• Резко выраженные нарушения сердечного ритма типа мерцательной аритмии.
• Недостаточность кровообращения или легочная недостаточность любой этиологии.
• Высокая артериальная гипертензия (артериальное давление систолическое выше 180 и диастолическое выше 110), не корректируемая лекарствами.
• Глаукома и прогрессирующая близорукость, угрожающая отслойкой сетчатки.
• Любое острое заболевание, включая простудные, а также обострение хронической болезни.
Кроме вышеперечисленных болезней ваш врач может не рекомендовать вам джоггинг и при других заболеваниях.
Силовые упражнения
Упражнения с утяжелителями полезны каждому. Они повышают тонус мышц и облегчают выполнение обычной ежедневной активности, требующей физической силы, – подъем по лестнице, поднятие тяжестей и т. п. Они полезны также в качестве профилактики остеопороза и предотвращают потерю мышечной ткани, особенно у пожилых. Упражнения с утяжелителями полезны, когда вам не только за 80, но и за 90 лет.
Для выполнения упражнений с утяжелителями совсем не обязательно посещать тренажерный зал, хотя это и более профессионально не только потому, что там есть специальные тренажеры, но и тренеры, у которых можно получить консультацию. Но для начала можно приобрести фиксирующиеся на запястьях и лодыжках небольшого веса утяжелители и делать в них обычную утреннюю зарядку. Затем постепенно вес наращивать. Можно делать пешие прогулки с такого рода утяжелителями, что позволит вам реализовать сразу две задачи – аэробную нагрузку и наращивание мышечной массы ног. Аналогичное действие производит и плаванье в ластах. Кроме того, можно приобрести гантели и делать упражнения с ними дома.
Чем выше мышечная масса, тем лучше сгорают калории даже в покое. Таким образом, силовые упражнения, направленные на рост мышечной массы, способствуют снижению веса, улучшению показателей глюкозы крови не только во время физической активности, но и вне ее. Но при этом рекомендуется соблюдать определенные правила таких занятий:
• Проконсультируйтесь со своим лечащим врачом или по лечебной физкультуре относительно безопасности для вас силовых упражнений. Особое внимание обратите на их влияние на артериальное давление и другие осложнения при диабете.
• До начала силовых упражнений делайте 5-10 мин аэробные упражнения, такие как ходьба, джоггинг или прыжки со скакалкой.
• Не задерживайте дыхание, когда подымаете тяжести. Наоборот, вдыхайте, когда тяжесть опускаете, и выдыхайте, когда ее поднимаете.
• Если вы занимаетесь в тренажерном зале, обязательно консультируйтесь с профессиональным тренером относительно правил работы с определенным тренажером.
• После поднятия веса остыньте.
• При занятиях с тяжестями делайте, по крайней мере, однодневный перерыв или меняйте нагрузки на группы мышц, например, верхняя часть тела, а затем – нижняя, если выполняете упражнения ежедневно. Большинство программ по подъему тяжестей состоит
из системы специальных упражнений (подходов). Каждый подход состоит из серии повторяющихся ритмичных движений. Вначале делайте только один подход. Когда физическая сила начнет возрастать, число подходов увеличивается до 3–6. Также будет повышаться и вес, который вы будете в состоянии поднять.
Цели силовых упражнений
• Если вы хотите только повысить свою физическую выносливость, выбирайте стартовый вес, который вы в состоянии поднять только 15–20 раз подряд. Отдыхайте несколько минут между подходами.
• Если вы хотите не только повысить выносливость, но и силу, выбирайте стартовый вес, который в состоянии поднять 8-12 раз подряд. Отдыхайте несколько минут между подходами.
• Если вы намерены заняться «боди-билдингом», то есть значительно нарастить мышечную массу, тогда выбирается стартовый вес, который вы в состоянии поднять 2–6 раз. Отдыхайте несколько минут между подходами.
Другие типы физической активности
Йога позволяет повысить гибкость вашего тела. Можно также посещать занятия танцами, которые обеспечат вам аэробную нагрузку. Можно играть в волейбол, теннис, футбол, баскетбол и тому подобные спортивные игры тоже в качестве аэробных упражнений. Сообразуйте свою активность и с погодой. В этом отношении недорогой домашний велотренажер всегда поможет реализовать ежедневный план аэробной нагрузки, независимо от метеоусловий.
3.6. Особые ситуации
При диабете в осложнения вовлекаются ноги, ступни, в частности, и потому необходимо особое внимание уделять состоянию ног, когда вы решили заниматься быстрой (спортивной) ходьбой или джоггингом. В связи с этим проверяйте свои ноги и ступни ежедневно на покраснение, потертости, образование мозолей или вросших ногтей. Если вы обнаружите такие изменения, не пускайте все на самотек – это требует активного лечения. Лучше всего получить консультацию у специалиста по диабетической стопе. Возможно, придется пройти дополнительное обследование у невропатолога и проверить состояние сосудов ног.
Ограничения по физической активности при диабете
Болезни нервов типа периферической нейропатии. Ранним признаком этого осложнения диабета является онемение стоп. В этих случаях, возможно, вам нельзя будет заниматься упражнениями, при которых резко возрастает нагрузка на стопу, например, джоггингом. Езда на велотренажере или ходьба – альтернативные виды физической нагрузки для этих ситуаций. Но и в этом случае нужно проявлять повышенное внимание к вашим стопам.
Болезни нервов типа автономной нейропатии. Это осложнение диабета часто нарушает ритмическую деятельность сердца или вызывает пониженное артериальное давление. Ваш врач может посоветовать ограничить в связи с этим определенную аэробную активность.
Болезни глаз (пролиферативная ретинопатия). Состояние зрения может ухудшать подъем тяжестей, и при указанном осложнении диабета таких упражнений нужно избегать.
Повышенное артериальное давление или болезни сердца. Давление повышают особенно сильно так называемые статические силовые упражнения – давление с усилием всего тела на неподвижные предметы (стена, например, и т. п.). Кроме того, нужно избегать силовых упражнений с подъемом очень больших для вас тяжестей. В этих случаях рекомендуется ходьба или плаванье, которые безопасны для вашего здоровья.
Диализ. Рекомендуется только очень умеренная физическая активность.
Трансплантация органов. Физическая активность бывает очень полезной для людей, которым произведена трансплантация органов. Препараты против их отторжения часто вызывают прибавку веса и снижение мышечной массы. Можно в этом случае применять аэробные упражнения и силовые, если вы их хорошо переносите.
3.7. Физическая активность и глюкоза крови
Регулярная физическая активность способствует снижению уровня глюкозы крови, так как она используется мышцами как источник энергии для выполнения физической работы. В результате уровень глюкозы крови во время или после физической активности обычно падает. Причем такое падение может развиваться и спустя несколько часов после физических упражнений. Особенно внимательно за глюкозой крови нужно следить тем, кто получает инсулин или таблетированные сахароснижающие препараты, которые стимулируют выработку инсулина поджелудочной железой (сульфаниламиды). При таком лечении гипогликемия из-за физической активности развивается особенно часто.
Физическая активность влияет и на действие вводимого инсулина, в частности, на его всасывание из места введения. Например, введение инсулина в руку или ногу, которые подвергаются физической нагрузке, ускоряет его всасывание.
Контроль за уровнем глюкозы крови во время физической активности и упражнений
• Проверьте уровень глюкозы крови перед началом физической нагрузки. Если уровень глюкозы крови менее 5,5 ммоль/л, съешьте небольшой фрукт или несколько крекеров.
• Перепроверьте уровень глюкозы крови через 15–30 мин. Не начинайте физической активности до тех пор, пока уровень глюкозы крови не повысится более 5,5 ммоль/л.
• Если вы занимаетесь спортом во второй половине дня, то риск развития ночной гипогликемии повышается. В связи с этим обязательно исследуйте уровень глюкозы крови перед сном и, время от времени, в 3 часа ночи.
Физическая активность при диабете 1-го типа
При диабете 1-го типа уровень глюкозы крови под влиянием вводимого инсулина сильно колеблется. Это связано с тем, что, в отличие от диабета 2-го типа, при диабете
1-го типа собственные запасы инсулина полностью отсутствуют. Отсюда существующее на сегодня несовершенство лечения препаратом инсулина не может устранить какие-либо остатки своего инсулина. С учетом этой особенности диабета 1-го типа, не удивительно, что физическая нагрузка еще в большей степени способствует неустойчивости уровня глюкозы крови. Выход – тщательный контроль глюкозы крови во время физической нагрузки.