знают, что для поддержания здоровья необходима умеренная физическая активность. Фактически многие люди занимаются спортом для поддержания здоровья. На данный момент более 56,4 % населения регулярно занимается спортом хотя бы раз в неделю по 30 минут и более (данные SasakawaSportsFoundation).
Это означает, что более 5 млн японцев регулярно занимаются спортом хотя бы раз в неделю. Особенно высок процент занятий спортом у лиц старше 50 лет. Даже среди людей, которые регулярно занимаются спортом дважды в неделю по 30 минут и более средней интенсивности, 48,2 % лиц в возрасте 50 лет и старше, 54,3 % лиц в возрасте 60 лет и старше, и даже 45,2 % лиц в возрасте 70 лет и старше.
Существует множество видов физических упражнений, но недавно популярностью начали пользоваться бег и легкая беговая подготовка. В 2006 году бег и бег трусцой занимали 29-е место среди предпочитаемых видов физических упражнений, но в 2008 году они поднялись на 10-е место.
Однако, несмотря на популярность бега, я рекомендую не бег, а именно ходьбу для поддержания здоровья. Как видно из опросов, среди активных спортсменов много людей среднего и старшего возраста. Так что можно утверждать, что для людей в возрасте от 50 до 60 лет свидетельством здорового образа жизни является именно интенсивная физическая активность.
Конечно, если вам нужен тренировочный эффект, например повышение физической выносливости или увеличение мышечной силы, то, безусловно, бег является наиболее доступным методом. Однако является ли бег более полезным для здоровья, чем ходьба?
На самом деле, ходьба гораздо полезнее для здоровья, чем бег. Из-за большого физического напряжения при беге дыхание становится быстрым и поверхностным, что снижает активность вегетативной нервной системы.
У людей среднего и старшего возраста уровень активности парасимпатической нервной системы изначально снижен, и физическая активность, которая может его еще больше снизить, не только не приносит пользы, но также может ускорить процессы старения организма.
Наше дыхание становится более поверхностным, когда мы бегаем быстро. Бег на короткие дистанции, например стометровки, делает наше дыхание еще более поверхностным, чем бег на длинные дистанции или просто бег трусцой. Фактически даже при беге на 100 метров профессиональные спортсмены практически бегут в состоянии, близком к отсутствию дыхания.
Это было установлено недавно, когда стало возможным точно измерять объем кровотока в капиллярах. Однако состояние отсутствия дыхания является довольно рискованным для организма, поскольку объем кровотока в периферических сосудах начинает снижаться сразу же после прекращения дыхания.
Когда кровоток снижается, кислород и питательные вещества не достигают периферических клеток и нервов. Наше тело представляет собой совокупность около 60 трлн клеток, и каждая из этих клеток исполняет свои функции, обеспечивая наше выживание. Для того чтобы каждая клетка правильно функционировала, ей необходимы кислород и питательные вещества. Именно кровоток переносит их к клеткам.
Когда кровоток полностью прекращается, клетки начинают умирать. В состоянии поверхностного дыхания, вызванного физической активностью, кровоток в периферических тканях не останавливается полностью, но его уровень снижается настолько, что это может быть опасно.
Следовательно, для поддержания здоровья не рекомендуется заниматься физической активностью, которая вызывает поверхностное дыхание. Если вы хотите получить пользу для здоровья, достаточно легких упражнений, таких как ходьба. В особенности полезны упражнения, включающие глубокое дыхание, при которых вы активируете диафрагму, перемещая ее вверх и вниз.
Если вы способны поддерживать глубокое дыхание, то парасимпатическая нервная система остается в более активном состоянии, что позволяет обеспечить достаточное поступление кислорода и питательных веществ до периферийных клеток во время физической активности.
Некоторые люди могут усомниться в том, что ходьба, при которой не теряется дыхание так сильно, как при беге, действительно более полезна для здоровья.
Современное развитие медицины показывает, что вещи, которые казались полезными для организма, оказались вредными.
Люди старше 40 лет, возможно, помнят времена, когда во время тренировок было запрещено пить воду из-за утверждения, что это повышает утомляемость. Однако сейчас научно доказано, что обезвоживание во время тренировок является опасным, и активное употребление воды при тренировках считается необходимым и разумным.
Также «кроличьи прыжки»[6], которые теперь считаются вредными для организма, раньше считались наилучшим способом тренировать нижнюю часть тела. Люди регулярно выполняли такие упражнения, делали кроличьи прыжки по лестнице, и сейчас, вспоминая об этом, понимают, насколько это было опасно.
Область спортивной медицины до сих пор остается недостаточно изученной, и мы только начинаем понимать, какие тренировки действительно полезны и благоприятны для здоровья человека.
Почему Исикава Рё обратил внимание на походку Тайгера Вудса?
Когда Исикава Рё[7] впервые сыграл раунд вместе с Тайгером Вудсом[8], журналисты спросили его о впечатлениях. И он сказал следующее: «Больше всего меня впечатлила красота позы Тайгера. Когда он совершает удары и когда идет, он всегда держит спину ровно, и я бы хотел бы поучиться у него».
Когда я прочитал этот комментарий в спортивной газете, я почувствовал удивление и восхищение талантом Исикавы Рё. То, что он сразу обратил внимание на походку Вудса, свидетельствует о том, что Исикава Рё – действительно выдающийся спортсмен.
На самом деле походка Тайгера Вудса идеальна с точки зрения баланса вегетативной нервной системы. Исикава Рё обратил внимание на красоту осанки Вудса, но в его походке также содержится еще один важный элемент для регуляции вегетативной нервной системы – это медленные и плавные движения.
Тайгер Вудс идет, вытягивая спину и медленно вынося таз вперед. Этот способ ходьбы, когда спина вытянута и человек идет медленной походкой, является наилучшим для устойчивости баланса вегетативной нервной системы.
Почему же такой способ ходьбы полезен для вегетативной нервной системы? Во-первых, это связано с открытием дыхательных путей. Когда дыхательные пути открыты, количество поступающего в легкие кислорода увеличивается.
Наш организм очень чувствителен. Когда количество поступающего в легкие кислорода уменьшается, организм начинает сужать периферические сосуды, чтобы приоритетно направить обогащенную кислородом кровь в мозг. Таким образом, чтобы увеличить количество крови, идущей в мозг, организм ограничивает кровоток к периферии. Именно поэтому, когда в крови содержится мало кислорода, конечности становятся холодными, чувствительность уменьшается, могут появиться онемения и человек начинает хуже двигаться.
И наоборот, когда количество поступающего кислорода увеличивается, периферические сосуды расширяются. Расширение периферических сосудов позволяет кислороду и питательным веществам достичь каждой клетки в организме, улучшая общую подвижность организма.
Если вы просто выпрямите спину, вы действительно можете изменить состояние своего тела. Если вы поднимете грудь, распрямитесь и будете смотреть вперед, а не вниз, объем воздуха, поступающего в организм через дыхательные пути, изменится. Это непосредственно повлияет на количество поступающего кислорода в организм, что, в свою очередь, мгновенно изменит состояние периферических сосудов в организме. Наше тело на самом деле очень чувствительно к таким изменениям.
Почему йога