в 2015 году мне пришлось на время забыть о продуктах, подвергавшихся сильной промышленной обработке, чтобы быстрее достичь целевого веса? На мой взгляд, понятие
«промышленная обработка» довольно расплывчато и требует дополнительного разъяснения.
Я научилась сама печь хлеб, и каждый раз, замешивая тесто, чувствую себя настоящей волшебницей. Я беру цельную органическую пшеницу, измельчаю ее в муку с помощью маленькой ручной мельницы, замешиваю тесто и пеку чудные буханки. В домашнем хлебе сохраняются пищевые волокна, питательные вещества и ферменты из зерен. Да, я измельчаю зерна в муку. Технически это тоже является обработкой, однако моя мука кардинально отличается от магазинной, которая проходит более сильную промышленную обработку и уже не содержит ничего полезного. Чтобы понять, когда чрезмерная обработка становится серьезной проблемой, нужен специальный термин. И такой термин уже есть. Все чаще и чаще речь заходит о так называемых ультраобработанных продуктах.
Ультраобработанные продукты – это бич современности. Их повышенное потребление ассоциируется со многими (если не с большинством) распространенными сегодня заболеваниями, и это касается не отдельной страны, а всего мира.
В 2016-м ООН объявила годы с 2016-го по 2025-й «десятилетием питания». В поддержку этой инициативы Всемирная группа экспертов по сельскому хозяйству и продовольственным системам (Global Panel on Agriculture and Food Systems for Nutrition) опубликовала доклад, в котором перечисляются актуальные проблемы мирового сообщества. В этом докладе вы найдете следующее определение:
«Термин «ультраобработанный» создан для обозначения промышленных пищевых продуктов, изготовленных из веществ, которые были извлечены из цельных продуктов питания или синтезированы из каких-либо иных органических источников. Обычно они содержат очень мало или вообще не содержат цельных ингредиентов, готовы к употреблению или разогреву, жирные по консистенции, соленые или сладкие на вкус и не имеют в своем составе пищевых волокон, белка, микронутриентов и других биологически активных компонентов. К таким продуктам относятся жирные, сладкие или соленые пакетированные снеки, мороженое, сладкие напитки, шоколад и прочие кондитерские изделия, картофель фри, бургеры, хот-доги, наггетсы из курицы и рыбы».
Если судить по упаковке и этикетке, то можно подумать, что многие их этих продуктов полезны для здоровья. К примеру, если пройтись мимо стеллажей с хлопьями для завтрака, то можно найти такие, в которых содержится уйма сахара, но при этом написано «цельнозерновой продукт» или «богаты всеми необходимыми витаминами и минералами».
Хотите я поделюсь с вами постыдными фактом своей биографии? Когда мои сыновья были совсем маленькими, я каждый день давала им «химический» шоколадный напиток, который они потягивали из своих чашек-непроливаек. Я была молодой мамой, ничего не смыслила в питании и была уверена, что поступаю правильно, поскольку это суперполезная штука, и она куда лучше обычного натурального молока. Увы, я тоже оказывалась жертвой маркетинговых уловок.
К счастью, появилась новая система классификации, которая помогает понять, что собой представляет тот или иной продукт. Речь идет о системе классификации NOVA; думаю, в ближайшем будущем она обязательно приобретет популярность. Всего в системе классификации NOVA четыре группы продуктов питания.
Как вы можете видеть, хлеб, который я пеку дома, относится к третьей категории, то есть это обработанный продукт. Вначале я беру продукты из категории 1 (цельную пшеницу, молоко, дрожжи и яйца), добавляю в них вещества из категории 2 (соль и мед), и в итоге получается домашняя буханка. Что касается магазинного хлеба, то он принадлежит к четвертой категории продуктов: ультраобработанный, с длинным перечнем ингредиентов.
Система классификации NOVA – хороший ориентир для тех, кто стремится к правильному питанию. Здесь все просто: делайте упор на продукты, принадлежащие к первым трем категориям, и ограничьте потребление ультраобработанной еды.
Подумайте о том, что ели наши предки в эпоху, предшествующую индустриальной революции? Именно цельная пища, знакомая нашим пра-пра-пра-(-пра?) бабушкам и дедушкам, должна составлять основу ежедневного рациона. Делайте упор на эти продукты.
Основная беда ультраобработанных продуктов в том, что они невероятно соблазнительные. Как говорят в рекламе, «попробовав один раз, остановиться уже невозможно». А еще они удобны, долго не портятся, стоят дешевле и крайне выгодны производителю.
Когда вы питаетесь преимущественно ультраобработанными продуктами, вы переедаете, но при этом недополучаете питательные вещества. По сути, ожирение – это форма истощения! Я знаю, звучит абсурдно. Если человек страдает лишним весом, значит, он слишком много ест. Да, все верно. Только вы можете в огромных количествах потреблять ультраобработанную пищу и получать совсем немного нутриентов. Вы носите на себе десятки килограммов лишнего жира, а ваше тело в буквальном смысле умирает от истощения.
Ультраобработанная пища стимулирует вас больше есть. Только организм не считает калории, он считает нутриенты.
По сути, на ультраобработанном рационе наблюдается следующая картина. Вы едите. Организм понимает, что вы не снабдили его необходимыми питательными веществами и посылает сигнал: «Это не то. Съешь еще что-нибудь». Вы снова едите. «Нет. Это опять не то. Давай другое». Вы продолжаете есть. «Опять не то. Попытайся еще раз!»
Вам знаком этот порочный круг? Вы едите и едите, а насыщение не появляется.
Теперь вы понимаете, в чем причина происходящего. Если вы едите и не насыщаетесь, подумайте над тем, что вы едите. Вы дали своему организму необходимые нутриенты? Нет? Тогда вы знаете, что делать. Накормите его высококачественной пищей и посмотрите, что он скажет на этот раз.
Для меня разница была просто колоссальной. Раньше я часто заглядывала в «Макдональдс», как минимум раз в неделю мы заказывали там полноценный ужин. У меня не было (и нет) привычки демонизировать какие-либо продукты, поэтому в один из сильно загруженных дней я без зазрения совести решила побаловать себя любимым Биг Маком с большой картошкой фри и кока-колой. Если вы любите считать калории, то наверняка знаете, что, согласно предоставленной «Макдональдсом» информации, такой обед содержит 1340 калорий. Из-за стола я встала абсолютно сытой.
Однако уже через пару часов бесцельно слонялась по кухне, выискивая, что бы мне пожевать. С вами такое бывало? Я постоянно тянула в рот куски и все равно оставалась голодной. Наверное, в этот момент за мной было очень забавно наблюдать. В конечном итоге я просто набила живот, а чувство насыщения так и не появилось.
Теперь вы понимаете, что дело не в калориях. Все дело в питательных веществах.
Вместе с Биг Маком и перекусом я получила львиную долю калорий, но, несмотря на это, мой организм упорно не сигнализировал мне о том, что я съела уже достаточно.
Согласно исследованиям люди, которые питаются преимущественно ультраобработанными продуктами, ежедневно съедают на 500 калорий больше, чем те, кто потребляет в основном