увеличения мышечной массы, что очень важно для дзюдоистов, обязанных сохранять относительное постоянство веса в пределах своей весовой категории.
Каждое упражнение выполняется в несколько подходов. Количество повторений в одном подходе при преодолении предельных и сверхмаксимальных сопротивлений (когда вес равен 100% и более от максимального для данного спортсмена) может составлять максимум 3 раза. Число подходов 2–3, паузы отдыха между повторениями 3–4 минуты, а между подходами – от 2 до 5 минут.
При выполнении упражнений с околопредельными сопротивлениями (вес отягощения 90–95% от максимального) число возможных повторений в одном подходе 5–6, количество подходов – 2–5. Интервалы отдыха между повторениями упражнений в каждом подходе 4–6 минут, интервалы между подходами – 2–5 минут.
Метод применяется не чаще 2–3 раз в неделю. Вес больший, чем предельный, используется один раз в 7–14 дней и выполняется в уступающем режиме при помощи и страховке партнеров.
В возрасте до 16 лет применять этот метод не рекомендуется.
Метод повторных непредельных усилий
Этот метод предусматривает многократное преодоление непредельного внешнего сопротивления до значительного утомления или «до отказа».
В каждом подходе упражнение выполняется без пауз отдыха. В одном подходе может быть от 4 до 15–20 и более повторений упражнения. За одно занятие выполняется от 2 до 6 серий. В серии 2–4 подхода. Отдых между подходами 2–8 минут, между сериями 3–5 минут. Величина внешних сопротивлений обычно находится в пределах 40–80% от максимальной в данном упражнении. Скорость движения невысокая.
Надо учитывать, что при большом отягощении и незначительном количестве повторений будет развиваться преимущественно максимальная сила или одновременно происходит рост силы и увеличение мышечной массы. В случае значительного числа повторений при незначительных отягощениях будет возрастать силовая выносливость.
Метод динамических усилий
Метод применяется для развития скоростно-силовых способностей (взрывной силы). Предусматривает выполнение упражнений с относительно небольшой величиной отягощений (до 30% от максимума) с максимальной скоростью.
Количество повторений упражнения в одном подходе 15–25 раз. Упражнения выполняются по 3–6 серий, с отдыхом между сериями по 5–8 минут.
Развитие и совершенствование выносливости
В процессе любой продолжительной физической деятельности рано или поздно человек начинает испытывать утомление, усталость. Способность противостоять утомлению, сохраняя соответствующий уровень работоспособности, и есть выносливость – физическое качество, необходимое борцу.
Различают общую и специальную выносливость. Общая выносливость необходима в любом виде спорта. Она является фундаментом, на котором строится специальная выносливость, отражающая специфику соревновательной деятельности спортсмена.
Тренировочные нагрузки для развития общей выносливости характеризуются умеренной интенсивностью и значительными объемами. Можно использовать кроссовый бег – до 60 минут. Рандори – 30–40 минут. В интервалах отдыха рекомендуется менять вид двигательной деятельности и применять упражнения малой интенсивности.
Для развития общей выносливости могут использоваться и спортивные игры (футбол, баскетбол, гандбол), где бег является основным компонентом деятельности. Организация этого процесса в целом требует крайне внимательного отношения со стороны тренеров. Это связано с тем, что дзюдоисты в силу специфики своего вида спорта достаточно жестко действуют в контактных видах спорта, что приводит к повышенному травматизму.
На подготовительном этапе годичного цикла тренировки, когда закладывается база общей выносливости, спортивные игры могут включаться в план тренировки. На этапе непосредственной подготовки к соревнованиям спортивные игры должны быть категорически исключены.
Общая выносливость может повышаться и специфическими средствами: подвижными играми на ковре с использованием элементов борьбы, различные эстафетами, командными играми типа регби (на коленях), схватками малой интенсивности.
В борьбе основными факторами, определяющими направленность работы над развитием и совершенствованием специальной выносливости, являются следующие:
временные:
– продолжительность соревновательной схватки;
– максимально возможное количество схваток в течение соревнований;
и физиологические:
– силовое противоборство с максимальным напряжением попеременно включаемых практически всех мышечных групп.
В соответствии с различиями в характере энергетического обеспечения мышечной деятельности принято выделять аэробные (с участием функции внешнего дыхания) и анаэробные (с участием химических реакций без участия кислорода) компоненты выносливости.
Анаэробные механизмы наибольшее значение имеют на начальных этапах работы (от нескольких секунд до 2-х минут), а также в кратковременных усилиях высокой мощности. Усиление анаэробных процессов происходит также при всяких изменениях мощности в ходе выполнения упражнения, при нарушении кровоснабжения работающих мышц (натуживание, задержка дыхания, статические напряжения). Аэробные механизмы играют главную роль при продолжительной работе (разворачиваются лишь к 3–5-й минуте), а также в ходе восстановления после нагрузки.
Первостепенным фактором специальной выносливости является анаэробная производительность, обеспечивающая мышечную деятельность в самом ее начале, в первые секунды. Не вдаваясь в подробности биохимических и физиологических механизмов этого сложного и до конца не изученного процесса, рассмотрим тренировочные средства, направленные на решение этих задач.
Совершенствование алактатного механизма специальной выносливости
Сюда относятся броски манекена, партнера и тренировочные схватки. Возможный режим тренировочной схватки: борьба в максимальном темпе 15 с., затем 1,5–2 мин. в невысоком темпе – 6 таких серий. Тот же режим можно использовать при набрасывании манекена или партнера. В периоды активности ЧСС должна превышать 180 ударов в минуту, в остальное время 150-160 ударов в минуту. Это обеспечит необходимый тренировочный эффект.
После занятий данной направленности следует увеличить в рационе долю продуктов, богатых креатинфосфатом (мясных и молочных продуктов), принимать метионин, витамин В15.
Совершенствование лактатного механизма специальной выносливости
Требует проявления значительных волевых усилий. В качестве основных средств используются тренировочные схватки (либо серии специальных упражнений). Рекомендуются два режима работы:
1. Преимущественная направленность на повышение емкости гликолиза. Продолжительность упражнений 1,5–2 минуты, количество повторений в серии – 3.
Интенсивность работы близка к максимальной. Интервал отдыха после первого повторения – 2 минуты, после второго – 1 минута. Интервалы отдыха между сериями 15–20 минут в зависимости от весовой категории борца. С ростом веса время должно увеличиваться. Кроме того, в последних повторениях серий можно использовать затруднение дыхания (специальные маски) вплоть до его задержки.
2. Преимущественная направленность на повышение мощности гликолиза. Время одного повторения 30–50 секунд, количество повторений в серии – 3, время отдыха между повторениями – 1,5–2 минуты. Число серий – не более 4-х. Интервалы отдыха между сериями 15–20 минут, в зависимости от весовой категории борца. С ростом веса время должно увеличиваться.
В обоих случаях ЧСС достигает максимума, в интервалах отдыха применяются спокойная ходьба и дыхательные упражнения.
Совершенствование аэробного компонента специальной выносливости
Средствами также являются тренировочные схватки, но с интенсивностью 70–80% (ЧСС при этом должна быть на уровне 170–180 ударов в минуту). Продолжительность упражнения – 1,5 минуты. Количество повторений – 8–9 (для тяжеловесов 5–8 ). Интервалы отдыха определяются по ЧСС (как правило, это 1,5–2 минуты). К началу следующего повторения ЧСС не должна быть ниже 130–140 ударов в минуту. При проведении тренировочной нагрузки в две серии пауза между ними должна быть 15–20 минут.