Не позволяйте подавлять или подчинять вас
Если вы не возражаете, когда кто-то диктует вам, что думать, чувствовать или делать, вы привыкли быть в подчинении (Young, Klosko and Weishaar, 2003). Подчинение нарушает вашу эмоциональную самостоятельность и ограничивает ментальную свободу. Его нельзя терпеть. Ваша жизнь принадлежит только вам, никто другой не вправе распоряжаться ею. Кроме того, думать, что эмоционально незрелый человек может знать, что для вас лучше, совершенно нелогично.
Вернув себе право принимать решения и делать собственный выбор, вы заметите, насколько неуместными выглядят чужие попытки подавить вас. Когда у вас есть четкое представление о себе, наполненное самоуважением, верность принципам и достоинство защитят вас от эмоциональных захватов и давления.
Не нужно серьезно относиться к чужим попыткам подмять вас под себя, — вы можете заявить о своей самостоятельности, сказав что-то вроде: «У нас с тобой разные мнения на этот счет», «Я хочу сделать другой выбор», «Это бы сработало для тебя, но я устроена иначе» или «Спасибо, но я не могу так сделать». Если эмоционально незрелый человек пытается надавить, вы можете отреагировать так: «У меня нет никаких конкретных причин. Я просто не буду этого делать».
Любое взаимодействие с эмоционально незрелым человеком, которое лишает вас сил или вызывает ощущение, что вы находитесь под чужим контролем, — прекрасная возможность укрепить представление о себе как о взрослом человеке. Если вы чувствуете искушение поддаться напору эмоционально незрелого человека, помните о праве защищать свои границы.
Каждый раз, когда вы чувствуете, что на вас пытаются надавить, сделайте глубокий вдох и порадуйтесь тому, что можете ответить «нет» на любую просьбу, которая вам не нравится. Вам не нужно ничего объяснять, достаточно вашего желания или нежелания. «Я не хочу», «Нет, спасибо» или «Мне это не подходит» — вот несколько прекрасных фраз, чтобы закончить разговор.
Анализируйте любые моменты в общении, когда вы чувствуете себя недостаточно хорошим
Ощущение того, что вы хуже, чем другие люди, может указывать на ошибки в вашем восприятии себя. Нет ничего плохого в том, чтобы восхищаться другими, однако если вы считаете кого-то более ценным, чем вы, это проблема. Постарайтесь никого не идеализировать и не возносить на пьедестал. Общение на равных приносит больше удовольствия.
Чувство, что вы хуже, чем другие, или недостойны чего-либо — красная лампочка, сигнализирующая вам о том, что вас, возможно, затягивает в систему эмоционально незрелых отношений или треугольник Карпмана. Если вы научитесь интерпретировать эти чувства как сигналы, предупреждающие о том, что кто-то пытается поднять самооценку за ваш счет, вы сможете отступить, сохранить самостоятельность и позитивное представление о себе.
Когда вы находитесь рядом с эмоционально зрелым человеком, к которому испытываете восхищение, это ощущается по-другому. Вместо того чтобы вызывать в вас чувство неполноценности, такой человек вдохновляет на достижение целей. Эмоционально зрелые люди относятся к другим с уважением и как к равным. Они поднимают вас на свой уровень, а не заставляют чувствовать себя хуже.
Освободите представление о себе от токсичных искажений, вызываемых стыдом
Стыд играет особую роль в искажении вашего представления о себе, потому что, как мы узнали из главы 2, он не воспринимается нами как эмоция. Нам кажется, что мы сами и есть стыд, и это травмирует наше представление о себе.
Стыд настолько разрушителен, что люди, испытывающие его, хотят исчезнуть, провалиться сквозь землю или умереть от смущения. Помните, во второй главе мы говорили о том, что, когда родители обращаются с вами так, будто вы плохие, ваше представление о себе может нести в себе то, что психолог Джерри Дувински (2017) назвал базовой идентичностью стыда.
Важно прояснить, что стыд не говорит о вас правды. Единственная правда, связанная со стыдом, заключается в том, что, вероятно, эмоционально незрелые родители заставили вас почувствовать себя ужасным в таком возрасте, когда вы были абсолютно беззащитны с психологической точки зрения. Став взрослым, вы можете растворить чувство стыда, внимательно рассмотрев ошибочные представления о себе, лежащие в его основе. Взгляните на них, не пытаясь убежать, а затем поставьте их под вопрос. Дувински (2017) пишет, что регулярный анализ детского чувства стыда и изменение отношения к нему — как к весьма неприятной эмоции, а не какой-то правде о вас — помогают вновь увидеть стыд как чувство, которое можно пережить, а не как заявление о вашей ценности как личности.
Анализируя чувство стыда, вы поймете, что это эмоция, вызванная в вас другими людьми, а не главная составляющая вашей идентичности. Вместо того чтобы включать стыд в представление о себе, вы можете относиться к нему как к еще одному чувству. Вот как это можно сделать.
Упражнение: лишите стыд жала
Вспомните ситуацию, в которой вам было стыдно. Мысленно возвращаясь в ситуацию, постоянно напоминайте себе, что это всего лишь чувство, которое вы сейчас проживаете, а не свидетельство того, что вы плохой человек. Дувински (2017) рекомендует письменно описать, как вы ощущаете стыд, вновь и вновь повторяя, что это просто болезненная эмоция. Скажите себе: «Я испытываю ужасные ощущения. Это всего лишь чувство.
Оно не определяет то, какой я человек. Чувство стыда — эмоция, точно такая же, как и любая другая». Под таким углом стыд становится еще одним неприятным чувством, которое вы легко переживете.
Встретившись лицом к лицу с чувствами, вы перестанете воспринимать уколы стыда как катастрофу. Вы даже можете научиться воспринимать стыд как полезное предупреждение, что кто-то пытается поднять самооценку за ваш счет. Поняв, что стыд — это всего лишь эмоция, вы не только перестанете поддаваться эмоциональному давлению, но и поменяете представление о себе.
Научитесь воспринимать себя как любящего человека
Если вы не бросаетесь им на помощь, эмоционально незрелые люди считают вас холодным и равнодушным. Стоит вам замешкаться, прежде чем принести себя в жертву, и они тут же начинают сомневаться в том, что вы хороший человек. Они могут заставить вас считать себя недостаточно любящими.
Сомнения в способности любить — одно из самых серьезных искажений в самовосприятии, которое могло возникнуть в результате взросления рядом с эмоционально незрелыми родителями. Эти сомнения наносят вам серьезный ущерб. Ваша неспособность спасти родителей, сделать их счастливыми или помочь им почувствовать себя любимыми может заставить вас переживать из-за того, что вам чего-то недостает в эмоциональном плане.
Например, одна женщина выросла с убеждением, что ее сердце похоже на «осколок льда», а другая рассказала мне, что боится ходить на свидания — ведь мужчины увидят, что она «недостаточно хороша». У обеих женщин были эмоционально незрелые родители, чью потребность в любви и внимании было невозможно удовлетворить и которые были не в состоянии понять, насколько щедрыми в эмоциональном плане были их дочери.
Тот факт, что эмоционально незрелые родители не могут оценить усилий, которые вы прикладываете, чтобы дарить другим людям любовь, не означает, что вы не умеете любить. Очень часто проблема в том, что другой человек не может эту любовь принять или ему всегда мало. Не привязывайте свою ценность к тому, чувствует ли вашу любовь эмоционально незрелый родитель. Вместо этого направьте побольше любви и принятия в ваши отношения с собой. Вам, как взрослому ребенку эмоционально незрелых родителей, не повредит дополнительная поддержка.
Осознайте эмоциональную цену заниженной самооценки