! Во время водных занятий тело заметно охлаждается, и это может скрыть признаки усталости, поэтому будьте внимательны – прислушивайтесь к своему организму!
Гимнастика
В гимнастические комплексы для беременных входят упражнения на укрепление мышц тазового дна, дыхательные упражнения, которые помогают справиться с болью при родах и правильно провести потужной период, общефизические упражнения. Такая гимнастика помогает предотвратить появление отечности и болей в пояснице, улучшает крово-и лимфообращение.
Заниматься гимнастикой для будущих мам можно на любом сроке беременности, не имея никакой специальной физической подготовки. Индивидуальный подход делает занятия безопасными на любом сроке беременности.
Метод Пилатеса
Метод Пилатеса помогает женщинам гораздо легче переносить беременность и роды. Специальный комплекс упражнений для будущих мам учитывает происходящие на разных этапах изменения в организме женщины, учит правильно дышать, вовремя расслабляться, укрепляет и подготавливает группы мышц, участвующие в родах. Развитие мышц обеспечивает хорошую поддержку живота и распрямляет позвоночник, что обеспечивает ровную осанку, и, следовательно, больше места для развития плода. Пилатес предлагает наиболее безопасные упражнения, которые вы можете выполнять в вашем положении.
Фитбол
Комплекс упражнений проводится с помощью специальных больших мячей. Тренировка на фитболе направлена на развитие силы, гибкости, улучшение работы сердечно-сосудистой системы, уменьшение боли в спине, снижение давления, улучшение кровообращения и общего самочувствия в целом. Используя мяч, легко выполнять упражнения на растяжку, укрепление мышц тазового дна, работа которых важна при родах. Мяч помогает снять нагрузку с позвоночника, суставов и крестца.
Йога
В результате занятий йогой улучшается гибкость тела; упражнения способствуют нормальному пищеварению, кровообращению, укрепляют мышцы спины, ног, брюшного пресса. Дыхательные упражнения повышают иммунитет, увеличивают объем легких, что способствует обогащению крови кислородом. Специально подобранные упражнения направлены на растяжку и укрепление мышц тазового дна, мышечного корсета позвоночника. С помощью различных медитативных практик достигается состояние равновесия, внутреннего покоя. Комплекс занятий йогой для будущих мам разработан с учетом всех физиологических потребностей женщины во время беременности.
Танец живота Этот вид нагрузки хорошо подходит для физической подготовки к родам. Существует специальный курс, адаптированный для будущих мам. Медленный темп занятий исключает тряску, резкие повороты и наклоны. Занимаясь этим танцем, вы получите эстетическое удовольствие, прилив сил, бодрости и хорошего настроения, что положительно скажется на вашем с малышом состоянии.
Прогулки во время беременности
Важность прогулок для будущей мамы
Для физиологического развития беременности, нормального протекания родов необходимо, чтобы сердечно-сосудистая, дыхательная и мышечная системы нормально функционировали в состоянии повышенной нагрузки. Однако в этот период приходится прекращать занятия многими видами спорта. «Выручат» пешие прогулки, во время которых происходит тренировка вышеназванных систем. Одновременно легкие насыщаются кислородом. Благодаря этому ткани будущей мамы получают достаточное количество кислорода, и процессы обмена в них происходят на должном уровне. С кровью через плаценту кислород попадает к плоду, где участвует в многочисленных процессах обмена, тем самым способствуя его росту и развитию.
Пешие прогулки укрепляют мышцы ног, спины, ягодиц. Важно и то, что при физической нагрузке усиливается кровоснабжение костной ткани и поэтому улучшается обмен кальция, в результате чего не происходит его вымывание из костей.
Ходьба на свежем воздухе полезна при анемии, так как способствует активации кровообращения и доставки к тканям кислорода, а ведь при железодефицитной анемии вследствие снижения уровня гемоглобина нарушается транспортировка кислорода к тканям.
Прогулки на свежем воздухе вместе с правильным питанием поддерживают нормальную перистальтику кишечника, помогая в борьбе с запорами, что особенно актуально во время беременности.
Кроме этого, во время прогулок повышается настроение и появляется прилив сил. Все это благотворно сказывается на самочувствии будущей мамы.
Продолжительность, время и место прогулок
• Во время беременности рекомендуется гулять 1,5–2 часа в день.
• В летнее время пешие прогулки желательно совершать до 11 часов и после 17 часов. В период наибольшей солнечной активности лучше побыть дома. Слишком жаркая погода (выше +30 °C) тоже не подходит для активного отдыха на природе.
• Если длительная прогулка вам не под силу, можно гулять 2–3 раза в день по 30–40 минут.
• Если вы до беременности вели малоподвижный образ жизни, то не стоит начинать с длительной ходьбы. Для начала гуляйте каждый день по 30 минут недалеко от дома в местах, где есть скамейки для отдыха. Тогда в случае необходимости можно будет сделать перерыв. Со временем маршруты делайте более продолжительными по времени и расстоянию.
• Выбирайте места для прогулок в парках, скверах и прибрежных зонах, так как вблизи воды воздух увлажненный, свежий, а обилие деревьев служит источником кислорода. Кроме этого, вид зелени сам по себе действует успокаивающе.
Полезны прогулки в сосновом бору, среди елей, лип, ясеней, так как они выделяют фитонциды – органические вещества, которые способны убивать болезнетворные микробы, грибки.
Лучше ходить по специально выложенным дорожкам.
...
! Не гуляйте в сильно загазованных районах, около дорог, вблизи промышленных предприятий!
Отличным местом для прогулок служит морское побережье. Полезен не только свежий увлажненный воздух, но и созерцание моря, шум прибоя, которые оказывают общее успокаивающее действие на организм.
...
! Во время беременности не следует, совершая прогулки, подниматься высоко в горы. Беременным, проживающим на равнинной поверхности, противопоказано нахождение на высоте более 1000 метров над уровнем моря, так как такая смена давления может неблагоприятно отразиться на здоровье будущей матери, вызвав изменение тонуса сосудов, спровоцировать у нее изменение артериального давления и дефицит кислорода у малыша.
Правильно выбранная экипировка для прогулок
Будущая мама должна стараться гулять каждый день, невзирая на погоду. Чтобы комфортно чувствовать себя во время прогулок, нужно выбирать одежду, соответствующую погоде. Не стоит кутаться в теплые вещи или, наоборот, одеваться слишком легко. Предпочтение следует отдавать легкой, удобной и не стесняющей движений одежде, сделанной из натуральных материалов.
• Отправляясь на прогулку, выбирайте обувь на невысоком, не более 2–3 см, устойчивом каблуке. Обувь же на плоской подошве, так же как и на высоких каблуках, создает дополнительную нагрузку на поясничную область и ноги.
• Для того чтобы облегчить ходьбу и улучшить отток крови от нижних конечностей, во второй половине беременности рекомендуется носить эластичные колготки . Компрессионный трикотаж необходим прежде всего беременным с предрасположенностью к варикозной болезни, но не помешает во время длительной ходьбы всем будущим мамам.
• Если есть необходимость, надевайте бандаж , который будет поддерживать растущий живот и снимать часть нагрузки с поясницы. Его начинают носить не ранее 22 недель.
Прежде чем покупать бандаж, проконсультируйтесь с акушером-гинекологом, нет ли у вас противопоказаний (это могут быть повторная беременность, многоводие, искривление позвоночника ит. д.) и необходимо ли вам его носить.
Надевать и снимать бандаж нужно в положении лежа. Он не должен сдавливать низ живота, но в то же время должен плотно облегать контуры тела.
Укрепляющие физические упражнения во время прогулок
Совершайте прогулки в спокойном темпе со скоростью 3–4 км в час. Имейте в виду, что слишком медленная ходьба приятна для отдыха, но не служит тренировкой для сердечно-сосудистой и дыхательной систем. А пешие прогулки в слишком быстром темпе являются перегрузкой для будущей мамы. Отсутствие одышки служит критерием правильности выбранного темпа.
Дыхание должно быть ровным и спокойным. Если же вы почувствовали недостаток воздуха и не можете говорить при ходьбе, то это говорит о перегрузке. Не должно возникать также неприятных ощущений в нижней части живота и напряжения матки (повышения ее тонуса).
Во время ходьбы старайтесь распределить вес тела равномерно на обе ноги.