изменить.
Повремените с большей частью ультраобработанных продуктов и посмотрите, что произойдет. Уверена, ваш аппетит мгновенно скорректируется, и вес начнет уходить гораздо быстрее.
• Возможно, вам понадобится изменить (или ужесточить) режим голодания. Жить по принципу ИГ можно по-разному. Я много экспериментировала и поняла, что мне больше всего подходит режим пищевого окна, но это совсем не значит, что он так же подойдет именно вам. Возможно, придется прибегнуть к другим стратегиям, чтобы сдвинуть вес с мертвой точки.
Что касается пищевых окон, то вы можете ужесточить режим, если поймете, что вес уходит очень медленно. Лично мне никогда не удавалось похудеть, если пищевое окно длилось более пяти часов. А некоторым необходимо, чтобы пищевое окно было еще короче. На время сократите продолжительность пищевого окна и посмотрите, насколько это эффективно. Как вариант, в будние дни вы можете ограничиваться пищевым окном продолжительностью 1–2 часа, а в выходные делать пищевое окно подлиннее – от 5 до 8 часов. Как я уже говорила, лучше всего избегать ежедневной рутины и менять стратегии, чтобы не позволить организму адаптироваться.
При желании можете раз в неделю устраивать более длительное голодание. Знаю немало людей, которые начинают раз в неделю практиковать 36– или 42-часовое полноценное голодание и наконец-то добиваются похудательного эффекта. Только не забывайте, что после каждого длительного голодания необходимо устраивать праздничный день.
Режим голодных и праздничных дней – это еще одна доступная стратегия. Если у вас бурная диетная история, режим голодных и праздничных дней способен стать целебным эликсиром для вашего убитого метаболизма. Только учтите, что после каждого голодного дня должен идти по-настоящему праздничный. Пусть ваш организм знает, что голодная смерть ему не страшна.
• Экспериментируйте с питанием. Как я уже говорила в главе, посвященной биоиндивидуальности, нам всем подходят разные продукты. Возможно, ваш организм хорошо реагирует на низкоуглеводное питание, или ему будет лучше, если вы ограничите потребление диетических жиров. Экспериментируйте! Попробуйте то вводить, то снимать ограничения на потребление углеводов. То же самое с жирами. Периодически урезайте их потребление на пару недель. Обратите внимание на свое самочувствие. Постарайтесь понять, как эти вмешательства влияют на скорость прогресса.
Учтите, я не хочу, чтобы вы налегали на ультраобработанные углеводы и заменители жиров, как это было раньше, когда вы сидели на низкоуглеводных или низкожировых диетах. Отдайте предпочтение низкожировой или низкоуглеводной цельной пище. «Химическая» еда проблемы не решит, но ее решит все натуральное.
Не переживайте, вам не нужно отказываться от любимых продуктов навечно. Просто на время ограничьте потребление жиров или углеводов, чтобы избавиться от лишних жиров, которые осели у вас на боках. Сбросив необходимое количество килограммов, попробуйте снова включить привычные лакомства в свой рацион. Удержание веса допускает гораздо бо́льшую гибкость!
• Передвиньте пищевое окно. Большинство людей предпочитают ставить пищевое окно на вечер, но это всего лишь статистика. Правил здесь нет. Экспериментируйте со временем. Например, сдвиньте привычное вечернее пищевое окно ближе к полудню и посмотрите, что получится. Если спустя некоторое время вы поймете, что такой вариант вам не подходит, передвиньте окно на утро и посмотрите, что будет на этот раз. Я знаю голодателей, которым удается добиться больших результатов благодаря раннему пищевому окну! Возможно, так будет и в вашем случае.
Если же раннее пищевое окно не ваш вариант – ничего страшного. Попробуйте прибегнуть к другим стратегиям из списка.
• Повремените с десертами, алкоголем и/или калорийными напитками. Когда-то этот шаг позволил мне добиться существенных результатов. Я уже рассказывала, что весной 2015 года я на время отказалась от десертов и алкоголя, чтобы быстрее достичь целевого веса, а еще, как вы знаете, я повременила с ультраобработанными продуктами. Когда мне хотелось сладкого, я баловала себя свежими ягодами с жирными сливками. Никаких подсластителей и сахаросодержащих лакомств в моем рационе не было.
Я обнаружила, что мой вес застопорился из-за алкоголя. Почему? Я нашла этому два объяснения. Дело в том, что наш организм в первую очередь использует энергию, полученную из алкоголя. То есть при употреблении спиртного сначала в расход идут алкогольные калории, а лишние калории из пищи откладываются, за счет чего пополняются гликогеновые и жировые запасы; в ваши жировые клетки вгоняется новый жир.
Вторая причина связана с аппетитом. Как оказалось, за бокалом спиртного я склонна больше есть (кстати, связь алкоголя с перееданием научно доказана). В ходе исследования, проведенного в 2010 году, ученые обнаружили, что «со спиртным потреблялось гораздо больше калорий, чем без него». Так что, если вы хотите похудеть, лучше отказаться от спиртного.
Помимо алкоголя, обратите внимание на другие напитки, которые вы пьете в период пищевого окна. Среди них есть что-то сильно калорийное: сахаросодержащая газировка, сладкий латте? Да, я не хочу, чтобы вы считали калории (я подробно объяснила почему), но вместе с тем не стоит забывать, что все эти напитки не без причины названы пустыми калориями. Повремените с ними и посмотрите, будут ли изменения.
Мы с вами пришли к главному вопросу: с каких стратегий из списка стоит начать?
Внимательно изучите имеющиеся стратегии и начните с тех, которые вам ближе. По сути, эти корректировочные варианты идут в дополнение к базовым стратегиям интервального голодания. Комбинируйте их!
Обзор, проведенный в рамках нашего онлайн-сообщества, показал, как голодатели преодолевают плато продолжительностью месяц и больше (в порядке убывания популярности):
• Время и терпение;
• Изменение продолжительности пищевого окна;
• Сдвиг пищевого окна;
• Снижение потребления углеводов;
• ГЧД (голодание через день или режим голодных и праздничных дней);
• Временный отказ от алкоголя;
• Голодание в течение 36 или 42 часов раз в неделю;
• 23:1;
• Временный отказ от сахара;
• Временный отказ от обработанной пищи;
• Занятия физкультурой;
• 5:2 (пять праздничных и два голодных дня в неделю);
• 4:3 (четыре праздничных и три голодных дня в неделю).
Это проверенные стратегии, благодаря которым большая часть людей добивается желаемого похудения. Здесь главное не спешить и запастись терпением! Но как быть, если вы делаете все правильно, перепробовали все предложенные методики, а ощутимого прогресса нет, хотя прошло уже от нескольких месяцев до года?
У некоторых – в особенности у тех, о ком шла речь в начале главы, – организм очень тяжело расстается с лишним весом. Знаете, что вам нужно больше всего? Время.
Да, нужно дать себе время. Возможно, вам кажется, что ваш организм «убит» и восстановление уже невозможно.
Но не забывайте, вы набрали лишний вес не за один день. Точно так же не за один день произойдут необходимые и невидимые глазу гормональные изменения. Голодайте с постоянством, голодайте