Читать интересную книгу Энергия в тарелке: Пять источников суперсилы - Дарин Олиен

Что мы будем есть и почему

Белки

Вы заметите, что я не рекомендую никакие продукты животного происхождения за исключением органических яиц. Как я уже советовал, если уж есть мясо, то органического происхождения (животные, выращенные гуманно на пастбищах или (в случае с курами) на свободном выпасе). И не ешьте слишком много.

• Миндаль

• Фасоль всех видов

• Нут или хумус

• Яйца – целиком, органические, от кур, выращенных на свободном выпасе, желтки лучше подвергать как можно меньшей тепловой обработке, еще лучше употреблять в сыром виде, так как жар уничтожает питательные вещества

• Кудрявая капуста

• Чечевица

• Тыквенные семена

• Киноа

• Водоросли – нори, морская капуста, морской латук

• Семена подсолнечника

• Темпе, органический, из трех злаков

Хорошие жиры

Жиры полезны, если они правильные. Наш организм не может производить незаменимые жирные кислоты, так что нам нужно получать их из пищи и добавок (см главу «Как употреблять добавки»). Помните, что жиры содержатся не только в маслах, но и в овощах и орехах, и они как раз служат самыми лучшими источниками жирных кислот.

• Миндаль и миндальное масло

• Авокадо

• Семена чиа, свежемолотые

• Кокосовое масло

• Нерафинированное оливковое масло холодного отжима

• Органическое льняное масло холодного отжима

• Свежемолотые семена льна

• Сырое молоко или масло, непастеризованное, от органических коз или коров, выращенных на свободном выпасе

• Масло сача инчи

• Грецкие орехи

Минералы

Хотя минералы – элементы неживой материи, полезнее получать их из живых растений. Они нужны для поддержания жизни и здоровья. Около 4 % массы тела приходится на минералы, преимущественно на кальций, калий, магний, фосфор, натрий и серу.

• Ростки люцерны

• Брокколи

• Капуста

• Чеснок

• Фундук

• Кудрявая капуста

• Натуральные нерафинированные соли вроде гималайской и соли Кельтского моря

• Овес

• Водоросли – вакаме, нори, бурые водоросли

• Семена подсолнечника

Кальций

Кальций полезен для костей и зубов, кроме того, без него невозможна работа нейтротрансмиттеров, клеточная коммуникация, функции мышц (в том числе сердца) и половой системы. Когда организм сталкивается с ацидозом, кальций используется для нейтрализации кислоты.

• Абрикосы

• Брюссельская капуста

• Тыква мускатная

• Капуста

• Мангольд

• Листья одуванчика

• Инжир

• Бурые водоросли

• Фисташки

• Сливы

• Семена кунжута или кунжутная паста

• Шпинат

• Репа

Магний

Присутствует во всех клетках человеческого тела; незаменим для биологической активности аденозинтрифосфата, синтеза ДНК/РНК. Отвечает за то, чтобы клетки принимали питательные вещества, способствует расщеплению жиров, регуляции гормонов и инсулина.

• Спаржа

• Авокадо

• Бананы

• Свекольная ботва

• Бразильский орех

• Бурый рис (его стоит употреблять пореже)

• Кешью

• Киви

• Горох

• Чернослив

• Тыква

Калий

Необходим для всех функций клеток, отвечает за коммуникацию между клетками нервов и мышц. Нужен для баланса жидкости и электролитов, что непосредственно влияет на кровяное давление и контроль кислотно-щелочного баланса.

• Желудевая тыква

• Брокколи

• Капуста

• Морковь

• Вишня

• Смородина

• Киви

• Грибы (белые)

• Арахис

• Батат

Железо

Минерал, необходимый для таких жизненно важных биологических функций, как транспортировка кислорода в крови и создание АТФ в митохондриях. Он является частью ферментов, необходимых для антиоксидантных функций и многих других процессов в теле.

• Кокосы

• Бобовые (бобы и горох)

• Орехи макадамия

• Овсяные хлопья (грубого помола)

• Киноа

• Изюм

• Семена кунжута

• Вяленые помидоры

• Листовая свекла

• Водяной кресс (кресс-салат)

Медь

Медь помогает регулировать уровень холестерина (необходимого стероидного гормона и строительного кирпичика клеточных мембран) и расщепления глюкозы. Она борется с инфекциями, способствует восстановлению клеток и нейтрализует свободные радикалы.

• Абрикосы

• Кешью

• Кокос

• Фундук

• Кудрявая капуста

• Персики

• Пекан

• Двуспоровые шампиньоны

• Шиитаке

• Грецкие орехи

Цинк

Ключевой микроэлемент, участвующий как в метаболизме РНК и ДНК, так и в росте репродуктивных органов. Он представляет собой структурную и биоактивную части более сотен важных ферментов.

• Спаржа

• Зеленый горошек

• Лемонграсс

• Пекинская капуста

• Геркулес

• Пекан

• Чернослив

• Семена тыквы

• Шиитаке

• Шпинат

Фосфор

Природа предлагает фосфор в разнообразных продуктах. В основе ДНК/РНК лежит фосфор, кроме того, он является главным структурным компонентом клеточных мембран. Запускает и выключает активность ферментов, способствует укреплению скелета и выполняет много других функций в организме.

• Ростки люцерны

• Авокадо

• Брокколи

• Сельдерей

• Семена чиа

• Киви

• Фисташки

• Водяной кресс (кресс-салат)

• Дикий рис

• Цукини

Марганец

Необходимый микроэлемент, кофактор многих активных ферментов, который задействуется во многих функциях организма. Ряд необходимых антиоксидантов зависит от этого минерала, благодаря ему обеспечивается здоровье печени, мозга и костей.

• Черника

• Перец чили (любого цвета)

• Капуста листовая

• Смородина

• Баклажан

• Чеснок

• Грейпфрут

• Лук-порей

• Семена тыквы

• Малина

Селен

Необходим для сердца, крови, мозга и щитовидной железы. Существуют доказательства того, что он повышает активность антиоксидантов.

• Спаржа

• Бразильский орех

• Брокколи

• Брюссельская капуста

• Кокос

• Чеснок

• Виноград

• Грибы (шиитаке, шампиньоны)

• Шпинат

• Семена подсолнечника

Витамины

Витамин А

Жирорастворимый витамин, необходимый для хорошего зрения, кожи, работы антиоксидантов и поддержания иммунной системы.

• Авокадо

• Болгарский перец

• Мускусная дыня

• Морковь

• Перец чили (особенно оранжевый, красный и желтый, чем ярче цвет перца, тем больше в нем бета-каротина)

• Жир печени трески

• Капуста листовая

• Манго

• Органическое сливочное масло от животных, выращенных на траве

• Органические яйца от кур на свободном выпасе, желтки лучше есть в жидком или сыром виде

• Шпинат

• Батат

Витамин B

Группа из восьми водорастворимых витаминов, содержащихся в продуктах и растительного, и животного происхождения. Они играют ключевую роль в функционировании клеток и поддержании биологических функций. Группа витаминов B приносит огромную пользу здоровью в целом.

• Бурый рис (употреблять нечасто)

• Капуста

• Ферментированные продукты (кимчи, квашеная капуста, домашние маринованные огурцы, натуральный йогурт)

• Бобовые

• Пищевые дрожжи

• Орехи – миндаль, бразильский орех, кешью

• Арахис

• Киноа

• Семена – чиа, подсолнечника и т. д.

• Дикие грибы

Витамин С

Водорастворимый элемент, содержащийся преимущественно в цитрусовых, но не только в них. Он отвечает за ключевые ферментативные реакции в создании коллагена, кроме того, необходим для иммунной, антигистаминной, антиоксидантной функций, здоровья капилляров и много чего еще.

• Китайская капуста

• Брокколи

• Брюссельская капуста

• Цитрусовые (мандарины, апельсины, лимоны и т. д.)

• Киви

• Папайя

• Перцы (болгарские и чили)

• Ананас

• Малина

• Клубника

Витамин D

Витамин D синтезируется в основном из холестерина, содержащегося в коже, под воздействием солнечных лучей. Без него невозможны такие биологические функции, как всасывание кальция и фосфата в кишечнике, здоровье костей, нервов и мускулов, нормальная работа иммунной системы. Кроме того, у него есть множество других важных ролей. И это главный борец с раком.