Прежде, чем Вы начнёте использовать систему глубокого физического расслабления (представленную впереди), пожалуйста, удостоверьтесь, что Вы не переутомляетесь. Дефицит сна может быть реальной проблемой, мешающей способности оставаться бодрствующим в течение нижеследующих упражнений, особенно если Вы делаете их лёжа, чего я не советую. Ценность этих упражнений будет сильно уменьшена, если позволить естественной усталости помешать неторопливому процессу расслабления. Я предлагаю, чтобы эти упражнения делались, когда Вы полностью бодрствуете и хорошо отдохнули. Также я предлагаю не делать эти практические упражнения сразу после принятия тяжёлой пищи, поскольку это будет способствовать сну, а не глубокому физическому расслаблению. Если простое расслабление — проблема, перед началом этих упражнений искупайтесь — это может оказать большую помощь, особенно если купание провести в горячей ванне с минеральными солями.
Наденьте свободную, удобную одежду и оставьте ноги голыми или наденьте свободные носки — в зависимости от температуры. Начинайте, сидя в удобном кресле с хорошим подголовником, подлокотником и с подушкой под ногами. Эта подушка необходима, потому что, когда физическое тело расслабляется до очень глубокого уровня, поддерживающие мускулы в ногах расслабятся, и кости сместятся, и могут помешать кровообращению и причинить отвлекающий дискомфорт.
Если кресла нет, используйте всё, что доступно. Его можно заменить даже обеденным стулом, хотя придётся уделить больше внимания для выбора точки точного равновесия головы. Можно использовать кровать, но тогда может появиться проблема засыпания. Если Вы используете кровать, ложитесь на спину и зафиксируйте предплечья вертикально выше уровня кровати, а локти — опирающимися на поверхность кровати. Это поможет не засыпать.
Хорошее положение сильно помогает глубокому физическому расслаблению. Не позволяйте себе скользить по стулу. Если начнёте в хорошем положении, то тело и далее будет оставаться хорошо сбалансированным. Если положение плохое, то когда мускулы глубоко расслабятся, тело осядет. Это может вызвать дискомфорт в позвоночнике и суставах, а так же вызовет сложности с кровообращением; всё это помешает расслаблению. Подложите подушки сзади внизу и у шеи по необходимости, чтобы удостовериться, что Вы не перегибаетесь.
Голова должна быть уравновешена и не должна отклоняться назад, вперёд или в сторону. Закройте глаза, и позвольте голове и шее расслабится. Медленно перемещайте голову назад и вперёд, и Вы увидите, что есть определённая точка равновесия; отклонение от головы неё в любую сторону приводит к появлению силы, действующей в обратном направлении, к точке равновесия. Эта точка равновесия — лучшее положение для головы. Если Вы подложили подушку под шею, то можно слегка облокотить голову на подушку. Сбалансированное положение головы даёт дополнительное преимущество — удерживание в бодрствующем состоянии, так как, если Вы заснёте, голова упадёт на грудь или в сторону и разбудит Вас.
После некоторой практики по балансированию тела и работе с глубоким физическим расслаблением, Вы сможете использовать любой, даже плохо поддерживающий деревянный обеденный стул. Если Вы научитесь балансировать тело, Вы сможете расслабиться до очень глубокого уровня где угодно, в любое время и фактически в любой ситуации.
Расслабление групп мускуловЯ сделал эти упражнения глубокого физического расслабления настолько простыми, насколько возможно. Всё, что требуется — поочерёдно напрягать и расслаблять противоположные группы мускулов. Если Вы уже изучили дисциплину расслабления всего тела, Вы можете приспособить её к этим упражнениям, удостовертесь, что охвачены все группы мускулов. Предупреждение: когда начнёте выполнять эти упражнения, приступайте к ним постепенно и плавно. Очень легко растянуть мускулы и сухожилия, используя любую систему, построенную на использовании противоположных групп мускулов, особенно мускулов шеи. Если у Вас есть малейшее сомнение, относительно способности благополучно сделать эти упражнения, пожалуйста, сначала проконсультируйтесь с врачом или физиотерапевтом.
Во всех этих упражнениях, обращайте особое внимание на расслабляющую часть в конце. Позвольте мускулам опускаться и свисать и полностью расслабляться после напряжения. На ранних стадиях обучения расслаблению я предлагаю заниматься этой системой многократно, пока не будет достигнуто чувства удобной теплой тяжести во всём теле. Очень близко — не значит очень хорошо, если это относится к глубокому физическому расслаблению для ВТО. Полное его осуществление впоследствии сэкономит много времени и усилий, и сделает проецирование гораздо более лёгким. Эта система, как любая другая, станет тем быстрее и эффективней, чем чаще используется. С регулярной практикой, глубокий уровень физического расслабления сможет быть достигнут всего за несколько минут.
Потягивание всем телом: делайте это, вставая или укладываясь, перед тем как уравновесится, чтобы начать следующие упражнения. Сделайте длинное, глубокое дыхание, потягивая руки и ноги и выгибая спину и шею. Вытянитесь так, как будто Вы очень утомлены и потягиваетесь перед сном.
Десять дыханий: Сядьте поудобней, и приготовьтесь начать. Закройте глаза и расслабьтесь в течение минуты или двух; дайте себе успокоиться. Когда будете готовы, сделайте десять длинных, глубоких дыханий, каждый раз заполняя лёгкие, затем освобождая их полностью. Ощутите, что напряжённость улетучивается из тела каждый раз, когда делаете ВЫДОХ. Вообразите, что белое облако искрящейся энергии втекает в тело с каждым ВДОХОМ. Вообразите, как оно втекает в нос, перемещается через носовые проходы, горло, вниз и заполняет лёгкие. Вообразите, что тёмное облако напряжённости медленно оставляет тело с каждым ВЫДОХОМ. Не торопитесь. После того, как сделаете эти десять дыханий, и всегда во всех следующих упражнениях, если можете, держите маленькую часть разума сосредоточенным на дыхании, чувстве вливания светлого облака в тело и вытекания темного облака из тела. Это поможет держать разум чистым, что, в свою очередь, очень поможет глубокому физическому расслаблению.
Ноги и икры: Протяните назад все пальцы ног и напрягите ноги и икры одновременно, в течение пяти секунд, затем расслабьте их. Пальцы ног загните вниз и повторяйте циклически напряжение и расслабление ног и икр.
Бёдра: Напрягите оба бедра, держите напряжение в течение пяти секунд, затем расслабьте. Прижмите пятки друг к другу и снова напрягите их, затем снова расслабьте.
Бёдра и ягодицы: Прижмите ягодицы к стулу и напрягите их, держите напряжение в течение пяти секунд, затем расслабьтесь. Медленно двиньте бёдра вперёд и напрягите на пять секунд, затем расслабьте.
Ноги полностью: Напрягите все мускулы по всем ногам — на бёдрах, ляжках, икрах и ступнях — все сразу. Держите напряжение в течение пяти секунд, затем расслабьте их — отпустите их реально.
Живот и нижняя часть спины: Выставьте живот и напрягите полностью его и нижние мускулы спины. Держите напряжение в течение пяти секунд, затем расслабьте. Втяните живот и напрягите нижние мускулы спины. Держите напряжение в течение пяти секунд, затем расслабьтесь.
Грудь и верхняя часть спины: Выгните плечи вперёд выдохе, втягивая грудь. Напрягите всю верхнюю часть спины, и мускулы плеч на пять секунд, затем расслабьте. Верните назад плечи и глубоко вдохните, выпячивая грудь. Напрягите всю верхнюю часть спины и мускулы груди. Держите напряжение в течение пяти секунд, затем расслабьтесь.
Руки и плечи: Напрягите плечи, руки, и кисти, сжимая кулаки. Напряжение держите в течение пяти секунд, затем расслабьтесь. Заверните предплечья и кулаки к плечам, запястьями, повернутыми внутрь. Напрягите и держите напряжение в течение пяти секунд, затем расслабьтесь.
Лицо и голова: закройте глаза, голову наклоните назад, широко откройте рот и сморщьте лицо, напрягите все мускулы на голове и лице. Держите напряжение в течение пяти секунд, затем расслабьтесь. Продолжая держать глаза закрытыми, широко улыбнитесь, сморщив всё лицо и веки, напрягите все мускулы лица, скальпа и челюстей. Держите напряжение в течение пяти секунд, затем расслабьтесь. Сильно нахмурьтесь, сморщивая лицо, и напрягите все мускулы скальпа, челюстей и лица. Держите напряжение в течение пяти секунд, затем расслабьтесь.
Челюсть: С расслабленной головой, приведённой в положение равновесия, силой выпрямите нижнюю челюсть. Напрягите челюсть и держите напряжение в течение пяти секунд, затем расслабьтесь.
Шея 1: Без напряжения, медленно согните шею вперёд и твёрдо придавите подбородком грудь настолько, насколько он сможет продвинуться. Держите его там, в течение тридцати секунд, дыша как обычно, затем медленно верните его назад к его нормальному расслабленному положению. (Если Вы имеете проблему напряженности шеи, держите подбородок на груди до трех минут.)