4. И. п. — стоя, руки за головой, кисть правой руки удерживает запястье левой. Преодолевая сопротивление левой руки и удерживая локоть правой в крайнем верхнем положении, разогнуть правую руку по направлению вверх — вдох. Затем, преодолевая сопротивление правой, согнуть ее левой рукой до и. п. — выдох. Выполнить с противоположной стороны.
5. И. п. — стоя, соединив пальцы на затылке. Преодолевая сопротивление мышц шеи, руками наклонить голову книзу до касания подбородком груди — выдох. Затем, преодолевая сопротивление рук, отклонить голову назад — вдох.
6. И. п. — стоя, упереться ладонями в подбородок. Преодолевая сопротивление мышц шеи, медленно руками надавливать на подбородок, отклоняя голову назад, — вдох. Затем, преодолевая сопротивление рук, наклонив голову вниз — выдох.
7. И. п. — стоя. Повернув голову до отказа влево, правой ладонью упереться в подбородок. Преодолевая сопротивление правой руки, повернуть голову до отказа вправо — вдох. Вернуться в и. п. — выдох. Повторить упражнение, повернув голову вправо, упереться ладонью левой руки в подбородок.
8. И. п. — стоя или сидя. Сцепив крайние фаланги пальцев, сжимать в кулак пальцы правой руки, преодолевая сопротивление левой. Затем проделать упражнение, сгибая в кулак пальцы левой руки. Это упражнение можно выполнять сцепленными в межфаланговых суставах пальцами.
9. И. п. — стоя или сидя. Надавливать ладонной поверхностью пальцев одной руки на тыльную поверхность сомкнутых пальцев другой, преодолевая сопротивление. Выполнить упражнение, поменяв руки.
10. И. п. — стоя или сидя. Ладони сомкнуты перед грудью. Прогибание пальцев одной руки пальцами другой с преодолением сопротивления.
11. И. п. — стоя или сидя. Ладони сложить вместе, чтобы подушечки одноименных пальцев соприкасались друг с другом. Удерживая руки на уровне груди, плотно прижать ладони друг к другу, после чего с сопротивлением, опираясь только на кончики пальцев, отжать ладони, одновременно разводя пальцы друг от друга. Затем вновь с силой свести пальцы и ладони в и. п. (В. И. Иванов, 1991).
…
Упражнения на укрепление мышц плечевого пояса и свободной верхней конечности можно выполнять с дополнительными предметами: гантелями, пружинным эспандером, резиновым бинтом, кистевым эспандером и др.
Простейшее, но эффективное приспособление для развития силы мышц пальцев — «кистеукрепитель». Это круглая палка длиной 55 см, имеющая два диаметра: в средней части, длина которой 26 см, — 5 см, по краям — 3 см. В средней части просверлено отверстие, через которое проведен шнур длиной 50–70 см. На одном его конце завязан узел с таким расчетом, чтобы он не мог пройти в отверстие. К другому концу шнура прикреплено отягощение (гантель весом 5-10 кг).
С помощью этой палки можно выполнить такое упражнение: перехватывая ее поочередно кистями рук, накручивать на нее шнур с грузом. Затем, вращая палку в противоположном направлении, разматывать шнур. Упражнение можно выполнять, держа палку перед собой и за спиной, хватом сверху и хватом снизу, накручивать шнур к себе и от себя, при этом держа руки на средней, более толстой части «кистеукрепителя» или по краям — на более тонкой.
Еще одно упражнение с дополнительным предметом на развитие силовых характеристик мышц кисти: взявшись за угол развернутой газеты, начать комкать ее одной рукой, стараясь собрать весь лист в кулак. При этом поправлять бумагу другой рукой не разрешается.
Полезное упражнение для тренировки пальцев — отжимание в упоре лежа на пальцах, при этом туловище и ноги должны составлять одну прямую линию. По мере тренированности отжимания выполняют, опираясь сначала на четыре, затем на три, а потом и на два пальца каждой руки.
…
Рекомендуется каждые 2–3 месяца усложнять комплекс упражнений, увеличивая вес отягощения, количество повторов и интенсивность занятий. Количество повторов ограничивается только чувством утомления. Добившись необходимых результатов и выбрав из всего комплекса 3–5 наиболее сложных упражнений, выполнять их с определенной регулярностью.
III. Координационные способности. Все упражнения этой группы вначале осваивают под контролем зрительного анализатора, а затем с закрытыми глазами, вначале — обеими руками одновременно, затем — вместе и по очереди. После освоения конкретного упражнения его начинают выполнять в усложненных условиях — руки впереди, вверху и в стороны, а затем с движением всей руки в вертикальной, горизонтальной плоскости и по кругу, выполняя более сложные фигуры («восьмерку»), с одновременным передвижением (ходьбой). Комплекс упражнений подбирается в зависимости от намерения развить конкретную координационную способность.
а) Согласованная работа мышц.
1. Тыльное и ладонное сгибание кистей рук. При первом пальцы разведены в стороны, руки направлены вперед, а при втором сжаты в кулаки, руки вдоль тела.
2. Вращение кистями рук с разведенными пальцами. При этом ими выполняется движение «волна» (их последовательное сгибание и разгибание в пястно-фаланговых суставах) (рис. 61).
Рис. 61
3. Движение «волна» вначале выполнять только пальцами, затем кистью, а потом всей рукой. Пальцы сомкнуты.
4. Одновременное сжимание пальцев в кулак и разжимание (разведение в стороны) напряженных пальцев (рис. 62).
Рис. 62
5. Поочередное сгибание и разгибание пальцев («счет на пальцах»).
6. Смена положений — пальцы выпрямлены, приведены («плоскостное» положение кисти) (рис. 63), далее большой палец отведен, остальные полусогнуты («обхватывающее» положение кисти) (рис. 64). Пястно-фаланговые суставы остаются в и. п.
Рис. 63
Рис. 64
7. Пальцы сомкнуты, большой приведен. Начав с мизинца, последовательно (веерообразным движением) согнуть все пальцы в межфаланговых суставах (рис. 65). Пястно-фаланговые суставы остаются в и. п. Затем обратным движением привести пальцы в и. п. Большой и мизинец в зависимости от фазы движения остаются выпрямленными.
Рис. 65
8. Поочередно соприкасаться подушечками четырех пальцев с большим (рис. 66).
Рис. 66
9. Поочередные щелчки каждым пальцем (рис. 67).
Рис. 67
10. Вращение каждым пальцем по отдельности по часовой стрелке и против нее (рис. 68).
Рис. 68
11. Кроме больших пальцев, остальные в замке. Вращение по часовой стрелке и против нее больших пальцев вокруг друг друга (рис. 69).
Рис. 69
12. Разведение пальцев в стороны и сведение вместе («ножницы»), сначала всех вместе, затем парами (большой — указательный, указательный — средний и т. п.).
13. Прижать подушечку большого пальца правой руки к подушечке указательного левой, а подушечку указательного правой — к подушечке большого левой и поместить их над предыдущей парой. Затем расцепить нижнюю и менять пары местами. Аналогично можно соединять подушечку большого с подушечками других пальцев (рис. 70).
Рис. 70
Для тренировки согласованной мышечной работы выполняют упражнения с различными предметами. Для мелких мышечных групп кисти (мелкой моторики) используют спичечный коробок, крупную монету, карандаш, грецкий орех, специальные массажные шары, шарики для настольного тенниса и др.
1. Взяв в ладонь два одинаковых по размеру грецких ореха, медленно делать круговые движения, перекатывая один через другой или вращая их по плоскости ладони друг за другом (так, чтобы они не соприкасались): в правой ладони — по часовой стрелке, в левой — против нее, затем наоборот (рис. 71 а, б).
Рис. 71а
Рис. 71б
2. Положив на проксимальные фаланги пальцев полусогнутой кисти металлическую монету, перемещать ее за счет движений пальцев в направлении от указательного к мизинцу и наоборот (рис. 72).
Рис. 72
3. Зажав карандаш или стержень между средними фалангами указательного и среднего, вращать его между всему пальцами кисти (кроме большого) (рис. 73).
Рис. 73
Определенное значение для развития координации движений имеют упражнения в равновесии (движения руками при стойке на одной ноге и др.), необходимое условие в которых — согласованность движений.
б) Способность к реагированию.
Упражнения на ее развитие характеризуются более сложной согласованностью движений. Необходимое условие для их выполнения — сосредоточение внимания занимающегося, поэтому они близко подходят к упражнениям, развивающим внимание и точность движений. Как правило, их выполняют с дополнительными предметами.