** Измеряется в средней трети плеча нерабочей руки (у правшей – левой, а у левшей – правой).
*** Измеряется в средней трети бедра.
Номограмма с учетом роста человека и окружности грудной клетки. Измерив рост человека и окружность грудной клетки по специальной номограмме (рис. 3), можно определить нормальную массу тела.
Рис. 3. Определение нормальной массы тела для мужчин и женщин по росту и окружности грудной клетки
Индекс массы тела. Специалисты ВОЗ для оценки состояния массы тела рекомендуют использовать индекс массы тела (ИМТ), который позволяет объективно находить нормальную и оптимальную массы тела, а также степени гипотрофии и степени ожирения у мужчин и женщин (табл. 7). ИМТ определяется по формуле К = М / P2, где М – реальная масса тела, кг; Р – рост, м.
Оценка состояния массы тела по ИМТ с учетом пола отражает нормальную массу тела, а также отклонения от нормы, т. е. степени гипотрофии или степени ожирения (табл. 8).
Таблица 8. Оценка состояния массы тела по ИМТ
Таблица 7. Рассчитанные показатели ИМТ с учетом реальной массы тела и роста
1 – недостаточная масса тела, 2 – нормальная масса тела, 3 – избыточная масса тела, 4 – ожирение, 5 – выраженное ожирение.
Методы определения идеальной (оптимальной) массы тела
Наряду с понятием нормальная масса тела, существует понятие идеальная, или оптимальная масса тела. Последняя способствует высокой умственной и физической работоспособности, наибольшей производительности труда, является наилучшей предпосылкой для крепкого здоровья и долголетия.
Идеальной, или оптимальной массой тела, определяемой по специальным таблицам и номограммам, следует считать массу тела, которая меньше нормальной на 10 %.
Номограммы определения идеальной массы тела и процент отклонения от идеала. Исследователи Вычислительного центра АН СССР С.Н. Борисов и В.А. Гришко разработали математически точные номограммы по определению идеальной массы тела.
Ниже представлены номограммы по определению идеальной массы тела и процент отклонения от идеала у мужчин (рис. 4), женщин (рис. 5), школьников 7 – 14 лет (рис. 6), детей дошкольного возраста (рис. 7).
Рис. 4. Определение идеальной массы тела у мужчин
Рис. 5. Определение идеальной массы тела у женщин
Рис. 6. Определение идеальной массы тела у детей (7 – 14 лет)
Рис. 7. Определение идеальной массы тела у детей дошкольного возраста
Методика пользования номограммами. На рис. 4–7 изображены 3 шкалы: I – рост, см; II – масса тела, кг; III – процент отклонения от идеальной массы. Для нахождения идеальной массы надо соединить линейкой величину, соответствующую росту на шкале I (рост в сантиметрах) с точкой «ноль» на шкале III, тогда на шкале II получим цифру идеальной массы. Соединив значение роста со значением реальной массы тела, найдем на шкале III процент отклонения от идеала.
Таблица идеальной массы тела. Идеальная масса тела у мужчин и женщин с нормостеническим телосложением, а также приемлемые колебания массы тела и цифровые данные, указывающие на ожирение, представлены в табл. 9.
Таблица 9. Идеальная масса тела (средняя) у взрослых людей с учетом пола, роста, а также данные приемлемых колебаний, избыточной массы и ожирения (данные таблицы взяты из справочника «Видаль»)
Современная диетологическая система коррекции (снижения) избыточной массы тела и профилактика ожирения
Комплексная система коррекции массы тела
Обычно люди не задумываются о своем здоровье, особенно в молодости. Но кто откажется от стройной фигуры и благородных очертаний красивого тела? Как же сохранить нормальную массу тела?
Наш вид и наше здоровье в значительной степени определяют наши привычки, питание, труд и отдых, выполнение правил личной гигиены, свежий воздух, занятия физкультурой и спортом, словом, наш образ жизни.
Лучшим временем для начала коррекции массы тела является теплый период года, когда нет необходимости потреблять большое количество пищи для компенсации расхода энергии на поддержание постоянной температуры тела. При дефиците энергии человек ощущает зябкость, холодовой стресс, вызывающий повышение аппетита. Теплое время года изобилует свежими овощами, фруктами и ягодами, что позволяет легко составить низкокалорийную диету, достаточно обогащенную витаминами и минеральными солями.
Современная комплексная система коррекции массы тела включает следующие ведущие направления:
● рациональное и сбалансированное питание;
● повышение физической активности;
● интенсивную бальнеотропию;
● медикаментозную терапию (как исключение);
● нетрадиционные методы, базирующиеся на народной медицине.
Для комплексной коррекции массы тела необходимо установить:
● процент отклонения фактической массы тела от нормальной с учетом пола, возраста и роста (см. табл. 4). Например, если фактическая масса тела превышает нормальную на 20 %, то калорийность суточного рациона следует уменьшить на 20 %;
● калорийность диеты можно найти по коэффициенту физической активности (КФА) (табл. 10) и основному обмену с учетом массы тела, возраста и пола (табл. 11). Суточные энерготраты (ккал) для индивидуума определяются путем умножения основного обмена на КФА. Определив свои затраты, можно подобрать оздоровительную биологически полноценную диету;
● для скорости и простоты определения энергетической ценности продуктов можно использовать ориентировочно таблицу калорийности различных пищевых продуктов (табл. 12).
Таблица 10. Коэффициент физической активности для работоспособного населения
Примечание. КФА – соотношение общих затрат организма к величине основного обмена.
Таблица 11. Основной обмен (ккал) взрослого населения в зависимости от масс тела, возраста и пола
Таблица 12. Ориентировочная энергетическая калорийность пищевых продуктов
Желающим похудеть необходимо соблюдать диету, построенную на следующих принципах:
● диета должна быть малокалорийной, но биологически полноценной;
● режим питания не должен вызывать чувство голода;
● состав блюд и подбор продуктов для рациона питания должен учитывать их влияние на секрецию инсулина поджелудочной железой;
● диета должна модифицировать и закрепить здоровые привычки в питании;
● диета и поведение должны способствовать сохранению и увеличению коричневой жировой ткани в организме;
● медикаментозные препараты, применяемые в составе диеты с целью коррекции массы тела, должны быть подобраны для каждого пациента индивидуально, с учетом степени состояния здоровья основных органов и систем организма.
Диетологическая программа должна включать основные этапы:
● адаптацию к здоровым продуктам питания;
● снижение массы тела в условиях пищевых ограничений;
● стабилизацию массы тела в условиях снятия пищевых ограничений.
В зависимости от степени ожирения лечение может продолжаться от нескольких месяцев до года и даже более. Положительным следует считать снижение массы тела за первый месяц лечения при средней степени ожирения на 5–8 кг. В дальнейшем правильным будет снижение ее на 50–80 г ежедневно, что составляет в среднем 1,5–2 кг в месяц. Потеря веса 500 г в неделю оптимальна. Для того чтобы потерять 500 г в неделю, необходимо уменьшить калорийность дневного рациона на 500 ккал.
Ежедневный недостаток в 1000 ккал приведет к потере массы тела на 1 кг в неделю. Однако следует помнить, что энергетический дефицит 1000 ккал является чрезмерным и опасным, так как может привести к полинутриентной недостаточности. Поэтому, чтобы добиться успеха в снижении массы тела, нужно соблюдать вышеуказанные принципы и этапы.
Основные принципы и этапы диетологической программы
Гликемический индекс пищевых продуктов. На первом этапе диеты необходимо привыкнуть к определенным ограничениям и отдать предпочтение продуктам с низким гликемическим индексом (табл. 13).
Продукты с низким гликемическим индексом меньше стимулируют производство инсулина поджелудочной железы, а результат – меньшее образование энергии и переход ее в жир. Поэтому продукты одинаковой калорийности, но с низким гликемическим индексом (хлеб грубого помола, овсяные хлопья, овощи, фрукты) будут способствовать похудению.