Читать интересную книгу Тренировка заключенных (ЛП) - Вэйд Пол

ноги. Минутная пауза, далее возвращаем выдвинутую ногу назад, в исходное по-

ложение. Это движение кажется как удар, но намного медленнее и более гладкое.

Совершите все повторы, и поменяйте ноги. Несколько сотен повторений отзо-

вутся приятной болью в ваших квадрицепсах.

Бабий присед

Ухватитесь за что-то крепкое одной рукой для поддержки. Поставьте прямые

ноги вместе или почти, чуть согнитесь в коленях, сохраняя бедра прямыми. Это

потребует приподняться на пальцах ног и маленький наклон туловища назад.

Сначала это будет трудно, потому что Вам захочется согнуться вперед в талии, но в конце концов вы приобретите навык. Большая часть силы передается через

колени, поэтому никогда не сгибайте их больше чем 90 градусов.Сначала, даже

эта может показаться невозможной, то есть угол должен быть до 90 градусов.

Сделайте паузу, прежде, чем вернуться обратно в исходное положение и повто-

рите с начала.

Это - необычная техника, и добавляя просто повторения, трудно добиться про-

гресса. Но это - полезное упражнение , чтобы иметь в арсенале ваших тренировок

приседания, которые не требуют существенного изгиба в бедрах, таким образом, это - хороший способ сохранять квадрицепс в условиях, пока выздоравливает от

повреждений поясница. Кажется, возникал некоторый спор относительно того, как это упражнение получило свое имя. Большинство источников, кажется, ду-

мают, что это - потому что работа рычагов против мышц, заставляя даже силь-

ного человека чувствовать себя подобно бабе, но мой наставник Джо Хартиджен

поклялся, что упражнение названо в честь греческого короля, Сизифа. Согласно

мифологии, Сизиф был осужден катить огромный валун на гору каждый день

всю вечность, и наблюдать , как он при наступлении сумрака скатывался назад

вниз Несчастный. Держу пари, у него были большие бедра.

Индийский присед

Это упражнение используют индийские борцы на протяжении веков. Поставь-

те ноги на ширину плеч или чуть шире, присядьте на корточки, поднимая пятки.

Сразу, без какой либо паузы вернуться обратно, используя силу ног, покачиваясь

на каблуках, как при ходьбе. Это качающее движения вперед и назад на пятки со-

здает своего рода ритм качелей, и ваш центр тяжести смещается вперед и назад, вверх и вниз. Этот ритм в свою очередь производим с большей скоростью, более

взрывной, чем в обычных приседаниях. В отличие от обычных приседаний, это

ТРЕНИРОВКА ЗАКЛЮЧЕННЫХ 114

баллистическое свойство на самом деле является основным элементом приседа-

ния индусов. Найдите способ мягко качать руками в соответствии с движением, который поможет развивать и поддерживать ритм.

Не останавливайтесь в низу, или верху, двигаясь вправо, вы нуждаетесь в

постоянном движении. Есть хорошие и плохие стороны приседаний индусов.

Плохая сторона в том, индуистские приседания не заменят повторяющихся при-

седаний, потому что только так вы можете сделать их прогрессивными, добав-

ляющих повторы. Это развивает выносливость, но не силу. Кроме того, толчок, используемый во время естественного ритма, может вызвать повреждение колен

некоторых спортсменов. Положительной стороной есть ритмическая природа

приседаний индусов делает их отличным выбором для высоких атлетов которые

хотят развивать выносливость нижней части тела, но требуются большие пло-

щади. Они также предоставляют большие плюсы для сердца . Если вы решили

использовать их, тренируйтесь своей программой постепенно, чтобы сухожилия

колен привыкли к упражнению.

Плиометрические прыжки

Приседания развивают объем мышц и силу. Но для того, чтобы развить эту

силу быстро, полезно включить некоторые плиометрические тренировки на

ноги. К счастью, взрывные тренировки ног естественны во время бега, прыжков, удар ногой, и т.д. Может быть прыжки являются самой целенаправленной фор-

мой плиометрической тренировки. Прыжки естественны, безопасны и можно их

делать практически в любом месте.

Плиометрические тренировки в спортивных залах часто используют надеж-

ные ящики для запрыгивания на ящик с фиксированной позиции. Вам в дейст-

вительности не понадобится никакого оборудования, чтобы сделать плиометри-

ческие прыжки. В Сан-Квентин мой первый сокамерник научил меня технике, которой он учился в войсках и называемые мертвые прыжки. Просто поставьте

ноги вместе и опуститесь быстро, прежде чем прыгнуть вперед, как можно даль-

ше , насколько вы можете. Держите ноги вместе при приземлении и старайтесь

упасть вперед или прыжок не засчитывается. Это на самом деле сложнее, чем ка-

жется, так как люди обычно делают , по крайней мере на шаг или два, прежде чем

прыгать в любом месте. В прыжках на импульсивность , прорабатывают силу, а

не количество повторений.

Разминка, и повторные прыжки в двух или трех сетах из четырех до шести

повторений, это все, что вам нужно. Как вы прогрессируете, вы, естественно, прыгайте дальше. Мы размечали на полу клетки мелом, и попытались превзойти

наши собственные записи каждую неделю. Если у вас нет свободного места (это

легко сделать в тюрьме), начните делать мертвые прыжки только с одной ногой.

Встаньте на одну ногу и приопуститесь вниз, прежде чем прыгать, насколько вы

можете. Вы должны приземлиться на ту же ногу, которой оттолкнулись от земли

ТРЕНИРОВКА ЗАКЛЮЧЕННЫХ 115

и, не в коем случае не падать. Если Вам нравятся односторонние проработки, вы

также можете поэкспериментировать с прыжками на короб на одной ноге. Эта

передовое упражнение включает в себя прыжки с одной ноги и присед на ящик

(см. фото ниже), но даже не пытайтесь этого, если у вас есть супер-здоровые ко-

лени. Обычные прыжки в высоту и длинные прыжки являются также хорошей

спортивной тренировкой , но для меня, мертвые скачки являются лучшей техни-

кой прыжка, потому что они также учат равновесию и контролю, а также полез-

ны взрывной силе.

Бег на лестницу, в гору

У нас никогда не было таких упражнений, в тюрьме, но я разговаривал с пар-

нями, которые преданы бегу по наклонной поверхности. Найдите себе большой, крутой пролет лестницы. В одноэтажном доме лестница не подойдет, желательно

в большом жилом доме, или, лучше, лестницу на стадионе, между спортивными

событиями. Чем более ругающая, тем лучше. Если вы живете на свободе, и не мо-

жете найти лестницу, хороший крутой холм будет выполнять эту работу так же

ТРЕНИРОВКА ЗАКЛЮЧЕННЫХ 116

хорошо. Начните с низа, побегите. Ну как, легко? Ответ всех на этот вопрос - не

просто. Бег по лестнице или холму, неся свой вес быстро вверх , невероятно тре-

бователен к вашим энергетических системам. Через несколько секунд вы начнете

задыхаться , и наперед я знаю, что ваши ноги будут полны молочной кислоты. К

тому времени, как вы добираетесь до вершины лестницы (если Вы это сделаете), ваши ноги будут как желе, и вы будете чувствовать себя счастливым, чтобы оста-

лись живы.

Что бы вы ни делали, не бегите обратно вниз, усталость уменьшит вашу ко-

ординацию и контроль, что сделает возможность неприятного падения. Вместо

этого пройдитесь. С течением времени, вы можете повысить производитель-

ность вашей системы улучшая время и увеличивая количество кругов по лестни-

це. Бег по лестнице пользуется популярностью у бойцов - спортсменов, предыду-

щего поколения бойцов UFC-чемпионов, как Морис Смит, который принес эту

старую технику обратно для внимательного обучения общественности. Многие

спортсмены практикуют этот метод вместо приседаний со штангой, потому что

он тренирует максимальную нижнюю выносливость организма с минимальным

риском для суставов, если все сделано правильно. Звучит многообещающе, и я