• Даже тем из нас, кому все же удается съедать «пятерку в день», могут понадобиться добавки. Во времена наших родителей, бабушек и дедушек люди покупали фрукты и овощи у местных зеленщиков. Кроме того, продукция выращивалась в том же районе и не перемещалась на слишком далекие расстояния. Сегодня же большинство овощей и фруктов, продаваемых в супермаркетах, привезены из-за рубежа и, скорее всего, собраны несколько месяцев назад – следовательно, их питательная ценность со временем снизилась. По большей части эти продукты выращиваются с применением пестицидов и других химических веществ, способствующих росту, урожайности и мешающих фруктам и овощам быстро портиться, иначе их было бы невозможно перевозить в другие части света. Таким образом, в нас попадает большое количество химикатов, и организм нуждается в поддержке для успешного выведения токсинов из своих систем. Именно поэтому гораздо лучше стараться по возможности покупать местные и органические продукты.
• В целом сейчас качество фруктов и овощей не такое, каким было прежде. Дональд Дэвис и его команда ученых из Техасского университета изучили данные Министерства сельского хозяйства США от 1950 и 1999 гг. по 43 разным видам этих продуктов. Их важное исследование показало, что за последние полвека уровни белка, кальция, фосфора, железа, рибофлавина (витамина В2) и витамина С в них снизился. Дэвис и его коллеги объясняют это сменой акцента в сельскохозяйственной практике – с высокой питательной ценности к улучшению таких качеств, как размер, темпы роста и устойчивость к вредителям{85}.
• С годами почва, на которой растут наши фрукты и овощи, тоже обедняется. Те, что были выращены несколько десятилетий назад, отличались более богатым составом витаминов и минералов от тех, которые большинство из нас покупают сегодня. Главный виновник этой тенденции – истощение почвы. Удобрения и химикаты, засыпаемые в землю, помогают сельскохозяйственным культурам расти быстрее и давать больше урожая, но вместе с тем уменьшают количество микроэлементов, от которых зависит питательная ценность овощей и фруктов. На самом деле анализ данных о питании в 1975–1997 гг., проведенный Институтом Куши, показал, что средний уровень кальция в 12 свежих овощах упал на 27 %, уровень железа – на 37 %, витамина А – на 21 % и витамина С – на 30 %. Аналогичное исследование британских данных с 1930 по 1980 г. выявило, что в 20 овощах среднее содержание кальция снизилось на 19 %, железа – на 22 % и калия – на 14 %. Согласно результатам другой научной работы, сегодня нам нужно съесть восемь апельсинов, чтобы получить такое же количество витамина А, какое получали наши бабушки и дедушки из одного{86}.
Вот почему я рекомендую всем запастись поливитаминами хорошего качества. Обычно я советую покупать их в аптеке или заказывать в специализированной компании, а не брать в супермаркете. Дело в том, что питательные вещества в более дорогих поливитаминах, как правило, намного лучше усваиваются организмом, так что не всегда дешевое выгоднее. Кроме того, в некоторых недорогих комплексах содержатся синтетические неактивные ингредиенты, красители и консерванты, а это значит, что витамины опять же не будут усваиваться должным образом.
Действительно ли поливитамины работают?
Три недавних исследования, опубликованные в журнале Annals of Internal Medicine, подводят нас к выводу, что большинство витаминных добавок не приносят пользу здоровью и не предотвращают болезни или смертельный исход. Эти труды имели целью найти способ улучшения когнитивной функции у мужчин, выяснить потенциальные преимущества поливитаминов для людей, уже перенесших инфаркт{87}, и действенность витаминов и минеральных добавок при профилактике рака и сердечных заболеваний{88}. Учитывая все это, вы, возможно, удивлены, почему я остаюсь сторонником добавок?
Во-первых, большинство людей не знают, что в вышеуказанных исследованиях был высокий процент отсева – в одном из них почти половина. Кроме того, нам ничего не известно об истории питания участников. Было бы гораздо полезнее увидеть такое исследование, которое бы рассмотрело, как меняется частота заболевания вирусными инфекциями у людей, принимающих добавки, по сравнению с теми, кто обходится без них, и каков их уровень энергии.
Профессор Бальц Фрай, директор Института Лайнуса Полинга при Университете штата Орегон, говорит, что методы этих исследований, стремящихся измерить эффективность микроэлементов по типу мощных лекарственных препаратов, отпускаемых по рецепту, несовершенны. По его мнению, в рамках таких экспериментов нужно провести базовый анализ для выявления недостатков питания, а затем посмотреть, восполняют ли их добавки. Согласно исследованию Фрая, в США 90 % взрослых не получают необходимого количества витаминов D и Е, 40 % – витамина С и половина – витамина А, кальция и магния. В Великобритании ученые пришли к аналогичным результатам, определив, что у 70–80 % населения недостаточный уровень витамина D. У курильщиков, людей с лишним весом, больных, травмированных и пожилых часто наблюдается повышенная потребность в витаминах и минералах.
Есть недостатки и в исследованиях, посвященных витамину C. В экспериментах, проводимых на культурах клеток и часто в насыщенной кислородом среде, витамин С неустойчив и даже может принести вред. Исследования на животных также нельзя считать точными, поскольку многие представители фауны, в отличие от людей, могут синтезировать собственный витамин C и не нуждаются в его искусственном восполнении. Это делает большинство «животных» исследований о витамине С неактуальными для человека.
Самые длительные и масштабные клинические исследования витаминов / минеральных добавок выявили значительное сокращение заболеваний раком и катарактой у врачей-мужчин старше 50 лет. Выяснилось, что, если каждый взрослый в США будет принимать витаминные/минеральные добавки, это поможет предотвратить до 130 000 случаев рака в год. Данное преимущество станет дополнением к хорошему общему здоровью за счет поддержания нормального функционирования организма, его роста и метаболизма{89}.
Конечно, было бы замечательно иметь возможность получать большую часть питательных элементов из пищи, но поливитамины в сочетании со здоровой диетой помогают восполнить этот пробел, улучшить состояния здоровья и придать сил.
Если вы решили принимать какие-либо добавки, сначала изучите рынок и найдите уважаемую компанию, которая отслеживает и оценивает качество своей продукции, или выберите добавку на основе натурального компонента. Отдавайте предпочтение тем из них, которые имеют более легкую для усваивания организмом форму, и будьте готовы принимать более одной таблетки в день, поскольку в одну капсулу очень трудно «втиснуть» все необходимые витамины и минералы.
Чего следует избегать
Лучше тратить чуть больше денег на поливитамины и избегать дешевых версий, которые содержат сахар, лактозу, искусственные красители, ароматизаторы и другие ненужные элементы. Недорогие бренды используют и низкокачественные вспомогательные вещества – непитательные компоненты, которые связывают содержимое каждой таблетки, но не способны обеспечить хорошее усвоение и высокое воздействие активного вещества. Кроме того, в дешевых добавках применяются низкокачественные питательные элементы, например оксид магния, которые также очень трудно усваиваются. Если в составе ваших поливитаминов есть оксид магния, то, скорее всего, их качество оставляет желать лучшего.
Причины для приема поливитаминов:
• Питательная ценность нашей пищи очень низкая.
• Большинство людей не потребляют пять минимальных порций овощей и фруктов в день.
• Поливитамины помогают нашему организму бороться с экологическими загрязнениями и стрессом.
• Даже если вы питаетесь правильно, добавки помогут организму функционировать еще эффективнее.
Добавки на основе натуральных продуктов
Я принимаю добавки на основе натуральных продуктов, то есть такие, в которых источник витаминов и минералов – это продукт питания. Считается, что подобные соединения усваиваются эффективнее, чем синтетические формы. Каждый из нас знает, что все натуральное лучше обработанных продуктов. Никто не пытается спорить, что мед полезнее белого сахара или что коричневый рис имеет преимущество перед белым. Так почему бы не применить ту же теорию и к добавкам?
В их синтетических вариантах присутствуют лишь какие-то отдельные витамины. В натуральных добавках содержатся и витамины, и разнообразные ферменты, коферменты, антиоксиданты, микроэлементы, активаторы и другие неизвестные вещества, которые действуют сообща, создавая синергию. В таком случае эффективность витаминного комплекса в вашем организме повышается.