Есть одна простая истина, о которой я уже писал выше. Хочешь набрать вес — больше ешь, меньше двигайся. Хочешь сбросить вес — меньше ешь, больше двигайся. Во времена, когда не было супермаркетов, а были луки, стрелы и быстро бегающее зверье, у наших предков в биографиях случались черные полосы. Это когда зверье бегало слишком быстро и наступал голод. И тогда в племени выживал наиболее жирный — если, конечно, его не употребляли сородичи в качестве пищи вместо не в меру резвого зверья.
В процессе эволюции человеческий организм приспособился откладывать лишние калории про запас, то есть в подкожный жир. Это, к сожалению, тоже заложено на генетическом уровне. И никуда от этого не деться.
Кстати, заметьте, весной — когда все цветет и пищи кругом навалом — хочешь растительной, хочешь животной, — срабатывают биологические часы, и современный человек так же, как и его дикий предок, сбрасывает пару-тройку килограммов. Организм может себе это позволить.
Зимой же, когда нет растительной пищи, а животная пища таится по норам, человеческий организм экономит каждую лишнюю калорию, превращая эти калории в молекулы жира и заботливо откладывая их нам в закрома. В те самые места, где положено быть талии и где оной талии частенько не наблюдается. Кстати, жир, помимо функции энергетического депо, выполняет и термоизоляционные функции, то есть при его наличии не дает телу терять тепло, что нашим первобытным предкам зимой было весьма на руку. Вот он, организм то есть, и откладывает.
И как с этим бороться?
Казалось бы, ответ лежит на поверхности. Голодай — и вредный организм тут же сожрет свое депо, так портящее внешность современного сытого человека, никак не зависящего от времен года и коварного зверья. Но тут есть несколько существенных подводных камней.
Голод организм воспринимает как катастрофу. Да, некоторое время он действительно пользуется подкожным жиром для восполнения энергетических затрат, перегружая при этом естественный фильтр организма — печень — токсинами. Но через очень короткое время он начинает извлекать энергию из внутренних тканей, расщепляя прежде всего ткани белковые, то есть мышцы, оставляя при этом жировые отложения на самый крайний случай. Логика у него, организма, такая. Мол, мышцы — дело наживное, а вот из жира можно извлечь гораздо больше энергии, так что подождем, отложим самое ценное на потом — а вдруг будет еще хуже?
Некоторые диетологи рекомендуют во время голодания пить очень много воды для вымывания шлаков и делать очистительные клизмы. Да, не спорю, возможно, в этом что-то есть. За исключением того, что само понятие пресловутых шлаков есть не что иное, как выдумка производителей средств для похудения. Ни в одной лаборатории мира никаких шлаков в организме человека ученые пока не обнаружили. Токсины есть, соли тяжелых металлов тоже встречаются, встречается еще кое-что неприятное. Но организм человека не Плюшкин, а достаточно совершенная машина и всю гадость прилежно выводит из себя самостоятельно, ничего лишнего в себе не складируя. (Кстати, частые очистительные клизмы вкупе с модной нынче гидроколонотерапией часто приводят к нарушениям функций микрофлоры кишечника и дисбактериозу.) Но катастрофа остается катастрофой, и после усиленного голодания организм все свои силы направит на восстановление утраченной роскоши, то есть подкожного жира. И восстановит, не сомневайтесь. Восстановит и с избытком отложит про запас, как заботливая хозяйка после войны, — на всякий случай, вдруг оно снова повторится.
Не забывайте! Ваше тело — это живой организм со своей мудрой логикой.
И если вы начинаете его насиловать — оно не будет покорно сносить издевательства и отреагирует пропорционально степени насилия.
Где же выход?
Выход есть. Нежелающий приспосабливаться под блага цивилизации организм можно обмануть — мягко и ненавязчиво, создав для него иллюзию нормальной, сытой, спокойной жизни, но при этом соблюдая описанные выше законы физиологии. То есть — если у вас имеются лишние жировые отложения, от которых вы хотите избавиться, нужно постепенно снизить калорийность рациона, опять-таки сопровождая это дело постепенно увеличивающимися аэробными нагрузками. Аэробными — это, не вдаваясь в научную терминологию, когда вы бегаете, крутите педали велотренажера или поднимаетесь-спускаетесь по лестнице, то есть в течение относительно долгого времени совершаете работу, не требующую максимально возможной силовой нагрузки. Тренировки такого рода еще называют кардиотренингом. Они, помимо сжигания подкожного жира, тренируют сердечную мышцу, от них снижается уровень холестерина, нормализуется артериальное давление (сердце-то как-никак тренируется!), и, как следствие, снижается риск сердечно-сосудистых заболеваний.
Силовые (анаэробные) тренировки, рассчитанные на увеличение силы и объема мышц, подробно описаны выше. Дело хорошее и даже очень, но без должной подготовки и грамотного тренера несколько опасное. Прежде всего опасное травматизмом для тела и похуданием для кошелька. В большинстве современных залов бодибилдинг является достаточно дорогим занятием, требующим некоторого опыта и знаний основ биохимии — это чтобы не надули диетологи и торговцы спортивным питанием. На первых порах, конечно, сойдет более-менее приличная штанга, пара гантелей и угол в собственной квартире. Но все это — деньги, да и угол порой найти не так-то просто. Так что…
Так что все зависит от нас самих. В этой главе мы с вами попытаемся и рыбку съесть, и косточкой не подавиться. В конце я приведу несложную программу, которая вкупе с правильным питанием гарантированно сожжет ваш подкожный жир, не высосав из вас ни копейки (почти. Придется только потратиться на два «пояса стройности». И то это не обязательно) и в то же время придаст некоторую привлекательность вашей мускулатуре, параллельно подготовив ваше тело для более существенных нагрузок, если, конечно, вы планируете таковые.
Именно некоторую привлекательность. Для более впечатляющих результатов нужен, повторяю, специализированный спортзал, тренер и — программа РУБ в том или ином объеме.
Итак — питание.
1. ПИТАНИЕА) Что НЕ НАДО
Возьмем плитку шоколада. Красиво, вкусно, в телерекламе из-за него стреляются. Перевернем. Действительно — застрелись.
«В ста граммах продукта содержится:
— белков — 4,4 грамма,
— жиров — 35,4 грамма,
— углеводов — 54,7 грамма.
Энергетическая ценность — 548 кал».
Ну и что из этого? Ели, и не одну — и до сих пор живы.
Да, действительно. Ничего особенного. Если учесть, что суточная энергетическая потребность взрослого человека около 2500–3000 калорий. А если посчитать, сколько их, калорий то есть, в любимом торте…
Но начнем сначала. Как ни странно, но подавляющее большинство людей очень смутно представляют себе, что это такое — углеводы, белки, калории…
Так что — начнем.
БЕЛКИ — строительный материал для мышц и внутренних органов. Короче говоря, мы с вами в основном состоим из белков (если, конечно, излишки жира не превалируют).
УГЛЕВОДЫ — энергия. В процессе пищеварения организм разлагает углеводы, и за счет этого самого разложения мы с вами двигаемся, дышим, говорим и так далее. Соответственно калория — единица измерения этой самой энергии.
И напомню, что практически каждая лишняя калория, поступающая в организм и не используемая по назначению, превращается в подкожный жир.
ЖИРЫ — мы уже выяснили. Жиры — это наше с вами некрасивое энергетическое депо. Но, кроме этого, жиры — это сырье для производства организмом гормонов и суставной «смазки». Дефицит жиров может привести к травмам суставов и понижению гормональной секреции. Без участия жиров невозможно усвоение жирорастворимых витаминов А, Д, Е и К. Каждая клетка тела содержит жир, без которого тело просто-напросто развалилось бы. Так что без жиров тоже никуда.
Другой вопрос — сколько? Сколько употреблять этого самого вышеперечисленного, чтобы и не умереть с голоду, и в то же время выглядеть подтянутым?
Повторюсь — для человека весом около 80 кг будет достаточно 2500–3000 калорий в сутки, причем 60 % калорий мы должны получать из углеводов, 30 % — из протеинов (белков) и только 10 % — из жира.
А теперь перечитайте параметры шоколадки. Легкое несоответствие.
И так — в подавляющем большинстве продуктов.
Что же делать? Проще всего опустить руки и сказать — ну и черт с ним. Гори оно все синим пламенем, сколько отмерено, столько и проживем, пусть даже и с пузом наперевес. Делать мне больше нечего, как считать, сколько там чего где содержится! У меня вон семеро по лавкам, и зарплату два месяца не платили.
Логично. Это сегодня. Но завтра опять захочется быть стройным и привлекательным. И — что самое интересное — вовсе не обязательно чахнуть над каждым куском, высчитывая, сколько там чего содержится и как оно отразится на фигуре. Надо лишь…