Читать интересную книгу Тренировка заключенных (ЛП) - Вэйд Пол

движения. Используйте силу.

«Рентген» упражнения

Неравный присед - первый большой шаг к освоению приседа на одну ногу.

Вплоть до сих пор эффект от шагов в ряду приседаний был симметричен; они

развивали обе ноги одинаково. В этом упражнении нога на шаре не может под-

ставить много силы из-за ее приподнятого положения и тем, что надо управлять

шаром. Нога не на шаре делает большую часть работы и приобретает превосхо-

дящую силу, все еще имея достаточно помощи, чтобы поднять атлета из трудного

нижнего положения. Баланс и координация также очень улучшены в результате

этого упражнения.

Цели тренировки

Начальный уровень: 1 подход по 5 повторений (на каждую ногу) Продвинутый уровень: 2 подхода по 10 повторений (на каждую ногу) Условие перехода: 2 подхода по 20 повторений (на каждую ногу) Шлифовка вашей техники

Это упражнение требует больших навыков и больше сил, чем на предыдущих

шагах. Если поймать баланс на баскетбольном мяче составляет проблему, заме-

ТРЕНИРОВКА ЗАКЛЮЧЕННЫХ 103

ной может стать стабильная альтернатива (например, три плоских кирпича).

Если все же возникли трудности, используйте объект ниже, чем мяч (например, один кирпич), и наращивайте высоту, обретая уверенность и равновесие.

ТРЕНИРОВКА ЗАКЛЮЧЕННЫХ 104

УРОВЕНЬ 8: ПОЛОВИННЫЕ ПРИСЕДАНИЯ

НА ОДНОЙ НОГЕ

Выполнение

Встаньте прямо, одну ногу поставьте на пол, а другую держите в воздухе пе-

ред собой. Поднятая ступня находится примерно на уровне бедра опорной ноги.

Ноги должны быть прямыми, или около того. Расположите руки перед грудной

клеткой. Это исходное положение (рис. 35). Сгибайтесь в тазобедренном суставе, сгибайте опорную ногу, поддерживающую вес, в колене, пока голень и бедро не

образуют угол в 90 градусов. Бедро параллельно полу, при этом поднятая нога

все еще над полом. Это заключительное положение (рис. 36). На мгновение за-

держитесь в напряжением, прежде, чем двигаться вверх, используя силу опорной

ноги. Спину держите прямо, а пятка опорной ноги не должна отрываться от пола.

«Рентген» упражнения

Это упражнение первое полное одностороннее (тренируется одна конечность) движение в системе. Этот этап важно освоить, потому что в процессе приобре-

тается навык сохранять равновесие, после него можно будет приступить к пол-

ным приседаниям на одной ноге. Во время этого упражнения также тренирует-

ся способность удерживать свободную ногу над землей в течение длительного

времени. Это не так просто, и требует большой силы сгибающей мышцы бедра, которая у большинства мужчин достаточно слаба. Так как вес тела принимает на

себя только одна нога, сила ног увеличивается, но только в верхней амплитуде

движения. По этой причине это упражнение должно всегда сочетаться с упраж-

нениями с полным диапазоном, рекомендуются закрытые приседания или при-

седания с разницей по высоте в опоре.

Цели тренировки

Начальный уровень: 1 подход по 5 повторений (на каждую ногу) Продвинутый уровень: 2 подхода по 10 повторений (на каждую ногу) Условие перехода: 2 подхода по 20 повторений (на каждую ногу) Шлифовка вашей техники

Это упражнение не должно вызвать проблем у тех, кто находится на продви-

нутом уровне приседаний с разницей по высоте в опоре. Если трудности все таки

возникают, начните с более короткого диапазона движения, а с течением време-

ТРЕНИРОВКА ЗАКЛЮЧЕННЫХ 105

ни добавляйте глубину приседа.

ТРЕНИРОВКА ЗАКЛЮЧЕННЫХ 106

УРОВЕНЬ 9: ПРИСЕДАНИЯ НА

ОДНОЙ НОГЕ С ПОДДЕРЖКОЙ

Выполнение

Поместите баскетбольный мяч рядом со стопой ноги, мышцы которой вы

планируете проработать. Встаньте прямо, одну стопу поставьте на пол, а другую

поднимите перед собой, как при половинных приседаниях (уровень 8). Руку, со-

ответствующую свободной ноге, расположите перед собой, а вторая пусть оста-

нется свободно протянутой вдоль туловища (рис. 37). Согните ноги в тазобе-

дренном и коленном суставах опорной ноги, пока бедра не коснутся голени, и вы

не сможете больше опуститься. Положите руку на баскетбольный мяч. Это за-

ключительное положение (рис. 38). Для того, чтобы вернуться в положение стоя

используйте в основном силы ног, но можно опираться на мяч, чтобы помочь в

преодолении первых нескольких дюймов. Держите пятки прижатыми к полу.

«Рентген» упражнения

Оставаться в нижней позиции любого приседа самая сложная часть, и это

справедливо прежде всего для приседаний на одной ноге. Это упражнение помо-

жет освоить это положение и выполнять его безопасно, позволяя рукам помогать

движению решающие первые несколько дюймов. Упражнение укрепит коленные

связки и сухожилия и даст возможность подойти к высшей ступени приседаний

на одной ноге с уверенностью. Также заставит подвздошно-поясничные мышцы

работать, чтобы удержать свободную ногу выше, чем в половинных приседани-

ях, что может занять некоторое время, чтобы привыкнуть. Вложите силы и вре-

мя в освоение этого важного уровня.

Цели тренировки

Начальный уровень: 1 подход по 5 повторений (на каждую ногу) Продвинутый уровень: 2 подхода по 10 повторений (на каждую ногу) Условие перехода: 2 подхода по 20 повторений (на каждую ногу) Шлифовка вашей техники

Если вы не можете достичь начального уровня этого упражнения, продолжай-

те односторонние тренировки, опираясь на объект выше чем баскетбольный мяч

Спинка стула или низкий журнальный столик могут быть хорошим подспорьем.

Это позволит освободить руки, чтобы оказывать активную поддержку в течении

ТРЕНИРОВКА ЗАКЛЮЧЕННЫХ 107

большего амплитуды движения, чем это возможно при использовании мяча. Ов-

ладев упражнением с большим предметом, приступайте к упражнениям с объ-

ектом поменьше, тренируйтесь до тех пор пока не будете готовы снова попробо-

вать с мячем.

ТРЕНИРОВКА ЗАКЛЮЧЕННЫХ 108

УРОВЕНЬ МАСТЕРА: ПРИСЕДАНИЕ

НА ОДНОЙ НОГЕ

Выполнение

Встаньте прямо. Поднимите одну ногу, пока она не будет примерно одном

уровне с бедрами. Держите ногу как можно более прямо. Это не будет слишком

трудно при условии, что вы освоили предыдущие шаги. Поместите руки непо-

средственно перед грудной клеткой. Это исходное положение (рис. 39). Согните

опорную ногу в колене и тазобедренном суставе. Контролируйте свой спуск, не

позволяйте себе просто упасть. Опускайтесь медленно и равномерно, пока зад-

няя поверхность бедра опорной ноги не прижмется к голени, и вы не сможете

продолжить. Торс также будет плотно прилегать к бедру опорной ноги. Это за-

ключительное положение (рис. 40). Пауза после первого повторения оставайтесь

в напряжении. Теперь плавно разгибайте ногу до начального положения, исполь-

зуя силу ног. Не должно быть резких толчков вверх. Спина в прямом положении, ногу старайтесь держать над полом и пятки прилегают к полу. Пауза наверху.

Начинайте следующее повторение.

«Рентген» упражнения

Вершиной навыков приседания являются приседания на одной ноге. И это

факт! Это заключительное упражнение для нижней части тела в системе. Оно

увеличивает прочность позвоночника, бедер, голени и стопы, обеспечивает мак-

симальную выносливость и значительно улучшает спортивную форму. Со време-

нем эти упражнения превратят худощавые ноги в мощные столбы, в комплекте

со стальными четырехглавыми мышцами, твердыми и рельефными ягодицами, стройными икрами. Мастер этого упражнения никогда не потеряет «пружини-

стой» походки, и будет защищен от всех видов болей в бедрах и коленных травм.

Цели тренировки

Начальный уровень: 1 подход по 5 повторений (на каждую ногу) Продвинутый уровень: 2 подхода по 10 повторений (на каждую ногу) Условие перехода: 2 подхода по 50 повторений (на каждую ногу) Шлифовка вашей техники