Обе части нашей личности (и «непроизвольное Я», и «сознательное») вовлечены в эти состояния, подгоняя друг друга, чтобы только усугубить ситуацию: депрессивное мышление вызывает депрессивные чувства, и наоборот – тревожные чувства переполняют разум мрачными предчувствиями и страхом, и разум запускает чрезмерную тревогу и страхи. Если мы хотим остановить самодеструктивное поведение, связанное с этими состояниями, и в конечном итоге излечиться от них, нужно работать с двумя уровнями – сознательным и бессознательным. На сознательном уровне следует лучше понимать свои мысли, привычки и предубеждения, питающие депрессию и тревогу. Здесь полезно практиковать метод осознанности и навыки силы воли, чтобы снизить стресс на бессознательном уровне.
Депрессия и тревога охватывают почти половину населения, и эти цифры растут год от года. Но и депрессия, и тревога по-прежнему далеко не всегда распознаются или неверно диагностируются. Теперь мы хорошо понимаем, что обычно они сопровождают и подкрепляют друг друга, хотя у каждого состояния есть собственная парадигма. Основное утверждение при депрессии звучит так: «Это все моя вина, но я ничего не могу с этим поделать». Основное утверждение при тревоге: «Я не могу этого вынести, и мне становится все хуже». Есть несколько характерных паттернов самодеструктивного поведения, которые сопровождают эти состояния и служат определенной цели, если рассматривать их с точки зрения парадигмы болезни.
Сегодня мы уже знаем, что мозг не просто хранит наш опыт. Каждое переживание меняет мозг, связи между нейронами, да и сами нейроны: так мозг приобретает опыт. Если мы поддерживаем саморазрушение, то создаем и саморазрушающийся мозг. Мы настраиваем себя таким образом, что становится все труднее и труднее преодолевать вредные пристрастия. Депрессия выжигает наши рецепторы радости, а тревога настраивает мозг на свой механизм быстрого запуска. Однако ожесточенная борьба с самодеструктивными импульсами – стратегия ошибочная. Люди с ярко выраженными психологическими проблемами всегда совершают подобную ошибку. Им нужно осторожно отсоединяться от своих страхов, глядя на себя с сочувствующим любопытством, для укрепления уверенности, что во время шторма они смогут выплыть на поверхность.
Наши самодеструктивные поступки не только вредят, они также мешают бороться с болезнью. Мы считаем их доказательством того, что нынешнее состояние сильнее нас. Но если мы хотим остановиться, тогда очень важно, чтобы планы привели нас к успеху. Мы гораздо сильнее, чем думаем, но нужно действовать осторожно и аккуратно, выстраивая свою стратегию с учетом болезненных проявлений, сопровождающих наши привычки.
Депрессия
Книгу «Депрессия отменяется» я написал в двух ипостасях – как профессионал и как товарищ по несчастью. Депрессия стала результатом моей наследственности и семейной трагедии. Научившись понимать депрессию и работая с ней, я сумел помочь самому себе и многим другим. В этой книге нет места для описания всех сложностей депрессии, поэтому мы сфокусируемся на некоторых связанных с ней саморазрушающих действиях и на том, как они вмешиваются в процесс выздоровления.
Депрессию лучше всего представить как еще один порочный круг: он появляется у восприимчивого человека под воздействием стресса. В этом случае образуется замкнутая последовательность: депрессивное настроение приводит к депрессивному мышлению и поведению, что вызывает еще более депрессивное настроение, и так далее по спирали вниз. Депрессия, по определению, характеризуется подавленным настроением или потерей интереса к обыденной деятельности в течение двух или более недель, а также другими симптомами: неустойчивым весом и аппетитом, трудностями со сном, утратой самооценки, проблемами с концентрацией внимания и принятием решений, суицидальными мыслями. Депрессия сопровождается еще и негативными мыслями («Я не могу… все оборачивается против меня… Даже нечего и пытаться»), ощущением безнадежности. Кроме того, она напрямую влияет на мозг: организм перестает вырабатывать дофамин (следовательно, у нас меньше желаний и энергии), а клетки, призванные аккумулировать эндорфины, гормоны счастья, настолько иссушаются, что мы перестаем испытывать приятные чувства. В депрессии человек обычно бывает замедленным, как черепаха, он не способен ясно мыслить или думать о будущем; речь становится медленной и монотонной и звучит так, будто лишена эмоций: «Почему это происходит?.. К чему тревоги?.. Все бесполезно».
Если у вас расстройство настроения, то, по умолчанию, должны быть и самодеструктивные привычки. Обычно это пассивные формы саморазрушения – изоляция от общества, безнадежность, ожидание худшего. Тем не менее люди с депрессией бывают агрессивными, готовы нападать на окружающих и оскорблять их. Они могут напиваться или принимать наркотики, чтобы успокоиться. Депрессии также сопутствуют соматические симптомы: хронические боли, фибромиалгия, синдром раздраженной толстой кишки. Обычно это состояние сопровождают суицидальные мысли и побуждения, и риск исполнения намерений очень высок. Импульсивное суицидальное поведение может выражаться в опасном вождении, например с въездом в опору моста, а также прыжками с высоты и т. п. Эти побуждения возникают внезапно, убеждая человека в том, что он сошел с ума, хотя на самом деле это типичный симптом депрессии.
Некоторые формы саморазрушающего поведения при депрессии:
• переедание как утешительный приз;
• социальная изоляция (человек не чувствует себя достойным внимания);
• злоупотребление алкоголем или наркотиками;
• медлительность – по всевозможным причинам;
• периоды переутомления и истощения;
• пребывание в невыгодных ситуациях (человек позволяет партнеру, начальнику или коллегам использовать себя);
• пренебрежение здоровьем, поскольку человек считает, что недостоин заботы о себе;
• плохой сон (бессонница или раннее пробуждение в четыре утра, сопровождающееся навязчивыми мыслями, – классический признак депрессии);
• отказ от физических упражнений («У меня нет сил; не думаю, что это поможет»);
• нежелание обращаться за помощью из-за чувства стыда и вины;
• молчаливые страдания (отказ от выражения своих переживаний – причина и одновременно симптом депрессии);
• шопинг как лечение депрессии, покупка ненужных вещей в надежде облегчить состояние;
• суицидальные попытки: демонстративное суицидальное поведение, не имеющее целью уйти из жизни;
• самокалечение;
• анорексия/булимия;
• «признаки жертвы»: бессознательная демонстрация своей уязвимости.
Все эти черты с очевидностью не только мешают выздоровлению, но и усугубляют депрессивное настроение. Всякий раз, когда мы пытаемся справиться с этими проблемами и терпим поражение, получаем очередное подтверждение своего позора и стыда за свою болезнь. Мы обвиняем себя и чувствуем еще большую безнадежность.
С депрессией наш допустимый мир радикально меняется, а депрессивные убеждения превращаются в самосбывающиеся пророчества, усиливающие ужасное состояние. Люди в депрессии склонны брать на себя преувеличенную ответственность за все плохое, происходящее в их жизни, а все хорошее считают просто случайностью, к которой личного отношения не имеют, и не ждут его повторения. Если у нас депрессия, мы начинаем мыслить пессимистически, считая, что все будет только хуже и мы ничего не сможем с этим поделать. Кажется, что мы всегда должны контролировать себя, и если расслабимся, все может рухнуть. Но в то же время не верим, что наши усилия могут исправить ситуацию к лучшему. Стакан всегда наполовину пуст; все хорошее ненадежно и быстро проходит; все плохое неизменно и происходит постоянно; всем остальным лучше, чем нам: они привлекательнее и успешнее. Когда мы знаем, что должны были бы сделать, чтобы почувствовать себя лучше, но слишком подавлены для этого, начинаем винить себя за слабоволие, а если это черта нашего характера, то самооценка падает еще больше.
Вот некоторые заблуждения, свойственные людям в депрессивном состоянии.
• Если плохое однажды случается, значит, и всегда будет так. Если плохое справедливо в данных обстоятельствах, значит, оно справедливо во всех подобных обстоятельствах.
• Плохие события важнее, чем хорошие.
• Когда дела идут плохо, это моя вина. Когда дела идут хорошо, мне просто везет.
• Я все время на виду, и на меня все смотрят, особенно когда я совершаю оплошность.
• Все должно быть безукоризненным. И в тот момент, когда возникает хоть малейшее препятствие, все начинает рушиться.