Упражнения тай-цзы для улучшения равновесия и сохранения костей
Добавьте в свою регулярную практику следующие упражнения тай-цзы, для того чтобы дополнительно воздействовать на чувство равновесия и кости.
Качание к центру (тренировка «сун»)
Тренировка «сун» может помочь центрировать положение тела, упорядочить дыхание и успокоить ум. Встаньте, как вам удобно; ступни должны располагаться параллельно на ширине плеч. Медленно качните обеими руками вперед, не более чем на несколько дюймов, а затем качните обеими руками назад, заведя их немного за спину. Отметьте небольшие смещения центра тяжести, которые происходят при движениях рук. Верхняя часть тела должна быть при этом полностью расслабленной. Вообразите себя куклой-неваляшкой, которая качается взад и вперед, но все время сохраняет прочную и надежную опору.
Раскачивая руки, все время следите за тем, чтобы в плечах не было никакого напряжения. Вообразите, что вам в плечевые суставы вливается смазка, устраняющая любое трение. Снимайте напряжение с лица, шеи, груди и верхней части спины – настолько, насколько это возможно. Прочувствуйте, как вес тела и энергия смещаются вниз вдоль всего тела, как мед, устремляющийся ко дну кувшина, после того как его перевернули, затем снова вернули в первоначальное положение. Пусть это смещение энергии и веса придаст вам большую устойчивость, ощущение физической концентрации и надежной опоры. Не допускайте никакого сопротивления качанию рук в верхней половине тела; почувствуйте, как движения и легкие смещения веса, порождаемые движениями, помогают отдыхать центральной части тела.
Потратив минуту или две на это ощущение физической концентрации, начинайте центрировать дыхание. Пусть ваши руки продолжают синхронно раскачиваться. На вдохе старайтесь почувствовать, как каждое дыхательное движение нежно массирует живот и поясницу, создавая в этих областях небольшое расширение. На выдохе максимально расслабляйте живот. С каждым выдохом расслабляйте его все больше и больше, пусть и ненамного. Еще одну-две минуты продолжайте центрировать дыхание вокруг живота.
Третий уровень – центрирование сознания и сердца, смещение к центру познающего сознания, мышления и эмоций, смещение к животу, к «кишечному мозгу». При этом продолжайте качающиеся движения рук. Вообразите, что энергия мышления и сердца смещаются в центр, чтобы отдохнуть и напитать энергией живот. Можете даже вообразить, будто ваши головной мозг и сердце соскальзывают в центр тела, чтобы некоторое время побыть в животе. В китайской медицине это называют «слиянием трех даньтяней». Продолжая раскачивать руки, проанализируйте, как мозговая энергия ци, концентрируясь в животе, усиливает нутряное чувство и заглушает – пусть, может быть, и на время – энергетическую и эмоциональную болтовню сознания. Эту часть упражнения выполняйте в течение еще одной-двух минут.
Все упражнение выполняют в течение трех-пяти минут. Оно идеально подходит для моментов, когда вы, например, ждете автобус на остановке или когда вам нужен короткий перерыв, чтобы сосредоточиться.
Медитация с поднятыми руками в положении стоя
Это упражнение, которое выполняют в классической позе тай-цзы, укрепляет связь тела с сознанием, развивает ощущение схемы позы, а также укрепляет нижние и верхние конечности. Оно также помогает осознать то, что китайцы называют «позволением ци проникнуть в кости».
Исходное положение: ноги на ширине плеч, ступни расположены параллельно. Осторожно переместите вес на правую ногу, причем правое колено должно находиться точно над центром правой стопы. Упираясь левой пяткой в пол, разверните пальцы левой стопы наружу под углом 45–90 градусов (в зависимости от подвижности в тазобедренном суставе), не напрягая при этом правое колено. Основная часть веса должна покоиться на пятке правой ноги. Поднимите левое запястье на уровень плеч и расположите его над левым голеностопным суставом с ладонью, направленной вправо. Направление пальцев левой руки должно совпадать с направлением пальцев левой ноги. Теперь поднимите правую руку на уровень груди, повернув ладонь влево, а пальцы направьте вправо, чтобы направление каждого пальца соответствовало направлению соответствующего пальца другой руки. Верхняя часть тела, таким образом, приобретает треугольную форму с выдвинутыми в стороны руками, но при этом локти релаксированы и свободно висят между плечами и запястьями.
Выдерживайте эту позу в течение 15–30 секунд. Затем повторите упражнение зеркально, поменяв руки и перенеся вес на другую ногу. Меняйте положение каждые 30 секунд, так чтобы обе ноги участвовали в выполнении упражнения в течение 3–5 минут. Практикуйте этот процесс смещения сун, расслабляясь и изгоняя всякое напряжение, какое может возникнуть в плечах, шее и груди. Пусть все напряжение уйдет из верхней половины тела, а живот (или даньтянь) расслабится. Так же как при выполнении упражнения «Качание к центру», дайте вашему сознанию, сердцу и дыханию окунуться в даньтянь. Не разрывайте связи с корнями.
Вы почувствуете прилив энергии, когда будут «работать» мышцы и соединительные ткани. Когда этот прилив происходит, старайтесь не препятствовать приливу энергии в ткани, не блокируйте ее. Наоборот, пусть даже это и покажется вам противоестественным, продолжайте расслабляться еще больше, чтобы энергия глубже проникала в мышцы и кости, так сказать, самотеком.
Полное встряхивание
Это упражнение для костей переносит вас на более глубокий уровень осознания скелета за счет вибраций аккуратного встряхивания.
Исходное положение: ноги на ширине плеч. Расслабьте руки, висящие вдоль тела, и слегка встряхните ими. Ощутите колебания рук, пусть волны энергии идут по мышцам рук к плечам. Теперь встряхнитесь всем телом, чтобы расслабить грудную клетку, спину и живот. Встряхните мышцы вокруг таза – мышцы бедер и голеней. Затем прочувствуйте качания голеностопных суставов и стоп, прочувствуйте, как расслабляются их мышцы. Прочувствуйте релаксацию шеи и лица. Слегка встряхните внутренние органы – сердце, почки и легкие. Сделайте несколько глубоких вдохов, на выдохе стряхивайте с себя всякое напряжение.
Встряхивания надо выполнять в течение двух-трех минут. Затем встаньте неподвижно и ощутите вибрацию в органах и тканях, созданную встряхиванием. Обратите внимание на свой костный скелет – пусть вибрация проникнет и в кости. Начните со стоп. Почувствуйте, как расслабляются окружающие их мышцы, призовите вибрацию проникнуть во все кости стоп. Напомните себе, что кость – это живая ткань, богатая кристаллами кальция и коллагеном и легко проводящая биоэлектрические импульсы. Перемещайтесь вверх по телу, ощутите, как вибрации и энергия проникают в кости голеней, бедер, плеч, рук и даже в голову. Прочувствуйте способность костей поглощать и удерживать энергию.
5. Облегчение физических страданий и боли
«После моего первого занятия тай-цзы я сразу же ощутила большую легкость в движениях. Я поняла: вот это я теперь могу делать легко, – говорит Элен, редактор-фрилансер 67 лет. – Приблизительно через два месяца после начала занятий я сказала инструктору, что стала чувствовать себя намного более энергичной. Позже я стала замечать, что мне стало легче справляться