она формируется в процессе размышления, потом, когда она сформирована, люди готовят свою жизнь к изменениям, потом приступают к реализации этих изменений и при хорошем раскладе поддерживают достигнутые результаты и даже добавляют к ним новые достижения. Готовность, подумал я. Все остальное – лексический мусор. Что, если понятия, которые описывают реальность, заслоняют собой эту реальность и мешают нам лучше видеть ее? У этого явления даже есть название – «нагруженность теорией». Что, если стадии и процессы поведенческих изменений, заботливо и подробно описанные по ходу изучения исследовательских данных, заслоняют от меня мелкие, но важные подробности реальной жизни моих пациентов? Готовность… Действительно, что может пойти не так, если я оставлю одну только готовность? Но готовность выглядит неряшливо и неполноценно без указания ее предмета, ее
цели. Готовность к чему? В случае с синдромом зависимости можно набросать список терапевтически релевантных готовностей: готовность наблюдать за своим аддиктивным поведением и делать фактчекинг в течение месяца (чтобы увидеть и убедиться: ожидал получить то-то, а вместо этого или вместе с этим получил то-то и то-то); готовность снизить количество и частоту употребления (чтобы оценить, возможно ли это в принципе и если да, то какой ценой); готовность сделать одно-, двух- или трехмесячный перерыв в употреблении (чтобы посмотреть, какова она, эта трезвость); готовность, в конце концов, жить трезвой жизнью. Готовность достичь той или иной цели всегда связана с каким-то
поведением. Если я готов из точки А дойти до точки Б, то встать и двигаться к точке Б – это поведение, без которого выделение проблемы, беспокойство о ценностях, выявление готовности, целеполагание не имеют смысла.
Итак, вместо тяжеловесного понятийного аппарата у нас есть: 1) проблема; 2) ценность; 3) готовность; 4) цель; 5) поведение.
4
Истории известных мне людей, избавившихся от аддиктивного поведения достаточно быстро и без особых знаний и навыков, без медикаментов, психотерапии, меня, безусловно, воодушевляют. Но я бы хотел услышать о десятках тысяч, а лучше о миллионах таких случаев.
Британский фонд по борьбе с алкоголизмом Alcohol Change UK в 2013 году запустил челлендж Dry January. Цель челленджа – оставаться полностью трезвым весь январь. Ни пинты пива. Полная, безоговорочная трезвость. Я не знаю, сколько человек захотело принять участие в таком челлендже в 2013 году, но в 2014-м их было 17 тысяч человек, а в 2019-м – 3 миллиона. 3 миллиона пьющих британцев решили прожить январь с трезвой головой. «Видимо, в феврале они пустились во все тяжкие», – подумал каждый второй читатель. Такие опасения были, кто-то уже придумал термин «влажный февраль» (Wet February), но нет: 67 % участников челленджа в течение последующих шести месяцев выпивали меньше по сравнению с прошлым годом или не выпивали вовсе. Ну и по другим показателям у участников Dry January тоже все хорошо: большинство из них отмечали прилив сил, улучшение сна, снижение веса, сохранение денег и прочие бонусы трезвого бытия[98]. Есть и другие похожие челленджи – Dry July, Sober October и т. п., и мне вот что важно: их участники прекрасно обходятся без знания биомедицинских и психологических подробностей, описывающих их отношения с алкоголем. Для них все просто – месяц трезвости, после чего одни стараются выпивать меньше, а другие продолжают оставаться трезвыми.
Я что хочу сказать? В одиночку или сообща многие люди справляются с проблемным употреблением алкоголя. Сообща веселее, да и результаты, наверное, лучше. Зависимое поведение – это поведение, и если его трудно изменить, то это, возможно, означает лишь, что привычное поведение трудно менять. Из 100 человек, купивших абонемент в тренажерный зал, 90 перестают туда ходить в течение первых трех месяцев[99]. То есть до конца года доходят лишь единицы. А ведь речь не об избавлении от зависимости – речь здесь о спорте. Изменить поведенческий план повседневной жизни большинству людей трудно.
Поведение… Все, что мы делаем с момента пробуждения до отхода ко сну, – поведение. Все, что делаем от рождения до смерти, – поведение. Наши движения, наша речь – поведение. Радикальные бихевиористы к поведению относят также мысли, эмоции, желания. Что, если при изменении зависимого поведения нужно фокусироваться не на зависимости, а на поведении? Если исследовать «под микроскопом» наше повседневное поведение, можно обнаружить повторяющиеся паттерны. Мы называем эти паттерны привычками и делим их на хорошие и плохие. И те и другие выполняют определенные функции, и те и другие могут быть важными и нужными для нас. Но одни в конце концов улучшают качество нашей жизни, а другие способны ухудшить жизнь и даже несут угрозу для нашего существования. Что, если для многих людей, страдающих алкогольной, никотиновой и другими зависимостями и желающих изменить свою жизнь, окажется эффективным фокус на поведенческих изменениях? Один месяц плотной работы над изменением привычек может разделить жизнь на «до» и «после». Что, если организаторы Dry January случайно открыли самое эффективное решение?
Я думал над этим в июле и августе 2022 года. Хотел по привычке броситься изучать теорию – ну, перечитывать классиков бихевиоризма и все такое. Даже, наверное, не классиков, а популяризаторов техник поведенческих изменений – Чарльза Дахигга, Джеймса Клира, Скотта Янга, – но остановил себя. Возможно, я перечитаю Маршу Линехан, Стивена Хайеса, Никласа Торнеке. Совершенно точно я намерен изучить контекстуально-поведенческую науку. Но все эти книги… Нет. Я не так поступлю. Я начну с самих поведенческих изменений. С того, что нужно делать руками и ногами, делать день за днем, несмотря на мешающие этому обстоятельства. Люди, которые меня вдохновили своим примером, не читали Скиннера, Павлова и остальных. Я поступлю, как они.
Что я хочу изменить в своих привычках? Ненужные привычки уже много лет как остались позади, но, как я вижу, есть трудности с поддержанием нужных и важных привычек. С начала 2022 года я пытаюсь внедрить в свою жизнь ежедневное изучение английского языка, спорт и работу над рукописью этой книги. Что показывает трекинг привычек? Ничего хорошего: английский и спорт я внедрил на 15–20 % от задуманного, а работа над книгой в некоторые месяцы еле доходила до 10 %. Фактчекинг – жестокая в моем случае встреча с реальностью. Что-то не так с моим способом внедрения привычек. Я хочу разобраться, что именно.
В конце августа в своем Telegram-канале я опубликовал анонс: давайте, написал я, начнем месячный челлендж по множественным поведенческим изменениям. Уберем не те привычки и внедрим те. На анонс откликнулось 55 человек. Я создал чат для челленджа, и мы начали.
5
Большую часть жизни словосочетание «полезная привычка» вызывало у меня зевок от скуки. Потому что в моей персональной семантике «полезная привычка» неведомым образом была связана с инструкцией «надо», а «надо» – с нежеланием что-либо делать. Потому что «надо» – это принуждение, ограничение, покушение на мою свободу. Если у вас тоже так, подумайте над словами Джеймса Клира: «Привычки не ограничивают свободу. Они создают ее. Действительно, люди, которые не управляют привычками, часто имеют минимум свободы. Так, не имея хороших финансовых привычек, вы будете постоянно бороться за каждый доллар. Не имея хороших привычек, связанных со здоровым образом жизни, вы будете постоянно испытывать недостаток энергии. Не имея хороших привычек, связанных с учебой, вы будете постоянно чувствовать себя отстающим. Если вы постоянно вынуждены принимать решения для выполнения простых задач: когда мне тренироваться, куда отправиться, чтобы написать письмо, когда оплатить счета – у вас не остается времени на свободу. Только сделав основы жизни проще, вы можете создать ментальное пространство для свободных мыслей и творчества (курсив мой. – М. А.)»[100]. Подумали? Я тоже подумал и полностью согласен с Клиром. Привычки не сковывают жизнь. Да, на них уходит какое-то время, но еще больше времени высвобождается для того, что мы любим и ценим.
Пока люди добавлялись в чат, я размышлял над челленджем. Слово challenge переводится как вызов. Чей вызов? Нет того, от кого исходит вызов, но при этом есть ощущение, что вызов брошен, и брошен он мне. Я обнаруживаю у себя волнение и интерес. Будто одна моя часть боится и сомневается, а другая говорит: «Давай посмотрим, как мы с этим справимся». Оглядываясь назад, я вижу, что