во время болезни мы продолжаем чистить зубы. Это та самая рутина, к которой нас приучили еще в детстве и которая осталась с нами навсегда.
А сколько времени нужно сейчас, чтобы ввести ритуал в привычку, чтобы новое дело перестало требовать усилий, а только наполняло вас? Самый популярный ответ – 21 день. Считается, что за это время появляются новые нейронные связи. Но в реальности, к сожалению, этого срока не всегда достаточно. Это правило не работает по умолчанию. Если вы хотя бы раз целенаправленно вводили что-то новое в свою жизнь, то наверняка отмечали, как непросто привить себе новую полезную привычку. Да, первые несколько дней у нас еще есть запал на нее. Мы выполняем ритуал на энтузиазме, нас очаровывает новизна! А вот потом наступает знакомое всем спортсменам «плато» – явление застоя, когда усилия вкладываются, а результата не видно. Но именно в этот период и происходит превращение нового дела в рутину.
Когда я поняла, как это работает и что рутина может не поглощать мою энергию, а наоборот, давать ее, для меня рутина стала благом. Стала любовью. Сейчас такие стабильные ритуалы вносят в мою жизнь предсказуемость, спокойствие, порядок. Они – моя возможность выразить себе и своему телу любовь, мой шанс позаботиться о теле и о душе.
Выполняя сейчас то, о чем написано дальше, я стабильно ощущаю себя здесь и сейчас и получаю уверенность в том, что мне будет хорошо в завтрашнем дне, в будущем.
Драгоценная любимая рутина
У большинства моих успешных друзей есть своя формула продуктивности. Но все они сходятся в одном: утро – самая важная часть дня. И в современном мире нужны сила воли и осознанность, чтобы не начинать свой день с третьего будильника, проверки социальных сетей и кружки кофе на голодный желудок.
Первые часы после пробуждения нужно посвятить самому главному человеку в вашей жизни, то есть себе. Прожить это время в любви и заботе. Потому что от того, как и в каком настроении мы проведем первые часы после пробуждения, зависит и внутренний настрой, и качество энергии, которую мы будем транслировать в мир.
Далее я подробнее расскажу о своих рутинных делах, а вы, если пожелаете, попробуйте посвятить утренние часы личным практикам, заботе о теле и, что важно, пониманию своих глубинных ценностей, опираясь на которые вы будете принимать решения в течение всего наступающего дня.
Рутина 1. Начинать день с самой собой в тишине
Можно вставать с утра и вместе с халатом натягивать на себя роль жены и матери. Бросаться готовить завтрак, собирать в школу первого, второго и третьего и отдаваться многострадальным домашним обязанностям. А можно побыть в уединении. Просто побыть женщиной. Хотя бы 15 минут. Я встаю минимум на полчаса раньше всех. И с удовольствием посвящаю это время себе. Это бывает непросто, особенно когда дети еще совсем маленькие, но даже умыться в одиночестве – уже личный дзен.
Несколько недель такого ритуала – и вы заметите, как в течение дня у вас будет повышаться уровень концентрации, работа будет даваться легче, а уровень стрессоустойчивости возрастет. Возможно, даже детские «Ну мааамаааа!!! Ну купииии!!!» в магазине не будут вас раздражать. Но это не точно.
У вас есть полчаса, чтобы решить, в каких потоках, состояниях, эмоциях вы хотите прожить этот день, какие ценности сегодня в приоритете. Утро – идеальное время, чтобы напомнить себе, куда вы движетесь и, главное, зачем. И утро – это самое время найти ответы на все главные вопросы.
Рутина 2. Знать содержание наступившего дня
Пройдя через утро, оценив свое состояние здоровья сегодня, уровень своей энергии, самое время спланировать дела. Это важно и для того, чтобы выписать мысли и освободить голову от лишней информации, и для того, чтобы зафиксировать срочные дела.
Но тут нужно не перегнуть палку. Бывает, что, записывая дела в ежедневник, мы не оставляем в нем пустых полей. Радуемся: вот, мол, какие мы продуктивные! Настолько нам важно быть продуктивными и полезными. Во-первых, помните, что если соблюдать режим сна, то на бодрствование остается менее 16 часов. Из них несколько часов тратится на жизненные нужды и нашу уже любимую рутину. Во-вторых, намеренно оставьте хотя бы пару часов на непредвиденные ситуации: всегда происходит что-то, что заранее предсказать нельзя. И еще пару часов личного времени. Важно! Планируйте не только продуктивность, но и релакс, о котором мы говорили пару глав тому назад. Многие мои знакомые психологи, кстати, сначала планируют отдых, а потом уже в свободные окошки в графике вписывают работу. Прекрасная привычка, на мой взгляд.
Рутина 3. Режим сна
Этот ритуал знаком каждому. Когда вы целый день в делах, в семье, в работе, и вот наступает долгожданный вечер, который можно посвятить… о да, соцсетям и «Ютюбу»! И вот уже не то что в 22 или 23, но даже в полночь лечь не получилось. Зашли на минуточку в «Инстаграм», ответить на личное сообщение в директе, а дальше – все как в тумане. Очнулись в три часа ночи за просмотром видео «Истинные 5 причин ржавчины в топливном баке ЗИЛа-130» на «Ютюбе».
Пожалуйста, помните, что и врачи, и специалисты нетрадиционной медицины говорят одно и то же: в 23:00 человек уже должен спать.
Именно во сне мозг упорядочивает воспоминания и впечатления за день, помогая справляться с эмоциональными событиями, которые произошли в этот день.
Если сейчас у вас есть некоторые проблемы со сном, то позволю себе дать вам несколько советов и напомнить основное из главы 3.
Совет 1: не устану повторять – режим, режим и еще раз режим!
Старайтесь ложиться и вставать в одно и то же время. В выходные попробуйте сделать так, чтобы разница со временем подъема в будни была не больше двух часов.
Совет 2: ограничьте кофеиносодержащие продукты за шесть, а лучше за восемь часов до сна. Вся активность: важные дела, работа, занятия спортом – должна происходить днем. И даже прием пищи! Основную часть пищи нужно употреблять с 7:00 до 15:00.
Совет 3: проводите информационный детокс.
Постоянный просмотр негативных новостей вызывает стресс и излишне возбуждает мозг, что негативно влияет не только на сон, но и на жизнь.
Совет 4: введите ритуал отхода ко сну.
Мозгу нужно примерно два часа, чтобы успокоиться, поэтому откладываем смартфоны, прекращаем видеоигры и просмотр захватывающих сериалов. Вместо этого можно принять ванну, почитать книгу, посмотреть что-то успокаивающее.
Совет 5: