взять в замок (фото 24). Вращать сцепленными руками 10 раз вперед, затем 10 раз назад. Сделать 3 подхода. Дыхание ровное, свободное.
Фото 24
Упражнение № 5
Можно выполнять сидя, стоя или лежа. Правую кисть положить на левое надплечье и массировать рукой левую трапециевидную мышцу, двигаясь от шеи до плечевого сустава (фото 25). Повторить 40 раз. Найти болезненные или напряженные участки мышц и массировать их дополнительно.
Для усиления эффекта этого массажа я рекомендую применять диафрагмальное дыхание.
Фото 25
То же повторить и справа: провести массаж надплечья левой рукой 40 раз (фото 26). Наклонить голову вперед, обхватить шею всей кистью и провести массаж правой рукой сзади, двигаясь снизу вверх и обратно, 40 раз (фото 27).
Фото 26
Фото 27
Многие мои пациенты отмечают высокую эффективность этого комплекса упражнений: он помогает избавиться от головокружений, зажимов в шее, онемения пальцев и многих других недомоганий шейного отдела позвоночника.
4. Упражнения для грудного и поясничного отделов позвоночника
Упражнение № 1 (растяжение)
Встать прямо, смотреть вверх, поднять руки и тянуть их так, как будто желаете что-то достать. Зафиксировать это положение на 10 секунд, после чего медленно опустить руки на выдохе. Сделать 5–7 повторений этого упражнения (фото 28). Дыхание ровное, свободное.
Фото 28
Упражнение № 2 (растяжение)
Сцепить пальцы рук за спиной, наклониться вперед, развернуть руки ладонями кверху и тянуть их от спины. Зафиксировать это положение на 2–3 секунды. Сделать 4–6 повторений. Дыхание ровное, свободное (фото 29). Это упражнение хорошо снимает напряжение и боли в грудном отделе позвоночника.
Фото 29
Упражнение № 3 (растяжение)
Встать прямо и делать медленные повороты туловища, вытягивая поочередно перед собой то правую руку, то левую, как будто толкая ладонями вперед какой-то предмет. Выполнить 10–12 циклов. Дыхание ровное, спокойное (фото 30).
Фото 30
Упражнение № 4 «Брасс» (растяжение)
Имитация плавания стилем брасс. Наклониться вперед, живот втянуть. Вытянуть руки перед собой, повернув ладони вниз. Голову поднять. Сделать вдох. Опуская голову, сделать спокойный выдох с одновременным гребком обеими руками, развернув ладони наружу. Выполнить 10–12 циклов в медленном темпе. Для усиления эффекта релаксации включите свое образное мышление и представьте себя в воде (фото 31).
Фото 31
Упражнение № 5 «Баттерфляй» (растяжение)
Имитация плавания стилем баттерфляй. Поднять голову, одновременно развести руки в стороны, повернув ладони кверху. Сделать вдох (фото 32), развернув ладони вниз, затем медленный выдох. Выполнить 10–12 циклов в медленном темпе.
Фото 32
Упражнение № 6 «Кроль» (растяжение)
Имитация плавания стилем кроль. Встать, наклонив туловище вперед. Попеременно поворачивать туловище вправо и влево, делая гребки руками. Поворот туловища вправо – вдох, поднять правую руку и сделать гребок, поворот туловища влево – выдох, поднять левую руку и сделать гребок (фото 33). Выполнить 10–12 циклов в медленном темпе.
Фото 33
ИМИТИРУЯ РАЗЛИЧНЫЕ СТИЛИ ПЛАВАНИЯ, НЕ НУЖНО ДОБИВАТЬСЯ РЕКОРДА НА СКОРОСТЬ. ЦЕЛЬ УПРАЖНЕНИЙ ЗАКЛЮЧАЕТСЯ НЕ В ТОМ, ЧТОБЫ БЫСТРЕЕ ВСЕХ ФИНИШИРОВАТЬ, ИСПЫТЫВАЯ ПРИ ЭТОМ ЭМОЦИОНАЛЬНОЕ И ТЕЛЕСНОЕ ПЕРЕВОЗБУЖДЕНИЕ, А В ТОМ, ЧТОБЫ ИСПОЛЬЗОВАТЬ МЕТОДИКУ ПЛАВАНИЯ ДЛЯ ДОСТИЖЕНИЯ РАССЛАБЛЕНИЯ ДЕСЯТКОВ МЫШЦ И СУСТАВОВ, ЗАДЕЙСТВОВАННЫХ ПРИ ВЫПОЛНЕНИИ ЭТИХ УПРАЖНЕНИЙ. ВСЕ ДВИЖЕНИЯ НУЖНО ВЫПОЛНЯТЬ ПЛАВНО, СПОКОЙНО И МЕДЛЕННО.
Упражнение № 7 «Марионетка»
Я очень люблю это простое и веселое упражнение, которое предназначено для расслабления практически всего тела, включая мышцы и суставы. Встать на носки и максимально расслабиться. Подниматься и опускаться на носках, сочетая разнообразные легкие движения руками с поворотами туловища и головы. Выполнять упражнение в течение 30–40 секунд. Мои пациенты и подписчики отмечают, что это упражнение хорошо помогает снимать боли в спине, плечах и пояснице, а также избавляет от синдрома усталости в конце рабочего дня.
3.8.3. Упражнения и рекомендации для управления стрессом, укрепления нервной системы и создания эмоционального благополучия
Хочу напомнить, что астеники очень чувствительны к стрессовым ситуациям: они раздражительны, эмоционально лабильны (неуравновешенны), склонны к различного рода страхам, тревогам, паническим атакам, психосоматическим расстройствам, неврозам и развитию шизофрении. В связи с этим им необходимо регулярно (ежедневно) выполнять упражнения для повышения стрессоустойчивости и укрепления нервной системы в комплексе со всеми другими упражнениями, описанными в этом разделе книги.
1. Упражнения на природе для восполнения энергетических потерь
Нас окружает удивительный и чрезвычайно разумно устроенный мир природы, который питает все живое энергией солнца, леса, неба, воды. Являясь частью этого мира, мы можем спокойно восстанавливать свои энергетические потери.
Самый простой способ восстановить душевное спокойствие и избавиться от психологического напряжения – посидеть на берегу озера, полежать на траве, послушать пение птиц, шелест деревьев или шум прибоя, посмотреть на закат. Вода – это спокойствие, чистота и глубина, небо – это пространство и бесконечность, лес – это долголетие, сила, красота и вечность. Понимая это, мы можем использовать энергию воды, неба и леса для восстановления своего психологического и физического здоровья и нормализации своего эмоционального состояния, потому что эти неисчерпаемые природные ресурсы дают нам ощущение душевного покоя, равновесия и наполненности энергией.
Перед тем как «напитать» себя энергией природы, необходимо проверить свой собственный начальный уровень энергии. Для этого есть простой прием, о котором я узнал очень давно из советского научно-популярного журнала «Наука и жизнь» и с тех пор регулярно его применяю. Этот прием можно выполнять стоя, лежа или сидя. Руки, согнутые в локтях, держите перед собой в положении ладоней на ребре (ладонь к ладони). Сведите ладони до такого расстояния, когда между ними появится ощущение тепла, затем медленно разведите ладони до такого момента, когда тепло исчезнет. Зафиксируйте в памяти расстояние – это начальный уровень вашей энергетической силы.
Затем переходите к выполнению упражнения. Закрыв глаза и применяя диафрагмальное дыхание, сделайте вдох животом, одновременно с вдохом поднимите руки, мысленно обратитесь к небу, обнимите его руками, возьмите на себя и на выдохе покройте свое тело от головы до пяток его энергией. Такой же прием повторите, принимая энергию воды, леса, гор, моря, океана. После выполнения упражнения немного отдохните и снова проверьте свой энергетический уровень – как правило, он будет выше начального.
Запомнив место энергии, вы