это иногда обязательно) и выезжайте в теплые страны, чтобы подзарядиться солнечной энергией. Иногда советуют посещать солярий, но я против этого. Отрицательные последствия могут перевешивать положительные. И никакой солярий не сравнится с естественным солнечным светом. Лучше уж пойдите на светотерапию (фототерапию). В таких случаях пациент подвергается воздействию яркого искусственного света с определенными длинами волн. Источниками могут служить лазеры, светоизлучающие диоды, флуоресцентные лампы.
Лечение электрическим светом применяли в Скандинавских странах уже в начале ХХ века. При сезонной депрессии в настоящее время самым эффективным считается облучение два раза в день по 30 минут (утром и вечером) мощными лампами с интенсивностью излучения 10 000 люкс. Также может использоваться излучение мощностью 5000 люкс 2 раза по часу. Учтите, что при использовании светотерапии возможны побочные эффекты: раздражение глаз, боль в глазах, слезоточивость, раздражительность, повышенная возбудимость и головные боли. Если у вас диагностированы заболевания глаз, перед использованием светотерапии обязательно проконсультируйтесь со своим офтальмологом. Если у вас имеется какое-то кожное заболевание, при котором повышена светочувствительность кожи, этот метод вам тоже не подходит. Фототерапия абсолютно противопоказана больным туберкулезом, также ее нельзя совмещать с приемом ряда лекарств. Я не буду здесь их перечислять, но настоятельно рекомендую проконсультироваться с вашим терапевтом.
Вы можете просто поменять лампочки в доме на более яркие, например, 100 Вт. Прекрасный вариант – светодиодные лампы. В отличие от энергосберегающих, они сразу же включаются на полную мощность, не перегреваются, служат дольше и потребляют меньше энергии.
Замените покрывала на кроватях яркими, добавьте пару цветных подушек. Осенью и зимой вам явно не требуются темные шторы, спасающие от солнца. Шторы зимой должны быть теплых оттенков. Попробуйте немного поменять обстановку в доме – и вам сразу же станет веселее.
Считается, что при депрессии нужно есть чернику. Эта ягода богата тирозином и триптофаном – аминокислотами, которые повышают уровень гормонов, отвечающих за хорошее настроение. Черника улучшает мозговое кровообращение, ткани мозга получают больше кислорода и питательных веществ. Это помогает бороться с хандрой и депрессией.
Вы скажете мне, что сезонная депрессия накатывает тогда, когда черника уже закончилась. Ну так заморозьте ягоды. И сейчас в супермаркетах развитых стран вы можете купить замороженные ягоды в любое время года. Не купили чернику, ешьте другие лесные ягоды. Все лесные ягоды, не только черника, но и клюква, брусника, облепиха, а также черная смородина, содержат огромное количество антиоксидантов, флавоноидов, полифенолов, витаминов, растительных волокон, полезных жирных кислот и многое другое для того, чтобы бороться со свободными радикалами в организме, улучшить когнитивные функции и отсрочить возрастные заболевания. В них содержится огромное количество биологически активных, ароматических соединений и пигментов, которые встречаются только у лесных ягод. Я советую покупать продукты после сублимационной сушки – это процесс, разработанный для сохранения большинства витаминов, антиоксидантов и ферментов свежих сырых ягод, но он также позволяет сохранить сладкий вкус, форму, цвет и текстуру.
Также отличным способом профилактики депрессии являются рыба и морепродукты. В странах и регионах, где принято есть много рыбы, депрессия встречается реже. Природным антидепрессантом считается ценная кислота омега-3. Научные исследования также доказали антидепрессивный эффект куркумина (содержится в куркуме) и кофеина (содержится не только в кофе, но и в чае, и в шоколаде). Триптофан, который я упоминала выше, содержится в сыре, твороге, бананах и миндале. Эта аминокислота участвует в процессе образования гормона радости серотонина.
Хочу еще раз упомянуть занятия спортом и физические упражнения, которые делают нас счастливее и которым посвящена отдельная глава. Они помогают бороться с сезонной депрессией, у которой две составляющие – психологическая и физическая, и вторая не менее важна, чем первая. Ученые из Университета Нового Уэльса (Австралия) выяснили, что люди, которые никогда в жизни не делали зарядку, страдают от депрессии на 44 % чаще, чем те, кто делает ее регулярно. Отправляйтесь на пробежку, запишитесь в спортзал.
С депрессией помогают бороться новые знания. Вы можете пойти учиться танцевать, а можете отправиться на какие-то более спокойные курсы. Помните, что новые знания и новые навыки задействуют новые области в головном мозге. Соответственно, растет интерес к жизни, а времени на скуку и уныние остается все меньше. Какое уныние?! Избавиться от сезонной депрессии может помочь вообще любая новизна. Мало ли что традиционным временем обновления считается весна! Меняйтесь тогда, когда необходимо и когда вам этого хочется. Поменяйте прическу сейчас, перекрасьте волосы в другой цвет, полностью поменяйте имидж, например, начните носить яркие джемпера. Маленькие эксперименты обычно приносят радость.
Также осенью и зимой следует спать на два часа больше, чем весной и летом. Обычно время сна естественно увеличивается осенью на 0,7–1,7 часа в день, возможно, вы это замечали сами. Попробуйте поваляться в постели подольше! Я рекомендую увеличить время сна в период осенней депрессии на 2 часа, некоторым требуется осенью спать на 2,5 часа больше, чем летом. Как я уже говорила в главе, посвященной сну, хороший сон способствует прекрасному самочувствию, улучшению здоровья в целом, ощущению свежести, приливу энергии. Поэкспериментируйте и определите, насколько больше спать нужно именно вам. А еще купите постельное белье какой-нибудь веселой расцветки.
При сезонной депрессии помогают прикосновения, и это уже доказано научно. Прикосновения близких вам людей помогают разогнать тоску, так как снижают уровень гормона стресса кортизола и, наоборот, повышают уровень окситоцина, который приносит чувство спокойствия, доверия. Окситоцин вырабатывается при поглаживаниях, объятиях и играет в нашей жизни незаменимую роль.
Поможет и секс, который кроме удовлетворения даст ощущение счастья, поможет снизить стресс, сжечь калории. Осенью и зимой люди разводятся чаще, чем весной и летом. И за этими разводами нередко стоят депрессия, плохое настроение, апатия, снижение сексуального влечения, нарушение общения между супругами. Так что больше общайтесь, и не только с партнером, а, так сказать, выходите в свет. Позвоните старым друзьям, обзаводитесь новыми знакомыми. К сожалению, под воздействием сезонной депрессии теряется тяга к социальным контактам. Боритесь с этим!
Стопроцентной профилактики и защиты от депрессии и простой хандры нет. Помните, что негативный эффект на психику оказывают особенности современной жизни. Но здоровый образ жизни, правильное питание, отдых, физические нагрузки, прогулки на свежем воздухе и солнечный свет никто не отменял. Соблюдайте эти простые правила – и станете счастливее.
Признаки синдрома выгорания
Также я считаю необходимым перечислить в этой главе признаки синдрома выгорания. И рекомендую вам сверить свое состояние с ними, чтобы определить: у вас просто временная усталость от работы или развился синдром выгорания? Задумайтесь об отдыхе, если вы обнаружили хотя бы 5 признаков.
Вы чувствуете постоянную усталость, вам не хватает энергии, не хватает сил для того, чтобы делать