жиме лёжа:
• сведённые и зафиксированные лопатки опустят плечевые суставы ниже оси грудной клетки, что приведёт к хорошему предварительному натягу грудных и потенциально мощному их рефлекторному напряжению в момент растягивания под нагрузкой;
• сведённые и зафиксированные лопатки станут хорошим креплением для натяжения длинной головки трицепса, которая сможет проявить максимально свои способности, работая исключительно на разгибание локтевого сустава, не имея возможности подтянуть или сместить к локтю лопатку. Если лопатки будут «плавать», то куча силового потенциала длинных головок трицепсов уйдёт именно на их смещение, а не на разгибание в локтях.
По этим причинам очень важны способности удерживать лопатки на месте у таких мышц, как ромбовидные, передние зубчатые и средние секции трапециевидных. Хотя, казалось бы, где жим, а где мышцы спины, правда?
Да, ладно, не мне раздавать рекомендации жимовикам и другим силовикам, поэтому вернёмся к гипертрофии.
Штанги, гантели и тренажёры как вспомогательные «костыли» на тренировке. Статика, читинг и баллистика. Почему мышцы уменьшаются от многоповторного тренинга.
Опираясь на всю предыдущую информацию, которую уже до этого момента я дал в этой книге, хочу поговорить о таких способах выполнения различных упражнений и каждого повторения в подходе, как читинг (который может включать в себя инерцию и баллистику) и статика.
Читинг, который в себе заключает в основном законы физики, которые призваны экономить энергию и минимизировать мышечное участие за счёт тех же физических законов (той же баллистики и инерции), призван просто поднять вес из точки А в точку Б.
Само по себе применение читинга очень сильно снижает участие конкретных мышечных групп и их активной части в виде актина и миозина в работе и включает целую цепь мышечных групп (точнее несколько цепей), которые начинают контролировать фасциальное натяжение практически по всему телу, используя упругую силу натянутых фасций и сухожилий в качестве основного инструмента в борьбе с отягощением.
Даже подъём гантель в сгибаниях на бицепс одной рукой можно выполнять преимущественно бицепсом, задействовав по максимуму его мышечные волокна и их активную часть, а можно выполнять всем телом (про хитрое участие лопаток и мышц спины в халтуре при прокачке бицепсов я уже писал ранее сейчас о другом). При этом можно даже сидеть на лавке, но ноги тоже будут принимать активное участие в сгибаниях руки.
Пример (правда не про работу ног): можно сидеть с гантелью в одной руке и сгибать эту руку, напрягая бицепс, и при этом вторую руку держать сверху на бедре — в такой постановке у нас получится один результат по количеству повторений, например, 8. А потом после отдыха мы возьмём ту же гантель в ту же руку, в которой она была, а вторую руку положим не на бедро, а ухватимся ею, например, за нижнюю часть лавки для того, чтобы создать натяжение от руки, которая якобы не участвует в сгибании, к руке с гантелью. Натяжение из руки, которая держится за лавку, передастся по всему плечевому поясу в ту руку, которая будет в этот момент с гантелью сгибаться. Каким-то магическим образом, что на самом деле не является магией, силовые возможности руки с гантелью резко возрастут. Это будет создаваться за счет натяжения всей фасциальной цепи, которая проходит через плечевой пояс, и благодаря возрастанию упругой силы цепи плечевого пояса за счёт появившегося предварительного натяжения.
Само го себе сгибание одной руки с гантелью со второй рукой, которой мы держимся за лавку (которая создаёт дополнительное натяжение), уже не будет настолько изолирующим для бицепса руки с гантелью в том идеальном варианте, в котором нам бы хотелось.
Ещё большим обманом самих себя будет даже мизерный читинг, когда мы совсем немножко, незаметно для окружающих, раскачиваясь телом, будем помогать работающей конечности. Таким образом мы незаметно для себя запускаем целую волну напряжения и натяжения фасциальных цепей по всему телу, которые в итоге создают эффект плетки и позволяют работающей конечности выполнить работу с ещё меньшим напряжением целевой мышцы, чем нам было бы необходимо. Таким образом создается иллюзия того, что больший вес (просто по факту того, что он был использован) позволил больше нагрузить мышцы.
На самом деле всё произошло совершенно наоборот.
Выполняя повторения с читингом, мы просто обучаем своё тело именно характеру этих движений — экономить энергию и укреплять (делать более упругими и жёсткими) фасциальные цепи, которые будут «забрасывать» вес. Влияние именно на активную мышечную часть в виде миофибрилл в плане степени их участия в поднятии веса будет минимизировано и будет сведено сугубо к созданию предварительного натяжения тех же фасциальных цепей. Соответственно, читинг никогда не будет одним из эффективных способов наращивания именно мышечной массы из тех, которые будут активно стимулировать гипертрофию. Он скорее будет стимулировать развитие силы в определенных мышечных и фасциальных цепях за счёт увеличения упругой силы в соединительной ткани в общем и в сухожилиях, в частности.
Люди, которые не обладают хорошими нейромышечными связями (а таких людей с каждым годом становится всё больше и больше из-за повальной и тотальной гиподинамии с детства) и не владеют нормальным нейромышечную контролем, используют штанги, гантели и прочие тренажеры в большей степени как костыли, полагая что именно снаряд позволит им включить какую-то мышечную группу в работу. Но, как я уже говорил ранее, не задумываясь о том, что нужно конкретно сознанием включать конкретную мышечную группу в работу, мы движение отдаём на откуп нервной системе. И в большинстве случаев она поступает на свое усмотрение, ибо перед ней просто ставится задача выполнить движение и переместить снаряд, а не напрячь конкретные мышцы. А уже каким образом и с помощью каких цепей мышечных групп это движение будет выполняться, она выбирает сама на основании построенных раньше рефлекторных паттернов.
Поэтому наращивание всё больше и больше рабочих весов снарядов — гонка за весами в надежде на то, что, в итоге, добравшись до какого-то предельного веса, мы сможем подключить нужную мышечную группу — ошибочный путь, который ведёт чаще всего к застою в тренировочных результатах и к травмам.
В первую очередь нужно развивать способности по нейромышечному контролю и способности напрягать сознательно, с помощью собственных мозгов, конкретную мышечную группу, которую мы хотим нагрузить в конкретном упражнении, независимо от того базовое многосуставное эта движение или изолирующее. То есть, правило выполнения каждого повторения в каждом подходе в каждом упражнении в том же бодибилдинге звучит следующим образом: напряжение целевой мышцы приводит к движению, а не наоборот. Движение должно осуществляться и продолжаться до самого конца каждого подхода за