♦ Начните день с 30 минут пешей прогулки быстрым шагом или других выбранных упражнений.
♦ Непосредственно перед завтраком примите 2,5–5 граммов суперклетчатки PGX. Это эквивалент трех – шести капсул либо от половинки до целой ложечки порошка, разведенного в 300 миллилитрах воды.
♦ Вместе с завтраком примите остальные пищевые добавки (стр. 160).
♦ Приготовьте утренний детокс-коктейль на завтрак (см. приведенный ниже план питания).
♦ Дополнительно: перекусите перед обедом (см. приведенный ниже план питания).
В обед:
♦ Прямо перед обедом примите 2,5–5 граммов суперклетчатки PGX вместе со стаканом воды.
♦ Пообедайте (см. приведенный ниже план питания).
♦ Дополнительно: перекусите после обеда (см. приведенный ниже план питания).
Вечером:
♦ Непосредственно перед ужином примите 2,5–5 граммов суперклетчатки PGX вместе со стаканом воды.
♦ Примите все остальные вечерние пищевые добавки (стр. 160) вместе с ужином.
♦ Поужинайте (см. приведенный ниже план питания).
♦ Потратьте пять минут на то, чтобы записать впечатления от прошедшего дня и письменно ответить на вопросы девятого дня, перечисленные на странице 258. Запишите все, что вы делали и ели сегодня, как вы себя чувствуете, любые замеченные улучшения или изменения, касающиеся запаса энергии, концентрации внимания, а также то, как эти перемены заставляют вас чувствовать себя физически, психологически и эмоционально.
♦ Выполните пятиминутную дыхательную гимнастику (стр. 164).
♦ Примите в течение 20–30 минут ванну супердетоксикации (стр. 165).
♦ Спите семь-восемь часов.
Блюда на сегодня:
♦ Завтрак: утренний коктейль детоксикации на выбор (стр. 333).
♦ Перекус перед обедом (дополнительно): 10–12 орехов (миндаль, грецкий орех, пекан, австралийский орех).
♦ Обед:
1) «Основной план»: любой суп (стр. 340) или суперсалат-бар от доктора Хаймана (стр. 337) с порцией богатой белком пищи.
2) «Расширенный план»: пикантные роллы из индейки с водяным крессом и авокадо (стр. 371).
♦ Перекус после обеда (дополнительно): соус или паста на выбор (стр. 394) со свежими овощами.
♦ Ужин:
1) «Основной план»: морской окунь на пару с имбирем и зеленым луком (стр. 354).
2) «Расширенный план»: тайский рыбный салат (стр. 387).
Тема дня: замечайте
Большинство из нас проживает жизнь, не задумываясь о том, сколько мы едим, сколько спим, сколько времени выделяем на отдых и релаксацию, да даже о том, сколько денег мы тратим каждый день. Тем временем, чтобы изменить свои привычки, первым делом необходимо осознавать, что именно они собой представляют, чтобы было понятно, что и как нужно изменять. Возможно, вы каждый день выпиваете по шесть баночек диетической колы и даже не осознаете этого.
Когда я прошу пациентов следить за своим рационом питания, за уровнем сахара в крови, кровяным давлением, весом, обхватом талии и таза, то они внезапно понимают, насколько быстро и значительно питание может повлиять на их здоровье – даже нечто совершенно обыденное, как миска с хлопьями для завтрака, может быть значимым.
Не так давно я провел время с аббатом Менри в его тибетском монастыре в Северной Индии. Он был уверен, что каждый день питается хорошим, полезным для здоровья завтраком. Это было традиционное тибетское блюдо на завтрак под названием «цампа», которым веками питались пастухи, следящие за яками. Оно состоит из обжаренной ячменной муки, сливочного масла из молока яков и соленого чая. Проблема тут только одна: на высоте в пять километров над уровнем моря аббат не пас яков – вместо этого он скорее пас монахов в залах для групповой медитации. Я уговорил его позволить помощникам измерить уровень сахара у него в крови через два часа после приема этого блюда, и оказалось, что он подскочил до 350 мг/дл (19,5 ммоль/л, норма составляет менее 100 мг/дл, или 5,6 ммоль/л). Поначалу он возложил вину на глюкометр – конечно же, он сломан! Я заверил его, что он работает отлично. Чтобы доказать это, я проверил собственный уровень сахара в крови и уровень сахара у другого монаха, который завтракал вместе с нами, – показатели были в норме. Одно дело – просто сказать аббату, что его завтрак ему вредит, а другое – сделать так, чтобы он увидел это собственными глазами. Он незамедлительно изменил свой утренний рацион так, чтобы он более равномерно отражался на уровне глюкозы в крови. И теперь значение уровня гликированного гемоглобина – среднего показателя уровня сахара за длительный период времени – у него упало с 8 до отметок ниже 6 ммоль/л, и к тому же он похудел на 14 килограммов.
Те, кто записывает свои мысли, эмоции и ощущения, получают наглядные доказательства того, что измениться можно. Возможно, поначалу вам будет надоедать постоянно измерять свой вес и другие параметры, записывать результаты анализов крови, отчитываться обо всем, что вы съели за день, о своей физической активности, о сне и отдыхе, однако ученые продемонстрировали, что это значительным образом повышает результативность. Учтите, что если вы сможете похудеть на 10 килограммов, не отслеживая показатели своего тела, то благодаря ведению подобного дневника сможете похудеть на все 20. Если просто следить за своим успехом и записывать достигнутый результат, то это способствует изменению поведения и привычек.
Обычно я концентрировалась на еде и поэтому никогда не обращала внимания, что стала такой вялой. Записывая все, что я делаю в течение дня, я смогла по-настоящему понять, в какой момент в мою жизнь вторгается нездоровая пища, и вернула контроль над собой, продолжая получать от еды истинное удовольствие.
Шерри ТребесРекомендации по тому, как обращать внимание на изменения
♦ Каждый день записывайте в «Журнал детоксикации» следующие показатели (либо по завершении программы заведите новый – «Журнал переходного этапа»). Будьте как можно точнее.
Показатели:
• вес;
• обхват таза;
• обхват талии;
• обхват бедра;
• уровень глюкозы в крови;
• кровяное давление.
Действия:
• Что попадало вам в рот в течение дня (список продуктов и напитков с указанием размеров порции) и как вы себя чувствовали после того, как это съедали – сразу же и спустя несколько часов?
• Какие упражнения и в каком количестве вы сегодня выполняли и как чувствовали себя после этого?
• Сколько часов вы спали ночью и как это отразилось на вашем следующем дне?
• Какие методы релаксации вы применяли на практике (дыхательная гимнастика, ванна супердетоксикации и т. д.) и как после этого себя чувствуете?
Мысли:
• Что нового вы заметили в своем внешнем виде и своих физических ощущениях?
• Какие изменения произошли в вашем настроении и эмоциональном состоянии?
• Как изменился уровень ваших сил и энергии?
• Каков ход ваших мыслей (на чем вы концентрировались, как, по-вашему, изменилось ваше мышление и т. д.)?
♦ Заполните опросник по токсичности на страницах 20–25 по завершении десяти дней программы и делайте это каждые две недели, чтобы обращать внимание на существенные изменения, касающиеся вашего состояния здоровья.
♦ Станьте технологически подкованным. Существует множество новых устройств и приложений, которые созданы для того, чтобы вам было проще оценивать уровень своей активности и достигнутый прогресс. Я настоятельно рекомендую ими воспользоваться. Вы можете рассказывать о своих достижениях другим людям, сравнивать, кому удалось добиться лучшего результата, получать необходимую для успеха поддержку и дополнительную мотивацию на случай, если собьетесь с пути.
Я заметила, насколько у меня стало больше энергии и сил, а также насколько улучшилось мое самочувствие, когда я не ем сладкого. Целый день я свечусь энергией, а голова стала болеть намного реже. Теперь я собираюсь значительно ограничить количество съедаемого сахара в будущем.
Шэннон КрикмюрВопросы девятого дня программы для «Журнала детоксикации»:
♦ Как вы сегодня себя чувствуете в физическом плане?
♦ Какие перемены в своем теле вы заметили?
♦ С какими мыслями и эмоциями вы сталкивались сегодня?
♦ Что вы чувствуете по поводу отслеживания своих результатов в рамках этой программы? Как это повлияло на вас?
♦ Что удивило больше всего по поводу достигнутого результата и полученного опыта?
♦ Где, когда и как вы будете записывать свои успехи и другие вещи, касающиеся совершенствования вашего тела?
Бонус: оглянитесь назад
Потратьте сегодня вечером несколько минут на то, чтобы перечитать сделанные в своем журнале записи, начиная с первого дня. Как изменилось ваше самочувствие по сравнению с тем периодом? Помните ли вы, как чувствовали себя в первый день программы? Насколько все изменилось всего за девять дней? Большинство людей поражаются тому, какого успеха им удалось добиться за такое небольшое время, и в качестве наглядного подтверждения этому у вас есть ваш журнал!