Читать интересную книгу Полезная еда - Колин Кэмпбелл

Непросто смириться с правдой о неэффективности и потенциальном вреде добавок. Пожалуй, пропаганда этой отрасли даже эффективнее, чем фармацевтической: в конце концов, добавки естественны и просто дополняют то, что уже есть в пище. Вы найдете их рекламу в журналах о йоге, выставках, посвященных здоровому образу жизни, и магазинах натуральных продуктов. Мануальный терапевт иногда советует или даже продает вам некоторые из них. Вы можете обнаружить, что социально, политически и даже духовно вы на стороне индустрии добавок. Но принимать эти вещества в изолированной форме неестественно. И дело не в том, нравится ли вам торговля этими таблетками, а в том, какое действие они оказывают на здоровье в долгосрочной перспективе.

Есть много примеров неспособности пищевых добавок давать ожидаемый эффект. Некоторые приводят к противоположному результату. Исследователи периодически демонстрируют статистически значимую пользу для здоровья в краткосрочной перспективе (и предполагают пользу в долгосрочной), но, если оценить суммарные результаты многих работ, практически не найдется доказательств улучшения здоровья от регулярного приема добавок. Ученые долго искали объективное снижение заболеваемости сердечно-сосудистыми недугами7, раком8 и общей смертности9, потратили кучу денег, но тщетно. А некоторые лучшие работы показали, что редукционистские добавки не только не приносят пользы, но и могут причинять вред. Для примера рассмотрим три лучше всего изученные добавки: витамин E, бета-каротин и жирные кислоты омега-3.

Витамин E

Витамин E был найден в зеленых листовых овощах в 1922 году10. Исследования показали, что это неотъемлемая часть многих биохимических функций, что указывает на целую гамму полезных для здоровья эффектов. Действительно, чем выше уровень витамина E в крови, тем ниже риск многих заболеваний. Витамин E — жирорастворимый (а не водорастворимый), поэтому может действовать в жировой среде, например клеточных мембранах, где защищает саму мембрану и ее ферменты от оксидативного повреждения11.

В последние годы витамин E приобрел популярность как средство профилактики сердечно-сосудистых и других заболеваний12 из-за теории, что, раз он так полезен в пище, его изолированное потребление тоже полезно. В среде сторонников натуральной медицины таблетки с витамином E считают «чудодейственными».

Но даже в теории здесь что-то не сходится. Во-первых, витамин E, как и другие «герои» этой книги, редко, а то и вообще не действует независимо. На него могут влиять многие другие вещества, включая селен, серосодержащие аминокислоты и полиненасыщенные жирные кислоты. Поэтому изъять его из растительной пищи — все равно что послать в бой генерала без солдат. А то, что мы обычно называем витамином E, — не один витамин, а семейство восьми схожих, но не одинаковых веществ (аналогов)13. Хотя многие их функции идентичны, сила и место действия14 могут существенно различаться15.

Рынок добавок с витамином E расцвел после проведенного в 1993 году исследования, обнаружившего связь между его высоким содержанием в крови и снижением заболеваемости ишемической болезнью сердца16. Однако проводилось измерение витамина E из пищевых продуктов, а не добавок, и авторы сделали малое допущение, заключив, что низкий уровень витамина E в крови — причина здоровья сердца (выявления причинных связей не подразумевалось), и большое, когда заявили, что «добавление витамина E [курсив мой. — К. К.] может снизить риск ишемической болезни сердца». К своей чести, они прибавили, что, прежде чем рекомендовать широкое применение добавок, нужно провести дополнительные исследования. К сожалению, многие проигнорировали это и интерпретировали работу как свидетельство, что витамин E предотвращает болезни сердца.

Шумиха, поднятая прессой вокруг этой работы, стала основой взлета рынка добавок с витамином E в последние двадцать лет. Но появились и дополнительные исследования, которые сообщили нечто иное. Согласно рандомизированным контролируемым исследованиям, добавка витамина E не снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний17, рака18, диабета19, катаракты20 и хронической обструктивной болезни легких21. Эти результаты полны и убедительны. Размер, широта (рассмотрены многие заболевания), число исследований и противоречивые ожидания ученых свидетельствуют: добавки витамина E работают не так, как ожидали редукционисты на основе доказанной пользы продуктов с ним. Встречаются отдельные группы людей, которым добавки витамина E приносят минимальную пользу, но подавляющему большинству принимать их бессмысленно.

Учитывая недавние работы, это еще мягко сказано. Один из недавних обзоров более 70 рандомизированных исследований, включавших почти 300 тыс. человек, показал, что прием витамина E в виде добавки (а также витамина A и бета-каротина, о которых мы поговорим ниже) связан с повышенной общей смертностью22. Именно так: добавление витамина E не только не делает вас здоровым, но и способствует ранней смерти.

У сторонников добавок с витамином E есть несколько предсказуемых ответов. Некоторые винят дизайн исследования и интерпретацию результатов23 — честная, даже желательная реакция со стороны ученых, чья работа — получать достоверные выводы на основе несовершенных данных. Однако ответственный ученый вряд ли будет игнорировать схожие результаты многих исследований, ставящих под вопрос использование этого пищевого вещества в качестве добавки.

Другие указывают, что в последних исследованиях были использованы только четыре аналога витамина E (токоферолы). Они предполагают: возможно, неплохо сосредоточиться на токотриенолах, потому что в некоторых системах они более активны и, вероятно, дают хорошие результаты24. Но они не упоминают, что эти аналоги могут давать более мощные негативные последствия.

Наконец, некоторые защитники ищут особые группы людей, для которых польза превышает риски, в том числе с различными генетическими предрасположенностями25. Такая стратегия не учитывает реальный шанс, что ЦРД способна делать то же с меньшими затратами и без побочных эффектов — сердечной недостаточности26 и смерти27.

Сложно спорить с множеством доказательств: полезное действие витамина E утрачивается, когда его изымают из исходной растительной среды и продают в банках. Но из рекламы, выряженной в научные одежды, вы об этом не узнаете.

Омега-3

Как и витамин E, полиненасыщенные жирные кислоты омега-3 (ПЖК омега-3) необходимы для работы нашего организма. Они относятся к «незаменимым» нутриентам; мы не можем их вырабатывать, поэтому приходится получать их с пищей. Существует три типа незаменимых омега-3: альфа-линоленовая (АЛК), эйкозапентаеновая (ЭПК) и докозагексаеновая (ДГК), хотя последняя обычно не считается незаменимой при нормальном питании, когда диета включает достаточно жирных кислот омега-3 по отношению к омега-6 и общему содержанию жиров. Они присутствуют в определенных растениях, в частности съедобных водорослях, а также некоторых видах рыб.

Видимо, ПЖК омега-3 оказывают противовоспалительное действие и помогают бороться с ревматоидными и сердечно-сосудистыми заболеваниями. Несколько небольших исследований показало, что омега-3 улучшают клинические показатели диабета, например толерантность к глюкозе28, триглицериды29 и уровень липопротеинов высокой плотности в крови (ЛВП — «хорошую» часть общего холестерина)30, что указывает на их способность защищать от диабета.

Омега-3 — одни из нынешних любимчиков приверженцев «традиционного» здорового питания. Чтобы получать их в достаточном количестве, советуют есть много рыбы, особенно жирной, например анчоусы, сельдь, лосось, сардины и тунец. (Редко вспоминают, что один из видов омега-3, АЛК, содержится в некоторых орехах и семенах и может превращаться в организме во все остальные формы, вследствие чего потребление рыбы излишне.) И, конечно, нас призывают принимать добавки.

Производители продают их в основном в виде капсул с рыбьим жиром, рассказывая о «чистоте» своего товара по сравнению с рыбой, в которой опасно высок уровень ртути, монохлористых дифенилов и др. Сайт WebMD даже призывает беременных и детей избегать многих видов дикой рыбы и всех искусственно выращенных. Добавка омега-3 объявляется более разумным путем получения незаменимых веществ. Но оказалось, что ничего не выйдет.

Когда были обобщены результаты 89 исследований (это очень много!), последовал вывод, что «жиры с омега-3 не оказывают [курсив мой. — К. К ] явного воздействия на общую смертность, сочетанные сердечно-сосудистые случаи и рак»31. В очень крупном исследовании примерно с участием 200 тыс. человек в течение более пятнадцати лет32 доказано, что излишнее потребление омега-3 (в основном рыбы, но частично и добавок) связано с повышенным риском диабета второго типа. Исследование включало почти 10 тыс. случаев диабета второго типа, и при повышении потребления омега-3 число случаев диабета росло. Маловероятно, что связь случайна.