потому что мы устроены сложнее, чем бомбовый калориметр. Беда в том, что мы до сих пор ей пользуемся! Чтобы определить энергетическую ценность продукта, вычисляется вес каждого макронутриента в граммах (белки, углеводы, жиры, спирт) и умножается на соответствующее количество калорий (четыре, девять или семь).
Но организм перерабатывает пищу совсем не так, как предполагал Этуотер, поэтому количество извлекаемой энергии кардинальным образом отличается от того, что указано на упаковке в графе «калорийность». В последних исследованиях показано, что стандартная формула для расчета калорийности имеет серьезные недостатки. Они связаны с особенностями пищеварения и расходом энергии:
• Из приготовленной пищи организм извлекает больше энергии, чем из сырой! К примеру, чтобы переварить сырой шпинат, организму придется проделать больше работы, чем для переваривания готового. Это значит, что по мере того, как будут расщепляться листья и стебли, в расход пойдет значительная часть получаемой из этого шпината энергии. То же самое касается мяса. Из готового мяса мы получаем больше энергии, чем из сырого (только не подумайте, что я призываю вас перейти на сыромясоедение).
Как видите, термическая обработка меняет структуру пищи и делает энергию легкодоступной. По сути, процессы, которые должна проделать пищеварительная система, происходят под действием тепла во время готовки. По этой причине в бифштексе по-татарски будет меньше доступных калорий, чем в стейке высокой степени прожарки, даже если изначально они обладают одинаковой энергетической ценностью.
• На переработку цельной пищи наш организм тратит больше энергии, чем на переработку промышленных продуктов! То есть когда вы съедите сто калорий в виде сырой морковки, организм потратит на пищеварительные процессы больше энергии, чем когда вы съедите эти же сто калорий, но в виде морковного торта. Проводилось исследование, в ходе которого ученые сравнили два сэндвича с сыром: один был более «химический», а второй более «натуральный». Как оказалось, для того, чтобы переварить «натуральный» сэндвич, организм потратил почти на 47 % больше энергии, при этом у участников отмечалось увеличение скорости метаболизма!
Промышленная еда содержит легкодоступную энергию; по сути, ее уже расщепили в ходе переработки. Вспомните только что упомянутый мной стейк с высокой степенью прожарки: в нем будет меньше доступных калорий, чем в жареной котлете для гамбургера, несмотря на одинаковую энергетическую ценность продуктов. Почему? Потому что для приготовления котлеты мясо уже измельчили на кусочки – организму меньше работы, а вам больше калорий.
• Что касается орехов, то указать их точную калорийность довольно проблематично. Из сырого арахиса организм получает меньше калорий, чем из арахисовой пасты (имеется в виду паста, приготовленная из жареного арахиса). Когда мы едим миндаль, то вместо 170 калорий на порцию, как указано на этикетке, мы можем получить только 129 энергетических калорий. Аналогичные результаты были получены в отношении фисташек и грецких орехов. Клеточные стенки не дают этим орехам как следует перевариваться, поэтому войти и выйти в нетронутом виде могут даже имеющиеся в них жиры. Авторы исследования сообщают, что потребление орехов приводит к «увеличению массы фекалий и содержания в них жиров». Какое счастье, что я не ученый и не специализируюсь на исследовании переваривания орехов.
Как видите, разные продукты перерабатываются в нашем организме по-разному, и это отражается на количестве доступной энергии. Но и это еще не все… А вы знали, что если два человека будут есть один и тот же продукт, они могут получить разное количество калорий? На этот показатель влияют длина пищеварительного тракта и состав кишечного микробиома. Причем это лишь пара факторов, способных воздействовать на пищеварение. Кстати, это очередное доказательство того, что мы абсолютно разные, и питание – дело индивидуальное!
Все равно не желаете отказываться от подсчета калорий? Тогда приведу еще один факт для убедительности. В курсе ли вы, что есть продукты, которые сильнее остальных склонны откладываться в виде жира? В ходе исследования в течение одного 14-дневного периода испытуемые получали чрезмерное количество жиров, а в течение другого 14-дневного периода – чрезмерное количество углеводов. В результате оказалось, что при чрезмерном потреблении углеводов откладывалось только 75–85 % лишней энергии, а при чрезмерном потреблении жиров – 90–95 % энергии. Объяснение этому явлению нашлось в ходе другого исследования. Оно показало, что у испытуемых, налегавших на углеводы, на 7 % был увеличен суточный расход энергии, а у тех, кто налегал на жиры, расход энергии остался без изменений.
Имеющиеся научные данные учат нас одному: важнее всего то, что ваш организм делает с потребляемой пищей, а не количество калорий, указанное на упаковке.
Некоторые продукты перерабатываются тяжелее, поэтому часть калорий «уходит» на пищеварительные процессы. Какие-то продукты заставляют организм увеличивать расход энергии, потому что «присваивать» их проблематично, а есть те, которые быстро перевариваются и мгновенно откладываются на боках. А еще бывает так, что у одних организм перерабатывает пищу эффективнее, чем у других.
Вы спросите, что делать счетоводам калорий?
Было время, когда я тоже считала каждую калорию. Я где-то вычитала, что людям, желающим похудеть, надо потреблять 1200 калорий в сутки. Эти 1200 калорий я разбивала на части, чтобы можно было есть небольшими порциями в течение дня. Мне приходилось крайне нелегко. Чувство голода не оставляло меня ни на секунду! Так как я ела частыми малыми порциями, мой организм постоянно находился в режиме питания, а значит, ему не удавалось в полной мере перейти на жировое топливо. Вот почему мне было так плохо (а еще это объясняет, почему низкокалорийные диеты, где надо есть порционно в течение дня, не приносят результата. Большинство из нас не в силах долго выдержать такой режим).
Теперь я придерживаюсь интервального голодания, и в моей жизни все по-другому. Так легко и просто голодать, когда организм черпает энергию из собственных жировых запасов. Так здорово, когда каждый вечер тебя ждет вкусный и сытный ужин!
Вы в очередной раз убедились, что низкокалорийная диета – это путь в никуда. А давайте ради любопытства представим, что я решила сочетать низкокалорийную диету с интервальным голоданием, то есть стала считать калории, которые потребляю в период пищевого окна. Зачем? Чтобы убедиться, что я ем не слишком много и не слишком мало. Чем неудачен такой подход? На самом деле многим.
Да, мы уже сказали, что подсчет калорий – занятие бесполезное, так как важнее всего то, что ваш организм делает с потребляемой пищей. Однако несмотря на мои увещевания, людям, привыкшим считать калории, может быть сложно отказаться от этой привычки. Возможно, вы переживаете, что, ослабив контроль, непременно сорветесь и начнете есть все подряд, что называется без тормозов. Как я уже говорила в главе, посвященной голодному старту, не стоит волноваться, если на первых порах будет происходить нечто подобное. В период