Невозможно включить в списки абсолютно все полезные продукты и ингредиенты, существующие на планете, так что не ограничивайтесь тем, что в них есть. Помните, что один из главных принципов – максимально разнообразное питание. Каждое растение содержит как набор питательных веществ, так и природные яды, поэтому не стоит налегать на один и тот же продукт слишком долго. Расширяйте свои вкусовые горизонты, стремитесь к разнообразию в еде.
Еще одно хорошее правило: во время каждого приема пищи ешьте хотя бы один продукт в сыром виде. Я стараюсь придерживаться соотношения 70/30, то есть 70 % сырых и 30 % приготовленных продуктов. (Конечно же, я фанат салатов и смузи!) Также в рационе должны присутствовать 70 % овощей и 30 % других продуктов вроде фруктов, семян, орехов, цельных злаков, бобовых и корнеплодов. Это не жесткое правило, просто хороший ориентир, пока вы сами, на интуитивном природном уровне не начнете понимать, что вам нужно. Помните, что тепловая обработка повышает кислотность продуктов, а сырые продукты компенсируют это благодаря подщелачивающему эффекту. Кроме того, тепловая обработка убивает натуральные ферменты, а заодно некоторые фитонутриенты и антиоксиданты. В большинстве сырых фруктов и овощей содержатся ферменты, уменьшающие нагрузку на пищеварительную систему. Сырые продукты также поддерживают баланс воды в наших клетках. И вдобавок они очень вкусные – свежий сочный фрукт или овощ так и просится в рот!
Помните также, что некоторые продукты тепловая обработка, наоборот, совершенствует – жар высвобождает полезные вещества, которые в противном случае мы бы не получили. Например, при готовке помидоров образуется антиоксидант ликопин. Кроме того, запекание, приготовление на пару, варка и пассерование улучшают вкус еды. Так что не стоит демонизировать готовку.
Просмотрите списки и найдите продукты, которые вам нравятся. Возможно, что-то вы никогда не пробовали. О чем-то никогда не слышали. Дайте этим новичкам шанс. Возможно, что-то вы ели раньше, и вам не понравилось. Дайте и этим продуктам еще один шанс. Возможно, ваши вкусовые рецепторы поумнели. Если вам все равно не нравится, забудьте о них.
Затем составьте из всего этого собственные блюда. Так я и питаюсь, правда, уже давно держу все списки в голове. Я знаю, какие продукты я люблю. Я знаю, что нужно моему организму. Я знаю, как сбалансировать пищу для наилучшего результата. Нужно практиковаться – прислушиваться к себе и быть готовым пробовать новое. Лучшую обратную связь дает нам собственный организм.
Например, я знаю, что мне необходим белок. Но я не ставлю себе цель получать его с каждым приемом пищи. Я знаю, что за неделю потребляю много разнообразных продуктов, благодаря чему накапливается требуемая норма. Я не ем мясо, рыбу и яйца, поэтому белки поступают в мой рацион из бобовых, кудрявой капусты, нута или пророщенного миндаля. Могу приготовить немного богатой белками киноа (так называемая псевдокрупа, на самом деле это семена) и посыпать салат. Все перечисленные продукты растительного происхождения не создают белковый удар для организма, как плоть животных. Маленькие порции, разнообразные источники в сумме дают отличный набор аминокислот, причем, смею заверить, белковая пища, поступающая в мой организм, обладает лучшей биосовместимостью и не содержит вредных веществ из продуктов животного происхождения.
Поскольку цвет пищи определяют фитонутриенты, которыми она богата, я стремлюсь, чтобы в моей тарелке были представлены все цвета радуги, то есть к разнообразию. Нам всем нужно заботиться об иммунной системе и помогать избавляться от ядов, попадающих в организм. Поэтому я стараюсь есть то, что укрепляет почки и печень.
Так выглядит мое питание изо дня в день. Постарайтесь не мудрить и не зацикливаться на каждом кусочке. Еда должна приносить радость. Я всегда с нетерпением жду, когда придет время поесть, – так и должно быть. Не ставьте себе оценок при выборе той или иной пищи. Если сегодня не получилось поесть так, как планировали, сделайте это завтра или послезавтра. Старайтесь удивлять себя вкусными и полезными блюдами, которые вы сами же придумаете. Если вы сможете это, у вас получится все остальное.
Чистим кухню и заново делаем запасы
Прежде, чем начать программу здорового питания, избавьтесь от ненужной еды на кухне и сходите в магазин за новыми продуктами.
Продукты на выброс
• Белый рафинированный сахар (и все продукты, в состав которых он входит)
• Гомогенизированное, пастеризованное неорганическое молоко, сливочное масло или йогурт
• Маргарин
• Обычная столовая соль
• Очищенная белая мука и все, что из нее сделано (хлеб, лепешки, крекеры, паста, хлопья и т. д.)
• Все жаренное во фритюре (чипсы, орехи и т. д.)
• Полиненасыщенные рафинированные масла (подсолнечное, кукурузное, соевое, масло канолы и т. д.)
• Мясо и птица, выращенные промышленным способом – то есть большая часть мяса, купленного в супермаркетах, упакованного или консервированного
• Яйца с промышленных ферм
• Синтетические напитки (кока-кола, пепси и любая сладкая газировка)
• Геркулес быстрого приготовления
• Любые продукты для приготовления в микроволновой печи, подвергшиеся обработке (попкорн, полуфабрикаты и т. д.). И от микроволновки тоже пора избавиться!
• Неорганическая кукуруза
• Соевый соус
• Упакованные в коробки продукты и смеси (хлопья, рис, готовые блюда)
• Пластиковые контейнеры для хранения продуктов и пакеты
• Химические чистящие средства
• Все, содержащее высокофруктозный кукурузный сироп
• Напитки с бензоатом натрия или бензойнокислым калием
• Продукты с бутилированным оксианизолом (консервант Е320)
• Азотнокислый натрий и нитриты натрия (мясные рулеты)
• Синие, зеленые, красные и желтые пищевые красители (есть данные, что искусственные красители – синий 1 и 2, зеленый 3, красный 3 и желтый 6 – вызывают рак щитовидной железы, надпочечников, мочевого пузыря, почек и мозга)
• Глутамат натрия
Теперь, когда вы освободили немного места, вот список самого необходимого. По возможности выбирайте органическое и/или собранное в дикой природе:
Основные продукты
• Травяные чаи
• Ферментированные напитки, например кефир и чайный гриб
• Ореховое молоко, включая миндальное и кокосовое
• Ореховое масло, включая миндальное и кешью
• Натуральные соли, например соль Кельтского моря и гималайская соль
• Приправы – корица, чеснок, кардамон, гвоздика, куркума и т. д.
• Ферментированные блюда (кимчи, квашеная капуста, мисо)
• Паста из нута и мисо
• Яблочный уксус
• Подсластители: стевия, сахар кокосовой пальмы, сироп из якона, мелассы, агавы, сырой мед
• Соусы, содержащие аминокислоты, например Coconut Secret Aminos или Liquid Aminos от компании Bragg
• Овсяная крупа грубого помола
• Органические нерафинированные масла холодного отжима: оливковое, кокосовое, масла виноградной косточки, сача инчи, авокадо и масло из жареного кунжута
• Сырые органические орехи и семена, замоченные и пророщенные по возможности
• Хлеб из пророщенного зерна
• Лепешки из пророщенной кукурузы
• Органические свежие травы, овощи и фрукты
• Органические проростки
• Органическое мясо животных, выращенных на свободном выпасе или пастбищах (если вы употребляете мясо)
• Непастеризованное органическое сливочное масло и молоко животных, выращенных на траве, органические яйца кур, выращенных на свободном выпасе
• Стеклянные контейнеры и бутылки
Возможно, вам захочется приобрести следующие кухонные приборы:
• Витамикс (мощный блендер для смузи, супов, пюре и т. д.)
• Дегидратор (для готовки при низкой температуре с целью сохранения питательных веществ и ферментов; отличный прибор для приготовления закусок вроде чипсов из капусты, сушеных фруктов и овощей)
• Мини-духовка (для экономии энергии; она быстрее большой духовки)
• Пароварка (благодаря приготовлению на пару овощи сохраняют больше питательных веществ, чем при варке)
• Кофемолка (для измельчения специй и семян)
Возможные источники воды
• Домашний опреснитель (в стеклянной бутыли с добавлением соли перед употреблением)
• Устройство, вытягивающее влагу из воздуха и фильтрующее его для питья
• Фильтры обратного осмоса (подойдут, если вы добавите в стеклянную бутылку гималайскую соль)
• Устройство Vortex, перемешивающее и структурирующее воду
Что мы будем есть и почему