всегда сможете мысленно туда вернуться, даже находясь от него за тысячи километров, и получите такое же состояние благодати – состояние той же силы и той же интенсивности. Для этого я сам применяю методику мысленной визуализации и рекомендую ее другим. Эта методика заключается в следующем. Для достижения состояния душевного покоя нужно с помощью собственного воображения мысленно переноситься в то место, где вам было так хорошо. Для более полного достижения результата мысленную визуализацию нужно дополнять диафрагмальным дыханием и движениями руками, принимающими на себя энергию леса, неба и воды. Вы уже знаете, что воображение порождает событие, и в данном случае событием будет ощущение благодати в том месте, где вы когда-то побывали.
2. Упражнение «Сдутый шарик»
Закройте глаза и представьте себя в виде шарика. Перечислите мысленно все страхи, переживания, отрицательные эмоции, тревоги или панические атаки, имеющиеся у вас в данный момент, и найдите все мышечные напряжения на своем теле. Все это и будет содержимым надутого шарика. Затем обхватите этот шарик с боков руками (руки держите перед собой, шарик – между ладонями). Сделайте спокойный вдох через нос, надувая живот, при этом руки должны расходиться (то есть вы надули шарик всем негативом, который у вас есть в данный момент), а затем медленно выдыхайте воздух через рот, сдавливая шарик руками (руки сходятся) и тем самым освобождая его от дурного содержимого. Выполните упражнение несколько раз, при этом необходимо отвлечься от всех посторонних раздражителей и сосредоточиться на своих ощущениях. Упражнение можно выполнять сидя, стоя или лежа, в любое время суток и несколько раз в день – до получения эффекта душевного покоя и приятной вибрации по всему телу. Это упражнение отлично снимает стресс и помогает эффективно избавиться от негативных мыслей и эмоций.
3. Одно простое упражнение от тревог, болезней, страхов и уныния
Это настрой, избавляющий от тревог, болезней, страхов и уныния. Такие эмоциональные состояния сопровождают нас в течение всей жизни, и, применяя этот конкретный настрой, можно быстро избавляться от тревоги, страха, уныния, панических атак, высокого давления и тахикардии.
В этом упражнении я предлагаю аффирмацию – позитивное утверждение, выраженное в виде фразы, настраивающей на выздоровление. Аффирмация звучит так: «Я избавляюсь от тревог, болезней, страхов и уныния». Упражнение выполняется следующим образом:
• лучше стоя, применяя методику диафрагмального дыхания;
• вдох через нос, надуваем живот, поднимаем вверх руки и произносим мысленно на вдохе фразу «Я избавляюсь»;
• выдох – «от тревог» (на спокойном выдохе через рот руки немного опускаем, избавляясь от тревог);
• вдох – «и»;
• выдох – «болезней» (еще немного опускаем руки, выталкивая из себя болезни);
• вдох – «и»;
• выдох – «страхов» (еще немного опускаем руки);
• вдох – «и»;
• выдох – «уныния» (заканчиваем упражнение, полностью опуская руки).
Всю аффирмацию нужно повторить 3–4 раза – это поможет достичь состояния покоя и расслабления, которое сопровождается снижением давления и уменьшением частоты пульса. Каждый человек, включив свое воображение, может придумать свою собственную аффирмацию, которая подходит именно ему.
Я рекомендую выполнять это упражнение каждое утро, когда вы встаете с постели, каждый вечер, когда вы ложитесь спать, и каждый раз, когда вы испытываете чувство тревоги.
4. Советы профессионального психолога по управлению стрессом
Своими советами по управлению стрессом со мной любезно поделилась известный в Санкт-Петербурге психолог Елена Бачурина, за что я ей безмерно благодарен.
Упражнение при страхе, тревоге, панической атаке
• Ощутите свое тело. Посмотрите налево, направо, вверх, вниз. Поднимите левую руку, правую руку, почувствуйте, как ощущает себя правая нога, левая нога.
• Сделайте спокойный медленный вдох и спокойный равномерный выдох. Повторите 3 раза.
• Выведите образ опасности на уровень сознания: представьте образ страха или тревоги в виде монстра, урагана или облака угрожающей формы, в темных тонах и с неприятным запахом. Мысленно уменьшите его до микроскопических размеров, насколько возможно – до точки: ваши страхи или тревоги – это всего лишь точка в огромном потоке информации, который существует в мире вокруг вас.
Практические рекомендации на каждый день
• Ежедневная пауза, замедление физических и психических процессов через молитву, релаксацию, медитацию или обычную паузу тишины. Через 7–10 сеансов организм будет вам очень благодарен.
• Упражнение «Зеркало»: смотреть в зеркало и говорить себе приятное. Принимать себя в любом состоянии, с любыми эмоциями.
• Дыхательные практики. Самое простое – 3 вдоха-выдоха, которые можно делать в любом месте и в любом состоянии.
• Снятие мышечного напряжения. Любое напряжение можно убрать, применяя самомассаж нужного участка тела.
• Самое худшее при стрессе – это спазм шейного отдела. Массаж шеи стоит внести в расписание дня, как чистку зубов. Методика массажа шеи описана выше.
• Снятие напряжения мышц лица. Лоб и глаза напрягаются при работе за компьютером, и в этом случае помогает упражнение «Пальминг» (от англ. palm – ладонь) (фото 34). Соединить ладони и положить их на глаза так, чтобы не проникал свет. Посидеть 3 минуты с закрытыми глазами, и будет абсолютное восстановление зрительных мышц. Если делать это упражнение хотя бы один раз в день, то оно повышает остроту зрения, снижает уровень хронической усталости глаз, снимает боль в глазах и головную боль. Добавьте к этому легкий массаж бровей в течение нескольких минут. Массаж лба от бровей к затылку мягкими движениями, не форсируя, тоже дает легкое расслабление.
Фото 34
• Спазм мышц челюстей занимает третье место по частоте проявления после спазма мышц шеи и глаз. Для расслабления мышц челюсти можно пожевать резинку или яблоко, помассировать углы челюсти. Можно имитировать зевание, покривляться перед зеркалом губами, поплевать в раковину.
• Физическая активность: пробежка (бег сжигает стресс) или прогулка в парке или в лесу, уборка дома.
• Рекомендуется также петь под музыку, танцевать, «вытанцовывать» стресс, закрывшись в комнате, – спонтанно, без правил.
• Телесные техники. Есть простой народный метод – баюканье, как успокаивают ребенка. Можно попросить близкого человека, чтобы он обнял вас или покачал.
• Прикосновения: погладить кота, мужа, ребенка (кто подвернется под руку и не сопротивляется).
• Душ, баня, бассейн – все эти способы воздействия на кожу вызывают прилив эндорфинов. Но воздействия должны быть умеренными, так как чрезмерно сильные воздействия, например, обливания холодной водой, дают дополнительный выброс кортизола и усиливают стресс.
• Что-то поменять в жизни: мебель в доме, маршрут на работу, прическу.
• Шопинг: купить хотя бы какую-то мелочь себе или подарки близким.
• Отсеивать избыточную информацию, ограничивать ненужные контакты.
•