у него выполнить слэм-данк (когда баскетболист выпрыгивает вверх и сверху вниз забрасывает мяч в кольцо). Хотя у Прайса приличный рост — почти 188 см, — в остальном расклад был явно не в его пользу. Даже если не говорить о достаточно зрелом возрасте, Прайс не отличался особой спортивностью, имел избыток веса и к тому же восстанавливался после тестикулярного рака. Еще до начала тренировок он позвонил мне с вопросом, насколько, по моему мнению, реальна его затея, и я, к стыду своему, остудил его пыл ушатом воды: «Знаешь, если данк не дается тебе на третьем десятке, то на четвертом и подавно не дастся»[271]. Кто оказался прав, вы можете узнать, прочитав его прелестную книжку «Год данка» (Year of the Dank), но мое невольное предсказание показательно, поскольку отражает общее мнение, что выдающиеся спортивные способности достигаются сочетанием унаследованных талантов и упорных тренировок, а спортивные подвиги вроде слэм-данка, где требуется приложить мгновенную взрывную вертикальную силу, идут вразрез с теми, где требуется выносливость.
И все же общее мнение — еще не истина. Хотя отчасти верно убеждение, что большинство из нас обречены жить либо заурядными черепахами, либо заурядными зайцами, думаю, наше искаженное восприятие скорости и выносливости как взаимоисключающих качеств проистекает от слишком большого внимания к выдающимся атлетам-профессионалам. И так понятно, что на марафоне спринтер мирового класса не имеет шансов против лучших марафонцев и наоборот, но способности этих выдающихся спортсменов приближаются к грани человеческих возможностей и потому совсем не показательны, когда речь заходит о нас, обычных пешеходах. Сами судите: наиболее быстрые марафонцы пробегают свои 42 км с лишним, грубо говоря, за 2 часа, то есть держат темп 2 минуты 55 секунд на километр. Сможете вы в таком темпе пробежать хотя бы километра полтора? Если да, я впечатлен: очень немногие способны продержаться столько на такой скорости. В сравнении с 99% человечества лучшие марафонцы убеждают нас, что скорость и выносливость никак не исключают одна другую. Наоборот, их пример свидетельствует, что возможно одновременно бегать и быстро, и на большое расстояние.
Спортсмены в других видах тоже иллюстрируют, что выносливость и скорость вполне совместимы. Профессиональные футболисты за время матча пробегают в среднем по 11–12 км, причем их бег включает 22 минуты мощных спринтерских рывков, а остальные 68 минут они либо бегают с меньшей скоростью, либо ходят[272]. Так кто они: черепахи или зайцы? Очевидно, что и то и другое. Не то чтобы это указывало на отсутствие некоторого компромисса между выносливостью и скоростью, просто он во многом завуалирован индивидуальными различиями в спортивных задатках в целом. Возьмем, например, десятиборье, где спортсмен должен демонстрировать одновременно и большую мощь, и высокую выносливость. Так вот, десятиборцы с более высокими результатами в забеге на стометровку и толкании ядра, которые требуют быстроты или взрывной силы, лучше проявляют себя и в видах на выносливость, скажем в забеге на 1500 м[273]. И как лучшим спортсменам свойственно быть лучшими во всем, так и среди лягушек, змей, ящериц и саламандр, чьи молниеносные броски требуют мгновенной взрывной силы, тоже встречаются особи с наибольшей выносливостью[274].
По большому счету эволюционная история человечества обрекла нас на медлительность по сравнению с большинством четвероногих, но разве не стоит нам, когда дело касается внутривидовой конкуренции, обладать качествами и черепахи, и зайца? Кроме того, наши жившие охотой и собирательством предки поневоле должны были проявлять физическую активность самого разного рода, скажем ходить, таскать, копать, драться, готовить пищу и, наверное, время от времени плавать[275]. Иногда им приходилось бегом преодолевать большие расстояния, а временами совершать спринтерский рывок, чтобы спастись от льва или двуногого недруга. Сегодняшние охотники-собиратели демонстрируют отменную выносливость, однако замеры их максимальной скорости показывают, что они бегают с разумной (а не до изнеможения) быстротой — в пределах 19–27 км/ч[276]. Если взять другой край спектра, то я знаю немало игроков в американский футбол, которые годами тренировали быстроту и силу, а в более зрелом возрасте переключались на марафон. Можно натренировать тело проделывать целый ряд удивительных задач. И хотя некоторые виды тренировки благоприятствуют либо зайцу, либо черепахе внутри нас, разве мы не можем развивать и то и другое?
Отвечаю: можем. Больше скажу, это еще и очень эффективно. Тех, кто считает, что мы больше приспособлены к выносливости, чем к экстремальным скоростям, должны убедить многочисленные свидетельства, что регулярные дополнительные сеансы высокоинтенсивных упражнений не только укрепляют нашу силу и быстроту, но и улучшают физическую форму и оздоровляют. Такой режим, называемый высокоинтенсивными интервальными тренировками (ВИИТ; англ. HIIT, High intensity interval training), предполагает короткие периоды высокоинтенсивного выполнения анаэробных упражнений (на пределе сил), например спринта, перемежающиеся с периодами меньшей интенсивности для восстановления сил. Подчеркну для ясности, что ВИИТ — не силовые тренировки, их основу составляют интенсивные кардионагрузки. И под конец нашего исследования скорости посмотрим, почему ВИИТ помогут улучшить наши скоростные качества на спринте, но не в ущерб выносливости.
А начнем мы с плиометрии — прыжковых упражнений. Типичное такое упражнение предполагает серию из десятка или больше последовательных взрывных выпрыгиваний: следует взлетать вверх как можно выше и как можно быстрее, по очереди на каждой ноге, а колено другой ноги и руки при этом резко поднимать вверх. При каждом приземлении ваши бедренные, коленные и голеностопные суставы сгибаются, растягивая мышцы ноги (эксцентрическая работа мышц помогает смягчить удар, сопровождающий контакт стопы с поверхностью), что значительно затрудняет взрывное сокращение[277]. Такие прыжки за короткое время утомляют быстро сокращающиеся мышечные волокна. Затем проделайте такое же количество бега с захлестыванием голени: голени нужно как можно резче закидывать назад, стараясь максимально близко подтянуть пятку к ягодице. Далее должны последовать один за другим спринты на 100 или 200 м, при этом надо бежать во всю силу, что потребует от ваших мышц быстрых мощных сокращений и выработает весь их запас АТФ и креатинфосфата. Интервальные тренировки высокой интенсивности дают высокие нагрузки на мышцы, и те могут потом несколько дней болеть.
Но ВИИТ дают эффект. Если соблюдать режим по два сеанса ВИИТ в неделю, постепенно ваши мышцы улучшат способность генерировать взрывную силу, среди прочего и за счет того, что добавится количество мышечных волокон, одновременно сокращающихся в ответ на нервный импульс. А кроме того, изменится фактура ваших мышц. Хотя ВИИТ не могут стимулировать организм