Взрослые. Едва закончится острый период болезни, больничный лист будет закрыт и на ваши плечи вновь ляжет привычный груз производственных и семейных обязанностей. Как же совместить все это с заботой о собственном здоровье? Мои предложения на этот счет таковы.
Основные физкультурные тренировки, естественно, придутся на ранние утренние и удобные вечерние часы. Вам следует выполнить следующие мероприятия.
Теплый душ (только новичкам) – 2 мин. При отсутствии условий – растирание тела сухим банным полотенцем —. 1 мин.
Купание в холодной или ледяной ванне или обливание (из душевного рожка, ведра, таза, ковша). Дозировка, как у школьников.
Промокание тела банным полотенцем.
Бег трусцой босиком, в одних трусах – б мин.
Массаж лица в сочетании с водными процедурами – 1 раз.
Массаж или самомассаж грудной клетки – 8 мин.
ВЫЖс или ВЫЖст (н. – предельно долго, ф. – 10-15с) – б раз.
Одеться для тренировки на улице и выйти на свежий воздух.
Упражнения А, Б, В ‹н. – соответственно 10, 5, 10 раз, ф. – 20, 10, 20 раз).
Бег трусцой с чередованием естественного и выражение диафрагмального дыхания (н. – от 12 до 30 мин (по самочувствию) при пульсе 120–140 уд/мин, ф. – от 20 до 45 мин при пульсе 130–150 уд/мин).
Ходьба с чередованием естественного и выражение диафрагмального дыхания с правильным откашливанием в момент остановки – 3 мин.
Силовая гимнастика (подтягивание на перекладине, отжимания), пляска, упражнение К, прыжок в длину с места (отдых между упражнениями – ходьба) – 10 мин.
Бег трусцой, возвращаясь домой.
Водная процедура.
Промокание тела банным полотенцем.
Одеться. При отсутствии комфортного состояния побегать трусцой босиком б мин.
Утром, до выхода на работу, обязателен плотный завтрак. После вечерней тренировки, перед сном, достаточно выпить чашку чая.
В течение дня надо использовать любую возможность поупражняться. Так, если вы идете на работу пешком, ничто не мешает поупражняться в диафрагмальном дыхании. Оно будет способствовать повышению умственной и физической работоспособности. Правильным кашлем вы не допустите накопления мокроты в бронхах. Массаж лица в минуты отдыха поддержит в норме носовое дыхание. В производственную гимнастику включайте необходимые вам упражнения и, если позволяют условия, в час обеденного перерыва примите холодный душ.
Остается в силе и правило ночных купаний или обливаний.
Методические замечания. Когда с вами вместе занимается ребенок, утром за полчаса до его подъема примите холодную ванну и выполните упражнения сами и уже потом все делайте вместе с ним, а вечернюю тренировку совершайте с ним от начала до конца. Новый возможный насморк грозит вам возвратом к болезни, поэтому с момента возникновения отека слизистой носа большую часть времени отведите массажу лица в сочетании с водными процедурами – до полной нормализации носового дыхания.
Ремиссия
Возможно, кому-то из читателей наверняка приходилось встречать семью, где вовсе нет нужды говорить о болезни (в отсутствие таковой). Именно к такому положению дел надо стремиться каждому из вас. Другими словами, надо достичь состояния ремиссии – временного ослабления или исчезновения проявлений недуга, в частности респираторного заболевания. И вы будете совершенно правы, если с этого момента крепкое здоровье свяжете прежде всего с занятиями физической культурой.
Неустойчивая ремиссия
Опыт оздоровительной физкультурной работы с детьми и взрослыми показал, что где-то в течение одного года можно преодолеть состояние неустойчивой ремиссии, когда острые респираторные заболевания нет-нет да и дают о себе знать недостаточно закаленному человеку. Конечно, таких случаев в физкультурной семье бывает значительно меньше, болезнь там всегда заканчивается быстро и без осложнений.
Путь к полному здоровью никогда не бывает легким, он тернист и требует огромного труда, а иногда и бессонных ночей. Но и результат не замедлит сказаться: вы обретете и сохраните главное богатство – здоровье.
Основные задачи физического воспитания ребенка или самовоспитания в период ремиссии: комплексным применением определенных средств физической культуры и гигиенических мероприятий в суточном режиме достичь высокой закаленности, нормализовать внешнее дыхание, совершенствовать развитие и физическую подготовленность.
Основные средства физической культуры и гигиенические мероприятия: холодная вода, теплая вода, массаж лица в сочетании с водными процедурами, массаж грудной клетки, выражение диафрагмальное дыхание, правильный кашель, дыхательная гимнастика, выжимания, бег трусцой и ходьба с чередованием естественного и выражение диафрагмального дыхания, общеразвивающие упражнения, рациональная одежда, умеренное питание, использование климатических факторов для закаливания.
Методика применения этих средств в домашней практике такова.
Грудной возраст. Ранним утром, перед первым кормлением, проделайте следующие мероприятия.
Купание в теплой воде с гигиеническими целями – 2-3 мин.
Купание в холодной ванне для закаливания организма – 2–4 мин (согласно индивидуальной реакции на столь сильный холодовой раздражитель).
Промокание тела сухой пеленкой.
Массаж лица и умывание – 1 раз.
Массаж грудной клетки, рук и ног – 6 мин.
Воздушная ванна в ходе массажа.
Выжимание грудной клетки в области 11-12-го ребер и диафрагмы кистями рук со средней силой – 4–6 с. Затем, освободив захват, зафиксировать верхнюю часть грудной клетки на выдохе для того, чтобы можно было дышать свободными нижними отделами легких. До 10 с. Чередовать эти действия 2–3 мин.
Доступная гимнастика – 4–5 мин.
Одеть распашонку.
Массаж лица и умывание – 1 раз.
Кормление.
Одеть ребенка и выйти с ним на прогулку. После домашнего сна и после прогулки немедленно искупайте малыша в освежающей и бодрящей холодной ванне. Промокните тельце пеленкой, не спешите одеть ребенка, а сразу же в ходе воздушной ванны проделайте массаж лица, умывание и массаж грудной клетки и конечностей (5–6 мин). Перед каждым кормлением умойте его холодной водой. Единственная одежда ребенка во время бодрствования при комнатной температуре – распашонка! Во время сна укрывайте ребенка очень легко, при смене пеленок смело обмойте его водой прямо из-под крана.
В течение дня неоднократно повторяйте с ребенком массаж, гимнастику и выжимания. Так и только так можно вырастить здорового и закаленного ребенка!
Ясельный возраст. В этом возрасте ребенок уже достаточно твердо стоит на ногах и смышлен, что позволяет существенно разнообразить программу его физического воспитания. Так, ранним утром и вечером проделайте с ним следующую работу.
Купание в холодной ванне. До 4 мин.
Промокание тела банным полотенцем.
Подвижная игра, ходьба и бег трусцой босиком, в одних трусах – б мин.
Массаж лица в сочетании с доступными водными процедурами – 1 раз.
Массаж грудной клетки, рук и ног – 6–8 мин.
Упражнения А, Б, В. Пусть ребенок копирует ваши действия в этих дыхательных упражнениях – 3 мин.
Подвижная игра, ходьба и бег трусцой – 6 мин., Отдых – 3 мин. Выжимания, которые нравятся ребенку, – 6 раз.
Отдых – 3 мин., Подвижная игра, ходьба и бег трусцой – 6 мин.
Отдых – 3 мин.
Массаж лица в сочетании с доступными водными процедурами – 1 раз.
Купание в холодной ванне. До 4 мин.
Промокание тела банным полотенцем.
Подвижная игра, ходьба и бег трусцой босиком, в одних трусах – 6 мин.
Одеть ребенка.
В течение дня полезно за полчаса до выхода на прогулку купать ребенка в холодной ванне, нормализо-вывать носовое дыхание и растирать спину ладонью догоряча; всемерно побуждать его к физической активности; купать до и после дневного сна; периодически делать массаж лица в сочетании с водными процедурами;
через час-другой показывать ему пример правильного кашля; давать ему возможность бодрствовать большую часть времени обнаженным и босиком, кормить умеренно, ночью купать его дважды.
Дошкольный возраст. При посещении ребенком детского сада у вас мало шансов уберечь его от дыхательной инфекции, однако они все-таки есть и пример Марианны Яценко и ее родителей (см. главу II) должен вдохновить вас на неустанный труд.
За 1,5–2 часа до выхода в детский сад разбудите Ребенка, искупайте в холодной ванне, дайте ему возможность побегать, поплясать босиком, обнаженным б мин, проделайте массаж лица и грудной клетки, выжимания, оденьте для тренировки на улице и отправляйтесь с ним на свежий воздух на 45 мин.
За этот академический; час вам нужно успеть сделать следующее.
Упражнения А, Б, В соответственно 20, 10 и 20 раз. Бег трусцой, управляя дыханием. 30 мин. Вариант: