Дистресс возникает, когда защитные механизмы не срабатывают и ни выброс адреналина, ни усиление мышечной силы не помогают преодолеть стрессовую ситуацию, которая длится слишком долго и слишком сильная. Организм не справляется и наступает фаза истощения, а ситуация все еще длится, и тогда происходит «перегрев мотора», который, если дальше будет работать в таком режиме, может сломаться. Чем дольше длится дистресс, тем больше шансов, что наступят необратимые изменения.
Поэтому и важен вопрос: как долго длятся ситуации стресса у вас на работе? Если слишком долго — очень большая вероятность возникновения дистресса. Ситуация усложняется, если у вас нет возможности полноценно восстановиться.
Валерий работает каждый день с 06:00 до 22:00. Работа очень нервная, связанная с необходимостью постоянно быть в конфликтных ситуациях, порой с угрозой для здоровья. Ему не хватает времени на полноценный сон, нет возможности отвлечься от работы, и, как правило, к концу недели он совершенно разбит. Все выходные он пытается отоспаться, но с понедельника все начинается сначала. За несколько месяцев такой работы появилась бессонница, пропал аппетит, он стал раздражительным и тревожным. В семье начались конфликты, стремясь избежать которых он стал брать работу и по выходным, чтобы меньше видеться с женой. От этого стал истощаться еще больше. Однажды у него произошел краткий психотический эпизод: друг нашел его в туалете, когда Валерий разматывал рулоны туалетной бумаги, наматывал их себе на руки и ноги и маркером рисовал на бумаге крестики… Состояние его быстро пришло в норму после месяца отпуска, и он принял решение сменить работу.
История Валерия показательна, потому что в его жизни каждый день был стрессовым и возможности восстановиться он себе не давал. Дистресс его сопровождал регулярно, и все очень быстро решилось из-за быстроты ухудшения состояния.
В большинстве же случаев бывает по-другому. Стрессы медленно, исподтишка подтачивают наши силы, а мы этого не замечаем. Изменения настолько медленны, что мы просто не видим, что сегодня — чуть хуже, чем вчера. Это «чуть» такое микроскопическое, что не обращаешь на него внимания. А они — эти «чуть хуже» — накапливаются, и, глядишь, через год из здорового, полного сил молодого человека на работу ходит мотивированный, истощенный, с горящими глазами менеджер, не замечающий, как его мышцы превращаются в ниточки, а нервы — в провода высокого напряжения с поврежденной изоляцией.
Так протекает «хронический стресс». В долговременной перспективе он даже опаснее дистресса, потому что очень уж незаметно можно пересечь грань, после которой восстановиться физически и психически будет очень сложно.
Выученная беспомощность. Еще одна сторона стресса, о которой не все знают. Если стресс регулярно повторяется и у нас много раз не получается с ним справиться, то возникает ощущение беспомощности, чувство безнадежности. Мысли о том, что ничего не поможет и выхода нет. Усложняется все тем, что хронический стресс истощает силы, а понимание беспомощности подкрепляется телесными ощущениями: бессилием, истощением, бессонницей.
Такая беспомощность — выученная, потому что изначально было не так, изначально мы сопротивлялись, но после серии неудач разуверились в себе, в людях, в мире. И научились быть беспомощными. Перестали ждать чего-то хорошего.
Такая беспомощность ведет к усилению стресса, потому что постепенно снижает порог чувствительности к внешним факторам. То, что еще год назад было мелочью, не стоящей внимания, сейчас может стать катастрофой.
Впервые изучил «возникновение выученной беспомощности» американский психолог Мартин Селигман, проводя опыты над собаками. Одни собаки получали удары током, но могли нажать на рычаг и прекратить это. Другие — не могли этого сделать. Потом их поместили в ящики, из которых они могли легко убежать, и снова попробовали ударить током. Собаки, которые могли до этого отключать ток, легко выскочили из ящиков. Собаки, которые не могли контролировать отключение тока, оставались в ящиках и не убегали. Они привыкли к тому, что ситуация безвыходная, и, даже имея выход, ничего не делали для спасения.
В этом и заключается самая большая ловушка выученной беспомощности: в какой-то момент выход все-таки появится, но вы его не увидите! И будете продолжать страдать.
Что же делать?
Отслеживайте свое состояние. Для эффективного проживания стресса очень важно вовремя поймать и понять свое состояние. А для этого нужно выработать умение отслеживать негативные изменения в своем состоянии.
Для тренировки попробуйте на протяжении одной-двух недель регулярно (каждый день) мысленно возвращаться в прожитый день и вспоминать о таких четырех его измерениях:
Чувства, эмоции, настроения. Если эмоции безрадостные, преимущественно из негативного спектра, если нет ярких переживаний, если настроение ваше угнетенное, другие люди не вызывают позитивных чувств, то очень похоже, что вы в стадии истощения.
Физическое самочувствие. Обратите внимание на сон: приносит ли он вам чувство отдыха и расслабления? Чувствуете себя восстановленным после сна или все так же разбитым? Сопровождает ли вас ощущение усталости и истощения на протяжении всего дня?
Поведение. Нет желания работать, есть понимание своей неэффективности. Перестаете общаться с окружающими. Иногда становитесь агрессивными, иногда нападает апатия.
Мысли. Мысли, как правило, безрадостные. О том, как вам плохо, как плохо другим людям. Или о том, что у вас все хорошо, а вокруг все плохо.
Дальше периодически обращайте внимание на эти четыре пункта.
Менеджмент стрессовых факторов. Следующее, что стоит сделать, когда вы обнаружили, что стресса у вас слишком много и это вам не нравится, — заняться менеджментом стрессовых факторов.
Задача не избегать негативных влияний, а сделать их влияние на себя контролируемым, уменьшить его, чтобы дать возможность организму выйти из стадии истощения. Таким образом, вы постепенно обретете контроль над своей жизнью и получите шанс вырваться из замкнутого круга выученной беспомощности.
Что именно для вас является стрессогеном? Что вызывает стрессовую реакцию? Будьте максимально конкретными: если это поведение начальника, то пропишите себе, какое именно поведение, чем оно вызвано и каковы его последствия. Если это опоздания, то чьи, куда, почему они происходят?
Когда определились со списком таких факторов, подумайте над тем, как их уменьшить. Можно руководить их частотой появления, силой проявления, длительностью влияния.
Частота. Как можно сделать так, чтобы эти факторы появлялись не так часто? Зафиксируйте, как часто они сейчас появляются (допустим, один раз в день). И подумайте, до какой частоты вам бы хотелось их привести. Пусть это будет реальная цифра (допустим, до одного раза в неделю). Это цель, а до нее — ряд промежуточных целей. Можно попробовать первый шаг — свести к одному разу в два дня; потом — раз в три дня и т. д. Что вы для этого должны сделать? Напишите себе план и приступайте к его реализации. Каждый раз оценивайте, насколько вы продвинулись вперед.
Если для вас стресс — крик начальника в связи с вашим опозданием, придумайте, что можно сделать, чтобы опаздывать не каждый день, а хотя бы раз в два дня. Когда нужно лечь спать, чтобы проснуться? Что делать перед сном, чтобы легче заснуть? Как организовать утро, чтобы быстрее собраться?
Сила. Что можно сделать, чтобы стрессовый фактор не был таким сильным? Для начала опять же определитесь, какова сила его сейчас и до скольких единиц вы бы хотели его уменьшить. Будьте реалистичны: если к нулю его силу пока свести невозможно, то и не планируйте. Даже снижение силы стрессогена на единицу может принести ощутимое облегчение.
Длительность. Иногда стрессовый фактор является таким не из-за силы, частоты, а из-за того, что мы очень долго находимся под его влиянием. Вы можете легко выдерживать конфликты, даже если они происходят по нескольку раз в день, но если конфликт длится, например, больше часа, то вас может накрыть с головой.
Поэтому думайте, как вы можете уменьшить время своего пребывания в стрессовых условиях или как уменьшить время действия на вас стрессового фактора. Можно выйти за дверь, можно выключить телефон, можно попросить кого-то помолчать, можно уменьшить время просмотра новостей и пр.
Тут вам пригодятся навыки отслеживания своего состояния, благодаря которым вы сможете понять, что пора уходить.
Развиваем психологическую упругость. За рубежом с недавнего времени от концепции «психологической устойчивости» перешли к концепции «психологической упругости». Ведь если развивать устойчивость, то рано или поздно устойчивость превращается в жесткость и нечувствительность, что ни к чему хорошему не приведет. Упругость же — это способность быстро восстанавливать прежнее физическое и душевное состояние, которое пошатнулось под влиянием стрессовых факторов. Такой подход ближе к жизни, ведь человек с хорошим иммунитетом — это не тот, который не болеет, а тот, который быстро и без осложнений выздоравливает. Дерево может быть устойчивым, но сильный ветер может его сломать, и оно уже никогда не будет расти, как прежде. Трава — упругая, поэтому даже после сильного ветра она поднимается и растет дальше.