В тот момент, когда вы попадаете в неприятную ситуацию, вы можете быть уставшим и излишне эмоциональным, поэтому у вас могут возникать иррациональные мысли, следствием которых станут бесполезные или даже вредные действия. Но стоит только успокоиться – и к вам возвращается способность трезво оценивать обстановку и принимать адекватные решения. Возможно, для этого потребуется достаточно много времени, но не следует слишком винить себя за это.
Наиболее распространенные иррациональные убеждения, с которыми необходимо бороться
Как бороться с иррациональными мыслями
Самый лучший способ совладать со своими эмоциями заключается в том, чтобы ставить под сомнение и анализировать лежащие в их основе иррациональные мысли. Ниже мы приводим несколько примеров иррационального мышления.
«Все или ничего»
Этот тип мышления признает только «черное» или «белое», не допуская никаких полутонов и оттенков. Способы борьбы с такими мыслями:
• вспомните, что не бывает абсолютно плохих и абсолютно хороших людей и что в самой безвыходной ситуации можно найти что-то положительное;
• прекратите использовать слова типа «всегда» или «никогда» в отношении себя и окружающих;
• избегайте категоричности в суждениях, говоря о своем поведении и поступках других людей (лучше сказать «У меня порой бывают вспышки раздражительности», чем «У меня вспыльчивая натура»).
«Просто ужас!»
Говоря о чем-то неприятном, вы постоянно считаете, что это не просто плохо, а «ужасно». Такое преувеличение огорчает вас еще больше. Способы борьбы с такими мыслями:
• измените формулировку на «Мне это не нравится, но это еще не конец света»;
• определите для себя на будущее действительно ужасные вещи, например смерть ребенка.
Чаще пользуйтесь следующими выражениями:
• «Не стоит печалиться по пустякам»;
• «Это больно, но не смертельно»;
• «Ничего страшного»;
• «Мир от этого не перевернется».
«Нас ждет катастрофа!»
Вы склонны представлять себе наихудший исход в любой ситуации. Способы борьбы с такими мыслями:
• измените формулировку на «Такое, конечно, может произойти, но это маловероятно»;
• уясните для себя, что беспокойство по поводу событий, которые еще не произошли, а может быть, никогда и не произойдут, – пустая трата энергии и времени;
• прикиньте вероятность самого худшего сценария и убедитесь, что она чрезвычайно низкая.
«Я этого не вынесу»
Эта иррациональная мысль основана на убеждении, что вы с чем-то не справитесь и сломаетесь под тяжестью событий. Целесообразнее изменить формулировку следующим образом: «Мне это не нравится, но я смогу это выдержать».
Стремление соответствовать чужим и своим нереальным ожиданиям
У каждого из нас есть представление о том, как надо себя вести. Разумеется, существуют общепринятые нормы: не лгать, не изменять, не воровать, не причинять вреда окружающим. Но есть и правила, которые мы почерпнули от кого-то или сами себе внушили, и некоторые из них можно поставить под сомнение. Задайте себе вопрос: «В какой книге и на какой странице записано это правило?» В большинстве случаев ответа на него вы не найдете, поэтому, если кто-то считает, что вести себя надо только так, это еще не значит, что он прав. Скажите себе: «Идеальных людей не бывает. Я человек и могу ошибаться. Я просто стараюсь быть как можно лучше».
Использование глаголов «должен» и «обязан»
Старайтесь как можно реже пользоваться ими в своей жизни. Замените их другими, не столь категоричными выражениями.
Ложные представления о том, что вы способны управлять событиями и людьми
Вы полагаете, будто перед вашими действиями не устоят самые непреодолимые препятствия и вы сможете решить все проблемы. Целесообразнее изменить формулировку: «Я сделаю все, что смогу, и смирюсь с тем, что мне не удастся».
Чрезмерно требовательное отношение к жизни
Вы должны не требовать, а хотеть. Если вы требуете и настаиваете, значит, предпочитаете, чтобы все было только так, как вы себе представляете. В противном случае вы считаете, что жизнь не удалась. Такой подход не приведет ни к чему хорошему, а только помешает вам видеть реальное положение вещей. Если же вы просто «хотите», а не «требуете», значит, вы ставите перед собой какую-то реальную цель и делаете для ее достижения то, что в ваших силах. Если не все получится, вы не слишком расстроитесь. Разница заключается в том, что вы подходите к жизни с реальных позиций, а не тешите себя несбыточными представлениями.
Слишком эмоциональный лексикон
От слов, которые вы используете в своей речи, во многом зависит то, насколько рационально вы мыслите.
Рациональное управление своими эмоциями
Предлагаемые приемы позволят вам контролировать свою эмоциональную реакцию на сложные ситуации и поведение других людей.
Ищите доказательства
Имеются ли какие-то свидетельства того, что я беспокоюсь по поводу реальных, а не выдуманных вещей?
Могу ли я проверить это через друзей, которым доверяю? Например: у меня складывается впечатление, что моя подруга расстроена и сердится на меня, поскольку я не смогла оказать ей какую-то услугу. Можно напрямую спросить ее, что она думает обо мне, а можно поинтересоваться этим у общих подруг.
Оцените возможность ошибки
Не ошибаюсь ли я в оценке ситуации? Есть ли какие-то другие объяснения происходящего? Возможно, она расстроена потому, что не получила ожидаемого повышения по службе?
Отыщите позитивные аспекты
Есть ли в этой ситуации какие-то положительные моменты, которые могут хоть немного меня успокоить? А может быть, их даже несколько? Например, она согласилась пообедать со мной на следующей неделе. Значит, она не так уж и сердится.
Взгляните на перспективу
Что будет происходить дальше? Так ли уж все плохо, как кажется на первый взгляд? Может ли это событие разрушить всю мою дальнейшую жизнь или речь идет просто о незначительной неприятности? Возможно, в скором времени все пройдет, а если и нет, то жизнь на этом не заканчивается. Даже если подруга на меня обижена, это еще не катастрофа. Я бы предпочла оставаться с ней в добрых отношениях, но если мы не помиримся, я как-нибудь переживу.
Снизьте тон
Не слишком ли я нагнетаю обстановку? Может быть, я не «в шоке», а просто «удивлена», не «схожу с ума», а «огорчена» и у меня не «депрессия», а «грусть»? Да, эта размолвка меня беспокоит, но не выбивает из колеи.
Не принимайте все на свой счет
Не принимаю ли я все слишком близко к сердцу? Может быть, вся эта ситуация не имеет лично ко мне никакого отношения? Часто мы становимся свидетелями обстоятельств и поведения окружающих, объясняющихся факторами, которые никак нас не касаются. Я постараюсь нормализовать ситуацию, но не буду принимать все на свой счет.
Не паникуйте
Паника никому не помогает. Она парализует волю. Если я поддамся панике, то не смогу справиться с ситуацией. Мне надо подумать о том, что необходимо сделать, а не терять над собой контроль.
Решайте проблему
Что можно сделать в данной ситуации, кроме как тревожиться и паниковать? Может быть, есть что-то такое, чего я не учла и о чем не подумала?
Возможно, есть смысл обсудить создавшееся положение за обедом на следующей неделе.
Проявите настойчивость
Не слишком ли рано я отказалась от стратегии, которую использовала для нормализации ситуации? Может, стоит стиснуть зубы и попытаться еще раз?
Отложите все в сторону
Возможно, надо перестать думать об этой проблеме и вернуться к ней позже, когда я успокоюсь и смогу рассуждать здраво.
Учтите физиологию
Не происходит ли в моем организме что-то такое, что не дает мне трезво мыслить? Возможно, я устала, голодна или заболела. Может, у меня начинается простуда?
Чья это проблема?
Моя ли это проблема или она касается меня лишь частично? Может быть, на самом деле решать ее надо подруге?
Рациональные пути управления конкретными эмоциями
Раздражение
Если меня охватывает раздражение в ситуациях, когда кто-то плохо со мной обращается, я могу справиться с ним, хотя мне все это и не нравится. Я не буду игнорировать свои чувства, но не буду и выпячивать их. Могу ли я сделать что-то конструктивное, чтобы улучшить ситуацию? Если да, я это сделаю. Если нет, то я не хочу чувствовать себя еще хуже. Я знаю, что мое раздражение не будет длиться вечно. Оно пройдет, когда эта ситуация разрешится. Все будет хорошо.