Оздоровительный бег
Бег трусцой (джоггинг) или просто оздоровительный бег дает возможность получить больший объем физической нагрузки за менее продолжительное время, чем ходьба.
Влияние бега на системы организма сходно с влиянием любой циклической аэробной нагрузки. Вот несколько фактов:
– При беге увеличивается сократительная и «насосная» функции сердца, возрастает кровоток в мелких сосудах сердца, мозга, почек и других органов, происходит увеличение массы «рабочего миокарда» (сердечной мышцы, собственно, и выполняющей основную работу). Менее известен тот факт, что увеличение массы сердца (гипертрофия миокарда) у занимающихся джоггингом отличается от гипертрофии миокарда, развивающейся у профессиональных спортсменов. При беге эта гипертрофия не приводит к относительному уменьшению кровоснабжения сердца, наоборот, увеличивается каппиляризация миокарда (т. е. растет сеть мелких сосудиков, обеспечивающих сердечные мышцы кислородом и питательными веществами).
– Бег способствует повышению иммунитета, в крови повышается содержание иммуноглобулинов, эритроцитов и лимфоцитов. В нескольких исследованиях показаны положительные сдвиги в системе противоопухолевой защиты организма. У занимающихся бегом достоверно повышается кислородная емкость крови, ее защитные свойства.
– При беге заметно возрастает распад жира, вследствие чего бег может считаться хорошим способом снижения веса. Кроме активации жирового обмена, в нормализации веса играет роль и дополнительный расход калорий, и угнетение чувства голода.
– Бег (в сочетании с водными процедурами) является одним из лучших на сегодняшний день средством борьбы с депрессией, позволяющим снять накопившиеся отрицательные эмоции и израсходовать избыток адреналина, накапливающийся в крови за день. Кроме того, бег еще и стимулирует выработку эндорфинов, отвечающих за повышенное настроение, чувство радости. Происходят положительные сдвиги в центральной нервной системе, вследствие чего повышается устойчивость к психологическим нагрузкам, умственная работоспособность, творческие способности человека.
Для того, чтобы джоггинг оказал положительное влияние на ваше здоровье, нужно придерживаться определенных простых, но важных правил.
Экипировка для джоггинга
• Подбирайте правильную экипировку – она должна соответствовать погоде и рельефу местности.
• Обувь должна быть не стоптанной и удобной. Идеал – кроссовки с толстой подошвой, пружинящие (с амортизатором в пятке и фиксацией голеностопа). Если таковых нет, можно использовать кеды или полукеды с толстой мягкой подошвой. Если же нет и их, то возьмите самые обычные кеды на размер больше: это позволит вложить в них мягкие стельки. Если форма следа от стопы напоминает буквы О и X, а также, если у вас плоскостопие, позаботьтесь об ортопедических стельках.
• Выбор обуви для бега делайте во второй половине дня, когда стопа несколько больше, чем утром. Обувь должна быть удобной при первой же примерке. Не старайтесь ее разнашивать! Если у вас диабетическое поражение нервов стоп, вы можете не чувствовать адекватность обуви. Проконсультируйтесь в таком случае со специалистом по стопе («подиатристом»).
• Прежде чем использовать новую обувь для джоггинга, вначале просто поносите ее пару дней не бегая. Это поможет выявить в ней скрытые недостатки, которые могут повредить стопу.
• Используйте хорошего качества атлетические носки, которые сделаны из хлопка и синтетического материала, которые согревают стопы, мягкие, и удаляют излишки пота.
Начало бега
Чтобы занятие бегом оказало на вас именно положительное влияние, важно правильно выбрать интенсивность и продолжительность тренировки. Начинайте с 200-300-метровых пробежек, не форсируйте нагрузку, даже если чувствуете в себе силы пробежать марафонскую дистанцию. Может случиться так, что на следующий день учащенное сердцебиение и боль в коленном суставе не дадут вам встать с постели.
Не пренебрегайте разминкой. Бег нагружает в основном икроножную мышцу и заднюю поверхность бедра, поэтому разомните эти мышцы небольшими выпадами и наклонами, приседаниями, разогрейте голеностопные и коленные суставы упражнениями на растягивание, в холодную погоду и при восстановлении после травм используйте голеностопные и коленные фиксаторы.
Многие специалисты рекомендуют бегать утром, до работы. Но есть данные, что значительная нагрузка в первой половине дня способна в отдельных случаях приводить к развитию внезапного инфаркта миокарда. Так что, бег вечером, возможно, даже лучше, особенно при диабете. Но вы можете попробовать оба режима и выбрать тот, который вас больше всего устраивает.
Если вы не собираетесь участвовать в соревнованиях, то ставьте ступни как привыкли. Существует множество советов по этому поводу, но если вы попробуете следовать всем им, то рискуете довести себя до судорог. У каждого своя походка и способ бега, заложенные с ранних лет.
Проверяйте после пробежки на стопах следы потертостей. Если они есть, обязательно следует предпринять меры профилактики.
Для начала можно придерживаться следующей техники бега:
• Выйдя на дистанцию для пробежки, начинайте с обычной для вас быстрой ходьбы.
• Через несколько минут ходьбы перейдите на джоггинг.
• Бегите трусцой до тех пор, пока чувствуете себя комфортно. Как только появляется ощущение нехватки воздуха или дискомфорт дыхания, перейдите снова на быструю ходьбу. Не останавливайтесь, продолжайте идти.
• Как только восстановится дыхание, возобновите бег трусцой. В один прекрасный момент вы сможете пробежать всю дистанцию, не переходя на ходьбу.
• Вместе с тем не запрещается чередовать бег и ходьбу в течение одной дистанции или же вы можете один день посвятить ходьбе, а другой джоггингу. Выбирайте то, что вам наиболее комфортно.
Бегать одному лучше прежде всего потому, что не приходится подстраиваться под чужие физические возможности. Но это может быть небезопасно в некоторых районах города, и потому в таких случаях рекомендуется придерживаться следующих правил:
• Не носите драгоценностей.
• Имейте при себе мелочь для телефона или берите с собой сотовый телефон.
• Бегайте с партнером.
• Оставьте записку или сообщите, что вы бежите один. Проинформируйте родственников и друзей о ваших излюбленных маршрутах.
• Бегайте в знакомых районах.
• Избегайте малонаселенной местности, пустынных улиц, дорожек, скрытых в зарослях. Особенно избегайте неосвещенных мест по вечерам. Бегите в стороне от припаркованных машин или кустарников.
• Не носите наушников. Используйте слух для ориентировки в окружении.
• Игнорируйте словесные приставания. Будьте осторожны при приближении незнакомцев. Смотрите на других прямо и будьте внимательны, но сохраняйте дистанцию и продолжайте движение.
• Бегайте против направления движения транспорта, чтобы видеть приближающиеся автомашины.
• Наденьте отражающий свет материал, если вы бегаете в утренних или вечерних сумерках.
• Носите с собой свисток или другое шумовое устройство.
Вопросу правильного построения беговой тренировки посвящена одна из самых интересных книг по этой теме «Формула бега» Е.Г. Мильнера. К ней мы и советуем обратиться тем, кто захочет серьезно заняться этим видом фитнеса.
Противопоказания к джоггингу Помните, что бег вызывает сильные сотрясения организма. В каждом беговом шаге существует фаза полета, когда обе ноги не касаются опоры и тело как бы парит в воздухе. Когда одна нога приземляется, на нее падает нагрузка, в 5 раз превышающая вес тела. С каждым шагом вы «швыряете» вверх свой позвоночник так, словно растягиваете гармошку, напрягаете ахилловы сухожилия, огромная нагрузка падает и на коленные суставы. Если у вас болят колени или нижняя часть спины, бег, возможно, не для вас. В случае диабетической стопы или потери чувствительности ног из-за поражения нервов при диабете бег тоже противопоказан. В таком случае вам тоже нужно проконсультироваться с врачом ЛФК, ортопедом или специалистом по диабетической стопе.
Джоггинг противопоказан при следующих заболеваниях:
• Врожденные пороки сердца и митральный стеноз (сужение предсердно-желудочного отверстия).
• Перенесенный инсульт или инфаркт миокарда.
• Резко выраженные нарушения сердечного ритма типа мерцательной аритмии.
• Недостаточность кровообращения или легочная недостаточность любой этиологии.
• Высокая артериальная гипертензия (артериальное давление систолическое выше 180 и диастолическое выше 110), не корректируемая лекарствами.
• Глаукома и прогрессирующая близорукость, угрожающая отслойкой сетчатки.
• Любое острое заболевание, включая простудные, а также обострение хронической болезни.