• Отношения дают ощущение пространства и причастности. Мы рождаемся, чтобы жить в небольших сообществах, и принадлежность к ним дает некое чувство безопасности. Если мы живем не в деревне, то можем воссоздать это ощущение безопасности в кругу близких людей, которые любят и уважают нас. В современном мире требуются немалые усилия, чтобы найти таких людей или создать такое сообщество. Это могут быть религиозные или волонтерские организации, группы самопомощи, клубы по интересам. А интернет-сообщества, уж простите, представляют собой бледное подобие общения.
• Отношения оказываются надежным источником дофамина и других нейротрансмиттеров, необходимых для хорошего самочувствия. Как мы узнаем из следующей главы, люди, не имеющие круга общения, гораздо больше подвержены скатыванию к наркотикам и навязчивому поведению, чтобы получать свою ежедневную дозу дофамина.
Лучшая основа для создания крепких отношений – любовь. Эмоции, доверие и нежность – это тоже навыки, которые можно совершенствовать на практике. А метод осознанности поможет развивать эмпатию и способность воспринимать невербальное общение, укрепляя области мозга, управляющие этими качествами{169}. Безусловно, открытость может пугать, ведь так больно, когда нас отвергают. И этот страх заставляет пятиться. Поэтому начните с людей, которым доверяете: со своих любимых, родных и близких друзей.
А затем расширьте круг и попробуйте проявлять сочувствие к людям, которых мало знаете. Сочувствие – это способность видеть людей не лучше и не хуже, чем мы сами, не больше и не меньше{170}. В то же время не забывайте о чувстве юмора, будьте великодушными и больше улыбайтесь. Практика поможет выправиться и обрести хорошее самочувствие.
Возвращаем надежду
Все в порядке, вы не станете миллионером до сорока лет. Выяснилось, что у сказочного принца есть бойфренд. Вы слишком высоко подняли планку и тяжко трудились, чтобы попасть туда, куда хотели, и теперь, похоже, у вас ничего не получится. И что же, неужели разочарование и неудача означают, что жизнь кончена? Пожалуйста, представьте, что именно наши усилия справиться со стрессом и разочарованием, а не просто стресс и разочарование сами по себе, стали основной причиной нашего состояния сильной угнетенности. Мы так старались поймать этот шанс, и «непроизвольное Я» больше не хочет пытаться. Как ни странно, это хорошая новость, потому что «непроизвольное Я» никогда не умело справляться с хроническим стрессом и завышенными ожиданиями. А теперь мы осознанно возьмем себя в руки и начнем с нуля, по-новому. Мы научимся осознанно контролировать стресс и принимать разумные решения. Сумеем изменить свои представления, чтобы жизнь приобрела новый смысл. И это совсем не так уж трудно, просто потребуются время и усилия.
Если одолевают сомнения и давит ощущение беспомощности, займите у меня немного надежды. Эти методы могут помочь. Мы получаем все больше данных о том, что любое простое изменение деятельности, например обучение самоконтролю, приводит к изменениям в мозгу и большей мотивации, даже если вначале мы не совсем понимаем, что делаем. Вернитесь к упражнению по медитации осознанности (см. главу 3) и позанимайтесь этим пару недель. Просто примите это на веру. Изменения наступят, если делать это каждый день, и когда ваши беспомощность и сомнения уйдут, продолжайте поддерживать это состояние.
Размыкаем порочный круг
По определению, выгорание – это порочный круг: процесс, создающий условия, которые поддерживают и усиливают его. Безостановочный стресс вселяется в наш организм, и мы пытаемся жить со слишком большим количеством адреналина. Так повреждается наша система реакции на стресс. Мы ставили перед собой недостижимые цели или слишком торопились. Мы не можем выбраться из круга с помощью обычных возможностей разума, поэтому нужно приобрести и усвоить навыки, которые нам незнакомы. Однако у причинной связи этой цикличности есть одно важное следствие, о котором все забывают: Любое полное изменение может повернуть все в обратную сторону. Если мы считаем, что существует лишь одна проблема, например работа или финансовые трудности, значит, единственное, что нужно сделать, – столкнуться с ней лоб в лоб. Но если мы посмотрим шире, то увидим, что ваша проблема на работе или финансовые трудности стали следствием постоянного стресса, с которым мы можем бороться любыми средствами. Какой бы способ борьбы с порочным кругом стресса мы ни выбрали, всегда есть шанс разомкнуть его. Медитация, физкультура, изменение взглядов, новые цели, открытость миру – любое позитивное изменение способно привести в действие спираль адаптации, когда каждое последующее изменение укрепляет достигнутое. Наша реакция на положительное событие делает более вероятным другое, и так далее.
Если мы чаще улыбаемся людям, они чаще улыбаются в ответ, и мы получаем порцию эндорфинов. Если продолжать в том же духе, можно изменить свою жизнь.
Упражнение 11. Контроль над стрессом
• Будьте готовы к стрессу, делая ежедневные упражнения и практику осознанности.
• Не поддавайтесь сиюминутному желанию принять лекарство, наркотик, включая кофеин и алкоголь, чтобы изменить настроение или ослабить волю.
• Убедитесь, что у вас правильная информация. Не делайте поспешных выводов. Анализируйте свои суждения.
• С помощью метода осознанности следите за своими мыслями и чувствами. Вашей первой реакцией могут быть защита и отвлечение. Гнев часто маскирует страх. Ревность может быть выражением незащищенности. Не поддавайтесь отвлекающим импульсам, сосредоточивайтесь на глубинных чувствах.
• Не забывайте о своих главных ценностях и действуйте соответственно. Не совершайте необдуманных действий, о которых потом пожалеете. Не травмируйте людей, любящих вас. Если ситуация требует вашего вмешательства, дождитесь, когда сможете контролировать себя.
• Заведите домашнее животное: питомцы отвлекают и дарят безоговорочную любовь. Когда мы сталкиваемся с принятием сложных психологических решений, они помогают снизить высокое давление лучше, чем любые бета-блокаторы{171}. Присутствие животного в доме поможет лучше переживать стрессы, а прогулки с собакой откроют новые возможности общения с людьми.
• Не поддавайтесь эмоциональным порывам. Некоторые из наших самых прискорбных поступков продиктованы желанием избавиться от труднопереносимых переживаний. Однако эти поступки все равно не помогли решить проблему или смягчить стресс. Может развиться навязчивая идея о существовании одного магического действия, способного разрешить все трудности. Поэтому не уходите с работы, не ругайтесь с боссом, не расставайтесь с любимыми, не переезжайте в другой город, пока не приведете себя в спокойное состояние. Иногда кратковременное бездействие лучше, чем мгновенное, но необдуманное действие.
• СТОП – эту аббревиатуру придумало «Общество анонимных алкоголиков»: никогда не принимайте решений, когда вы Сердиты, Тревожны, Одиноки или Подавлены. Сначала позаботьтесь о собственных нуждах.
• Обращайте внимание на состояние своего тела. Если вы слишком встревожены, разгневаны или испуганы, сначала успокойтесь, а для этого выполните релаксирующие упражнения. Сходите на прогулку, чтобы изменить свое настроение. Пойдите в тренажерный зал и займитесь аэробикой – это поможет снять напряжение.
• Если вас одолевают бессмысленные навязчивости, прислушайтесь к другому афоризму анонимных алкоголиков: «Движение меняет мысли». Займитесь физическим трудом, это помогает выйти из ситуации. Дальняя прогулка – отличная терапия. Теннис или гольф тоже может отвлекать, если есть понимающий партнер. Отлично работает также горячая ванна или хороший фильм.
• Если работа слишком трудоемкая (ненормированный день, отсутствие помощи, большое давление), начните разрабатывать план побега. Не тратьте деньги, не покупайте новый дом или новую машину, не делайте никаких дорогостоящих вложений, которые могут надолго привязать вас к этой работе. Сохраните свои деньги. Подумайте о работе, которая подойдет вам больше, и ищите варианты. Даже если не сможете сразу что-то изменить, сам факт существования вашего плана может смягчить стресс.
• Новые идеи возникают, когда мы слишком долго бьемся над проблемой, а затем делаем перерыв. Как часто вы обнаруживаете решение головоломки на прогулке, под душем или где-то еще? Вместо того чтобы продолжать биться головой о стену, сделайте шаг назад и постарайтесь взглянуть на всю картину в целом. Тогда решение придет из глубин бессознательных процессов.
• Помните, что всякий раз, справляясь с такими штормами, вы облегчаете себе решение следующей задачи. Ваш мозг успевает сформировать новые связи, которые позволят лучше контролировать эмоции в будущем.