Однако, как уже было сказано, нам необязательно переживать весь этот стресс для достижения своих целей в плане здоровья. Необязательно и целый час проводить на беговой дорожке или поднимать безумные тяжести, чтобы ощутить преимущества физических упражнений. Если мы оценим интенсивность любого вида деятельности по шкале от 1 до 10, чтение этой книги будет равно 1, а максимально быстрый бег на дистанции 46 м – 10. Большинство людей, занимающихся в спортзале или на тренажерах, делают это с интенсивностью 5–8-го уровня. Когда мы идем бодрым шагом, интенсивность равна 5, и этого достаточно, чтобы вызвать значительный прилив энергии. Мы редко добираемся выше 5-го уровня в процессе похода на работу или выполнения типичных действий в офисе. Простая истина такова: чтобы получить, надо потратить. Это значит, что необходимо отдать часть энергии на физические упражнения, чтобы почувствовать прилив сил. В нас много скрытой энергии, мы получаем большой ее заряд из пищи, а это означает, что чувство, будто вы слишком устали для тренировки, несмотря на сильное желание, имеет в большей степени психологическую, а не физиологическую природу.
Так что встаньте и начните двигаться! Если вы новичок, для первых занятий хватит и 10 минут в день, а затем увеличивайте длительность упражнений на 5 минут каждую неделю.
Йога
Чем больше я узнаю о йоге, тем больше убеждаюсь в ее пользе для здоровья ума и тела. Уже доказано, что йога облегчает боль (например, в спине), снижает давление, помогает при проблемах с сердцем, депрессии и стрессе, а также обладает очевидной пользой, повышая гибкость, силу и гармонию тела.
Йога помогает увеличить уровень энергии естественным образом. Дело в том, что этот вид спорта высвобождает энергию, «зажатую» в районе позвоночника. Последователи йоги считают, что с помощью определенных движений и дыхания вы можете вернуть прану, или жизненную силу своего тела, в различные области организма. Активные позы йоги, помогающие мягко растянуть позвоночник, а также стимулировать приток крови, придают бодрости.
Вот некоторые примеры восстановительных и бодрящих поз, которые вам по силам.
Поза мертвеца
Поза мертвеца, также именуемая на санскрите шавасаной, – одна из самых расслабляющих и одновременно заряжающих бодростью поз в йоге. Это отличный способ закончить тренировку, но также можно использовать и ее одну для того, чтобы успокоиться и сосредоточиться.
1. Лягте на спину, ноги на ширине плеч, руки немного разведены в стороны, чтобы воздух мог свободно циркулировать вокруг вашего тела.
2. Тяните плечи вниз и назад, вытягивая шею.
3. Отметьте про себя, в каких областях вашего тела сохраняется напряжение, когда делаете глубокие вдохи, и сосредоточьтесь на расслаблении мышц.
4. Оставайтесь в этом положении от 5 до 30 минут, стараясь не отвлекаться на разные мысли.
5. Ладони должны быть обращены вверх в знак того, что вы отрешены от стресса и эмоций и отпускаете их.
Находясь в позе шавасана, самое время попрактиковать удджайи, или дыхание океана. Дыхание удджайи – основа йоги. Оно позволяет нам получать гораздо больше кислорода и праны и переводит нас из режима «борьбы или бегства», включаемого, когда надпочечники находятся в состоянии стресса, в более расслабленное состояние. Именно так мы дышим, когда спим.
Чтобы освоить эту технику, вдохните через нос, а затем медленно выдохните через рот. Направьте выдох через заднюю часть горла, чтобы получился звук «ха». Повторите это несколько раз, а затем попробуйте снова, только теперь с закрытым ртом. Направьте дыхание от задней части горла к носу. Должен получиться мягкий шипящий звук. Цель этой техники – замедление дыхания, позволяющее контролировать его равномерность, заставить себя сосредоточиться на нем и прекратить отвлекаться. В идеале поначалу это нужно делать на протяжении 5–8 минут, затем увеличить до 10, а после – до 15 минут. Когда вы закончите, несколько минут подышите как обычно. Йоги считают, что токсины можно выводить через легкие, кожу с потом, мочеиспусканием и дефекацией, и эта техника – отличное начало такого процесса.
Ручная нагрузка
Это упражнение стимулирует поток энергии от позвоночника к другим частям тела.
1. Переплетите пальцы и сомкните руки ладонями внутрь.
2. Вытяните руки вперед, затем вдохните, поднимая руки вверх, над головой. Выдохните, опуская руки к коленям.
3. Продолжайте эти движения несколько раз – на вдохе поднимая руки, а на выдохе опуская их. Можно начать с 1–2 минут и постепенно увеличить длительность упражнения до 5 минут.
Поза кошки / Поза коровы
Позу кошки часто сочетают с позой коровы для получения омолаживающего эффекта. Они повышают гибкость позвоночника, а также растягивают спину и заднюю часть шеи. Кроме того, эти позы мягко стимулируют органы брюшной полости.
1. Встаньте на четвереньки, запястья должны находиться прямо перпендикулярно полу, под плечами, колени – прямо под бедрами. Поставьте колени по ширине бедер, голову и шею держите прямо.
2. Чтобы выполнить позу коровы, вдохните, одновременно опустив живот вниз. Поднимите подбородок и грудь вверх, смотрите в потолок.
3. На выдохе втяните живот к позвоночнику и выгните спину вверх – имитируя то, как вытягивает спину кошка. Расслабьте шею и позвольте голове опуститься вниз.
4. Повторяйте эту последовательность в течение 1–2 минут, на вдохе выполняя позу коровы, а на выдохе – позу кошки.
Повороты в положении лежа
Повороты и изгибы в йоге могут помочь вам избавиться от беспокойства и негативных эмоций, пережитых в течение дня. Представьте, будто выжимаете губку. Кроме того, такое упражнение стимулирует детоксикацию внутренних органов.
1. Лягте на спину, колени согнуты, ступни на полу. Вытяните руки вдоль тела, прижимая лопатки к полу.
2. Выдохните, опуская колени влево и осторожно поворачивая голову вправо. Лопатки от пола не отрывайте. Позвольте силе притяжения опустить ваши колени еще ближе к полу.
3. Оставайтесь в этой позе на протяжении нескольких вдохов, затем вдохните еще раз и медленно подтяните колени обратно к груди.
4. Выдохните, опуская ноги вправо.
5. Повторите три – пять раз в обе стороны.
Изгибы назад – «мостик»
Поза «мостик» снимает усталость, снижает беспокойство и помогает от бессонницы. Кроме того, она может облегчить головные боли, боли в спине, улучшить пищеварение.
1. Лежа на спине, согните ноги в коленях и прижмите ступни к полу, руки вытяните вдоль тела.
2. Поднимите бедра как можно выше от пола и глубоко вдохните и выдохните пять раз, а затем мягко опустите бедра.
3. Повторите это три – пять раз.
Половина «Приветствия солнцу» («Сурья Намаскар»)
Эта поза – отличное начало дня, потому что она хорошо заряжает нас бодростью.
1. Для начала встаньте прямо, ноги вместе, руки по бокам, ладони раскрыты.
2. Поднимите руки вверх и вытяните их над головой, делая вдох, затем выдохните и наклонитесь вниз.
3. При следующем вдохе поднимите туловище наполовину, положите руки на голени – или, если это вам сложно, на икры. Снова наклонитесь вперед на выдохе.
4. На вдохе опять выпрямитесь с вытянутыми руками, сложив ладони в молитвенном жесте. Повторите эту последовательность три – пять раз.
Поза верблюда (Уштрасана)
Поза верблюда раскрывает переднюю часть тела, расширяя грудь и легкие и растягивая позвоночник.
1. Встаньте на колени, носки вместе.
2. Выгнитесь назад и либо положите руки на нижнюю часть спины, либо дотянитесь до пяток, если получится.
Если вы находите все это трудновыполнимым для вечера, возможно, будет лучше попробовать следующие позы йоги.
Наклоны вперед (Пашчимоттанасана)
1. Сядьте на пол, подложите под ягодицы сложенное одеяло или твердую подушку, ноги вытяните прямо перед собой.
2. Надавите пятками на пол. Следите, чтобы ваш вес равномерно распределялся на обе ягодицы.
3. Слегка направьте верхние части бедер друг к другу и прижмите бедра к полу. Держите руки вдоль туловища и давите ими на пол.
4. Наклонитесь вперед так сильно, как только можете, но не испытывая при этом дискомфорта. Положите руки на ноги или на пол, если не можете дотянуться.
5. На вдохе наклонитесь вперед как можно сильнее. Оставайтесь в этой позе 1–3 минуты.